Харчування; Тренінг у кризові часи - SMARTGAINS
Зміст
Поділіться з друзями ...
Коронна криза - всі здобутки втрачені?
В даний час криза корона перешкоджає відвідуванню тренажерного залу. Але чи це призведе до того, що ви втратите всі важко зароблені м’язи? Ні! Щоб запобігти втраті м’язів, ми хотіли б показати вам у сьогоднішній статті, на що слід звертати особливу увагу під час дієти та тренувань вдома.
Домашнє тренування - чи потрібно замовляти набір гантелей?
Зараз деякі панікують і замовляють в Інтернеті завищене обладнання для тренувань, бо побоюються, що не зможуть зберегти свою м’язову масу без обладнання. Є багато вправ, які ви вже можете робити з вагою тіла або за допомогою предметів побуту, незалежно від того, новачок ви або просунутий. Зміни, звичайно, непрості через любов до тренувань у студії, але кожне тренування вдома краще, ніж взагалі відсутність тренувань. Якщо ви принесли свої старі гантелі з підвалу з ранніх стадій, вони чудово підходять для силових тренувань, але вони не є необхідними для нарощування м’язів.
Які меблі підходять для мого навчання вдома і для чого я можу їх використовувати?
- Килимок для вправ: забезпечує підтримку під час вправ на підлозі, захищає від болю в спині/колінах
- Стіл: віджимання, розгинання трицепсів, ряди
- Стільці: віджимання та опускання
- Сходи: підтягування, віджимання, домкрати, болгарські роздільні присідання
- Рушник: лежачий ряд, чохли
- Рюкзак: додаткова вага, наповнений книгами або пляшками
Як я мотивую себе до тренувань вдома?
Немає сумнівів, що ваш диван зручніший за килимок для вправ. Але добре подумайте, чому ви почали займатися цим видом спорту. Ви хочете позбутися зимового жиру? Ви хочете зберегти або наростити м’язи? Або ви просто хочете бути придатною у повсякденному житті? Ви НЕ досягнете жодного з них, якщо не проведете навчання. Якщо ви ще не встановили жодних цілей, зробіть це зараз! Подумайте, що саме вас турбує і як ви можете це змінити. Встановіть свої цілі реалістично і розбивайте їх на етапи, щоб ви могли контролювати, чи ви на правильному шляху.
Разом простіше, ніж наодинці
Знайдіть друга або знайомого, з яким ви хочете пройти виклик. Навіть якщо спільні тренування в даний час неможливі, ви можете підтримувати і контролювати одне одного. Використовуйте такі платформи, як Skype, FaceTime, Zoom тощо, щоб зібратися для спільного навчання.
Вибирайте вправи, які вам подобаються
Ви продовжите свій план, лише якщо вам сподобається. Тож вибирайте вправи, які вам подобаються! Якими б напруженими не були деякі вправи, якщо ви не отримуєте задоволення від них і не любите їх робити, ви не будете ефективно тренуватися і не досягнете свого успіху.
Встановіть час тренувань!
Заплануйте зустрічі для вашого навчання. Ці періоди призначені лише для вашого навчання, тому не дозволяйте нічому відволікати вас у цей період. Ви також можете тренуватися одразу вранці, щоб ви прекрасно розпочали день і не мали шансів відкласти тренування. Як тільки ви знайшли ритм, це стає звичкою, і ви не уявляєте собі жодного дня без тренування.
Які можливості є для занять спортом?
Тренування витривалості
Кардіотренування не тільки покращує вашу витривалість, але також позитивно впливає на вашу серцево-судинну систему та загальний стан здоров’я.
Силові тренування
Це полегшує ваше повсякденне життя, запобігає травмам, допомагає покращити якість життя та фізичну форму та сприяє вашому задоволенню та тілу вашої мрії
Інтервальне тренування високої інтенсивності
Завдяки тренуванню HIIT ви спалюєте більше калорій, ніж при звичайному тренуванні, і навіть після того, як закінчите тренування через вправи з високою інтенсивністю в інтервалах.
