Харчування від стресу - як остаточно зупинити його!
"Стресове харчування - як ви нарешті можете його зупинити"
Гостьова стаття Дженніфер Вест (www.lieblingsgewicht.de)
Передмова до "Стресової їжі - як ви нарешті можете це зупинити" та Дженніфер Вест
Ви, мабуть, це знаєте, цей неприємний апетит, цей автоматизм, який змушує нас тягнутися до шоколадної плитки само собою. Або ненаситний голод, який охоплює нас, коли ми сидимо за їжею після довгого робочого дня.
Багато, швидко, ситно, а потім солодко, каже він!
Можливо, ви любитель стресу?
Дженні з FAVORITE WEIGHT розповідає, яке відношення має ваш стрес до вашої харчової поведінки та який важливий поведінковий терапевтичний підхід існує.
Як дієтолог, вона пропонує поради щодо харчування (також в Інтернеті) та курси профілактики (район Гельнхаузен).
* Ідентифікація неоплачуваної реклами через названня пропозицій *
Під час Різдвяного сезону я регулярно думаю про пропозиції Дженні. Особливо, коли я поклав свої п’ять кілограмів ванільних круасанів і більше не хочу носити джинси.
Дженні знає, про що йде мова, з 5-річного щоденного консультування в області надмірної ваги та ожиріння. На додаток до її захоплюючої теми, я вважаю шлях Дженні у житті неймовірно захоплюючим і мужнім.
Дженні не тільки поділяє мою любов до пляшок з водою, навіть після багатьох років роботи в одній з найбільших німецьких корпорацій, вона пішла за своїм серцем, кинула і просто почала все спочатку. Поза повсякденним офісним життям вона слідувала своїй пристрасті до харчування.
Ви можете знайти розуміння роботи Дженні у статті в блозі. ABC, представлений Дженні, також використовується в тренінгу і показує, наскільки наше життя - і наш стрес - контролюються думками та почуттями.
Стрес - це така важлива тема, і ми часто ігноруємо свої реакції на стрес і дозволяємо їм зайти занадто далеко, перш ніж реагувати. Стрес-захворювання, такі як ожиріння (ожиріння) або виснаження-депресія аж до вигорання, можуть виникати при тривалому стресі.
Короткий екскурс до основ: "Що таке стрес?"
Зараз стрес став дуже поширеним терміном. У нас стрес, час роботи, стрес, відпочинок, стрес з начальником, стрес у стосунках, але також позитивний стрес.
Однак стрес - це швидше реакція на різні почуття.
Страх перед стоматологом, іспит чи лекція викликають у нашому організмі ряд реакцій на стрес. Але хвороби також викликають у нашому тілі «стрес», а також горе і турботи. Тиск у часі - типовий страх перед тим, що не в змозі щось зробити.
Стрес викликає вивільнення речовин, що передають речовини, адреналін та норадреналін, і виникає добре відомий рефлекс боротьби або втечі.
Наше тіло реагує:
- Підвищується частота серцевих скорочень, судини звужуються, артеріальний тиск підвищується
- М’язи підтягуються
- Органи травлення менше забезпечуються кров’ю, що може призвести до неприємних відчуттів у шлунку
- Мокрі руки, піт від страху
- Кортизол, гормон стресу в корі надниркових залоз, виділяється і послаблює імунітет
Тож тепер наше тіло готове: ми боремося з тигром або втікаємо кричали! Принаймні в давнину ...
На сліді любителя стресу - як виникає зв’язок між стресом та їжею?
Замість того, щоб битися, сьогодні, як правило, слідує невеликий, але точний рух рукою до шухляди письмового столу, там ще було кілька клейких ведмедів ...
На жаль, цього руху недостатньо, щоб зменшити гормони стресу, розслабити м’язи і знову знизити артеріальний тиск.
Але ESSEN має й інші переваги.
Серотонін виділяється особливо в продуктах, багатих вуглеводами, тобто солодощах, макаронах тощо. Він вважається антистресовим гормоном, або більш відомим як гормон щастя. Серотонін також виділяється під час бігу на витривалість, але це виявляється досить складно за робочим столом. Тому для нашого мозку їжа є цілком прийнятною альтернативою зменшенню стресових реакцій в організмі.
І цього недостатньо, дофамін також виділяється, коли ви їсте. Гормон нашої системи винагороди. Це сприяє мотивації, нашому драйву, задоволенню, а також залежності! Зрештою, наше тіло має переконатися, що ми продовжуємо тягнутися до їжі, що забезпечує наше виживання! Ми стаємо майже залежними від цього почуття і спілкуємося: Їжа = зняття стресу = повторення.
Серотонін і дофамін, тому неперевершена пара для вживання стрессу.
Їжа під впливом стресу не обходиться без побічних ефектів
На жаль, позитивні ефекти швидко перетворюються на негативні. Почуття щастя триває недовго, і енергія від цукру та цукристих продуктів швидко випаровується. Короткий максимум супроводжується великим мінімумом і часто з почуттям совісті. Вага збільшується або принаймні ваш жир перерозподіляється. Наш шлунок особливо любить накопичувати стрес жиру! Так трапляється, що навіть люди з нормальною масою тіла раптом виявляють тривожні показники ліпідів у крові. Ми реагуємо дієтами, утриманням, заборонами і таким чином знову створюємо стрес.
Їжа під впливом стресу стає звичкою двічі і в якийсь момент
Фактом є те, що коли ви їсте їжу, виділяються гормони щастя. Пам'ять зберігає гарне відчуття після їжі і бажає, щоб воно повторилося. Звичка змушує нас їсти замість того, щоб шаленим чином доставляти гормони щастя в мозок за допомогою фізичних вправ чи інших альтернатив.
Крім того, регулярне задоволення їжею означає, що вивільнення дофаміну гальмується. Тіло реагує ще більше тяги, щоб отримати свою винагороду. Нам завжди потрібно більше для нашого щастя!
The Eating ABC для людей, які пожирають стрес - тематичне дослідження
Тепер починається робота детектива!
Тому що порада: «Тоді просто їжте моркву замість шоколаду» насправді не дуже корисна. На додаток до різних методів управління стресом, до яких я зупинюсь нижче, найбільш ретельним є розгляд та аналіз кожної ситуації окремо. Отримати суть проблеми як би! Ви можете чудово зробити це за допомогою Ess-ABC. Метод доступний у різних представленнях та версіях. Моє пояснення стосується сфери харчових розладів.
Довгий час я думав про те, як я можу це чітко викласти на "папері", і зважився на тематичне дослідження. Назвемо свою людину Ганною!
Ситуація:
Анна сидить у своєму кабінеті і на роботі. Вона погано спала, оскільки сьогодні у неї важливий термін. Крім того, ще немає її начальника, у якого їй терміново потрібно щось запитати. Незабаром після одинадцяти двері залу відчиняються, і її бос прибігає через зал, повз її кабінет, без привітання, занадто пізно!
У нього є нерв з’явитися тут так пізно. Він завжди запізнюється. Він добре знає, що сьогодні важливий збір. Він, мабуть, робить це зайве, щоб змусити мене стояти там дурною. І у нього теж поганий настрій. Тепер я повинен піти до нього, щоб пояснити мої запитання. Ймовірно, він буде кричати на мене. Спочатку мені потрібно щось солодке, щоб я міг це пережити і заспокоїти нерви.
Анна дістає з шухляди плитку шоколаду, поки вона закінчує друкувати останні рядки для передачі. Трохи спокійніша вона йде до свого начальника, уточнює всі питання і кидає роботу. Згодом її дратує шоколадний папір на її столі.
Аналіз проблеми з Ess A-B-C
EssA-B-C (А.ction - B.поведінка - C.наступність) найкраще пояснити та застосувати безпосередньо до нашого тематичного дослідження. Ми сортуємо події трохи окремо і приділяємо особливу увагу оцінці Анни, тобто тому, що вона думає і відчуває.
Ction (обробка, дія, ініціювання)
Начальник Анни запізнюється і не вітається з нею. Анна думає, що її начальник у поганому настрої і хоче поставити її там. Анна відчуває Гнів з приводу поведінки її начальника і боїться, що він зніме на неї свій настрій.
Поведінка
Анна їсть шоколадку збоку. вона думає, що їй зараз абсолютно потрібен шоколад відчуває тепер трохи спокійніше
C onsequenz (послідовність)
Анна дала свої роботи і тепер виявляє шоколадний папір на столі. вона думає, що вона ніколи не може стриматись і що шоколадка була зайвою. вона відчуває виснажений і злий на себе.
3 підходи, щоб уникнути їжі під впливом стресу
На основі Ess A-B-C, ми проаналізували та структурували ситуацію. Тепер ми можемо формувати можливі рішення в різних точках.
Закатаємо поле ззаду!
Зміна наслідків (C)
Анна реагує, як і більшість людей після "неправомірних дій", гнівом на себе, що не знижує рівень її стресу! Якщо говорити красиво про ситуацію, це теж не рішення.