йога
Якщо ви хочете використати цей час для підзарядки енергії, йога ідеально підійде. Тут ви приводите своє тіло в гармонію та покращуєте свою гнучкість та розумову релаксацію.
Гімнастика
Під час цього вдосконаленого тренування з власною вагою тіла все тіло піддається стресу, що вимагає та покращує вашу силу та контроль над тілом.
Дієта - чи можу я підтримувати свої звичні харчові звички, хоча споживання калорій менше?
Для того, щоб зберегти або наростити м’язи без доступу до тренажерного залу, слід більше уваги приділяти своєму харчуванню, ніж раніше. Продовження вашої звичної дієти залежить від вашого майбутнього тренування. Ми розрізняємо три категорії:
Ви можете використовувати ті самі тренувальні стимули або навіть більше. У вас є свій домашній тренажерний зал вдома, і закриття тренажерного залу для вас не має значення.
Ви тренуєтесь, але не можете використовувати однакові тренувальні стимули. Ви продовжуєте наполегливо тренуватися вдома, але у вас немає обладнання для забезпечення подібних стимулів для тренувань. Якщо ви в даний час сидите на дієті, вам слід зробити її на паузу або якомога мінімум. Більше причин ви можете знайти в нашій статті в блозі про дієти в умовах кризи. Якщо ви не сидите на дієті, вам слід трохи збільшити споживання калорій, щоб уникнути ризику втрати м’язів. Ми говоримо про підтримку калорій або невеликий надлишок.
Ви не тренуєтесь, поки тренажерний зал закритий. Вам просто не хочеться робити домашні тренування або не хочете займатися спортом за межами спортзалу. Утримувати м’язи протягом тривалого часу без відповідних тренувальних стимулів дуже складно. Ми говоримо не про 2 тижні, а про 8 тижнів або більше. Щоб у цьому сценарії втрати м’язів були мінімальними, ваш раціон повинен бути принаймні послідовним та збалансованим.
Вживання білка
Білок - це будівельний матеріал для нарощування м’язів, тому ви повинні обов’язково включати його достатньо у свій раціон. Особливо в цей час, коли ви не можете користуватися одними і тими ж подразниками, важливо задовольнити потреби в білках, щоб ваше тіло могло підтримувати ваші м’язи.
В якості орієнтиру використовуйте наступне орієнтовне значення: 1,8-2,5 грама на кілограм ваги. Отже, ви в безпеці.
Мікроелементи
Вживання вітамінів та мінералів є важливим для здорового харчування, вони відповідають за різні обмінні процеси та функціональність нашої імунної системи та наших органів. Особливо в часи нинішньої кризи ми рекомендуємо вам підтримувати своє тіло ще більше і забезпечувати його багатьма мікроелементами.
Але будьте обережні: якщо ви хочете підтримати ці поживні речовини добавкою, то поставіть під сумнів пропоновані продукти та дозування. Ви знайдете рекомендації, засновані на дослідженнях, у нашому безкоштовному посібнику з доповнень. На жаль, DGE часто встановлює значення занадто низькі. Крім того, минулого тижня ми написали вам ще одну статтю в блозі саме на цю тему - натисніть тут!
Висновок
Поточні умови не є ідеальними для нарощування м’язів та збільшення сили, але тепер у вас є можливість відмовитись або продовжувати давати повний газ. Намагайтеся пройти тренування якомога краще відповідно до обставин. Протягом цього часу приділяйте своїй дієті більше уваги, ніж вона вже заслуговує.
Таким чином ви отримаєте від себе найкраще за цей час і не втратите своїх зароблених труднощами успіхів на сцені.
Ви можете знайти більше статей у блозі про навчання у кризові періоди з планом тренінгу тут, а також більше статей у блозі загалом на нашому блозі.