Наступні думки можуть допомогти Анні:
- Все добре
- Я не вартий менше лише тому, що з’їв цукерку
- Моє тіло хотіло захистити мене від стресу, тепер я знаю, що є інший спосіб
- Вона їсть щось здорове
- Вона використовує коротку техніку релаксації
- Вона чує свою улюблену пісню
- Вона ненадовго відчиняє вікно і глибоко вдихає
- Вона їсть, але з повним задоволенням і без відволікання
- ...
- То чому Анна так негативно думає про ситуацію?
- Який досвід вона пережила?
- Чи правда, що твій начальник запізнився?
- Чому він повинен показати Анну?
- Звідки береться невпевненість Анни?
- ...
Зміна поведінки (B)
Анна вже зробила свою поведінку звичною. Ваша голова знає, що шоколад діє на вас заспокійливо. Але тепер вона також знає, що це не надзвичайна фізична ситуація, але сама навчилася. Зараз Анна має різні варіанти:
Для Анни спочатку ці альтернативи будуть відчувати себе самообманом. Але нову звичку потрібно практикувати і повторювати. Це вимагає часу! Як підготовка вона допомагає уявляти нову ситуацію знову і знову.
Зміна спускового гачка (А) або власне ставлення до спускового гачка
Розширена частина стосується наших переконань, які викликають наші почуття. Оскільки стрес виникає лише від наших негативних почуттів, а не від самої ситуації. Про це Анна дізнається, коли наступного дня зустрічає свого колегу, який вчора був у тій же ситуації. Вона не дала собі заразитися настроєм свого начальника і повідомляє Анну: "Уявіть, у нашого боса вчора сталося зіткнення ззаду, яке щастя, що він навіть потрапив в офіс!"
У деяких ситуаціях тригер можна повністю змінити, наприклад, попросивши про допомогу та зменшивши власний перфекціонізм!
Це все ще важливо
Для мене аналіз - це «все-все» і «все-кінець»! Не завжди легко проаналізувати власну поведінку таким чином, але це теж питання практики. Якщо ви не стикаєтесь із рішенням одразу, залиште аналіз на кілька днів, а потім перегляньте його ще раз. Або ви можете отримати професійну допомогу від тренера/терапевта.
Нарешті, я хотів би дати вам кілька основних порад:
вдячність
Наше тіло - це складна система, і, врешті-решт, воно завжди бореться за наше виживання. Отже, він на вашому боці! Наступного разу, коли ви зазнаєте стресу і ваше тіло подасть сигнал, що мені терміново потрібно щось солодке, будьте вдячні за це. Він хоче захистити вас від перевантажень і допомогти зменшити стрес.
Альтернативи щастю
Покажіть своєму тілу інші альтернативи. І під цим я не маю на увазі, що ви їсте банан замість шоколаду. Це також працює для системи винагород і, безумовно, є хорошим першим кроком, але ви не позбудетеся зв'язку між прийомом їжі та зняттям стресу в довгостроковій перспективі.
Окрім фізичних вправ та спорту, є набагато більше, що може змусити вас почувати себе щасливими. Створити список!
Музика, приємні запахи, надихнутись свіжим повітрям, малювати, танцювати, писати, будьте креативні! Спочатку це буде дивно, але це нормально, звичку потрібно тренувати.
Управління стресом
Нас стресують не обставини, а люди, а наше ставлення до них. Існує кілька методів, якими можна підвищити рівень толерантності до стресу. Тренування уважності, йога та медитація виявились особливо ефективними. Але також, пишучи терапію та аутогенні тренування, ви точно знайдете більше.
Харчова поведінка/планування їжі
Перш ніж їсти, особливо слід глибоко вдихнути і свідомо зареєструвати рівень стресу. Потім їжте якомога повільніше і добре жуйте. Але не тисніть на себе, якщо у вас є лише 10-хвилинна перерва, тоді все. Можливо, ви зможете їсти один раз на день із задоволенням та уважністю.
Ніяких солодощів до речі! Або у вас є 10 хвилин, щоб насолодитися, або ви економите калорії! Це не заборона, навпаки, ви переносите момент задоволення на час, який також підходить для насолоди!
Використовуйте вихідний день або вихідні, щоб заздалегідь приготувати їжу або хоча б спланувати їжу. Це повинно бути швидким під час стресу, тому планування надзвичайно важливо!
І останнє, але не менш важливе: здорове, збалансоване харчування допоможе вам підтримувати стабільний рівень цукру в крові; кращого способу запобігти тязі до їжі немає.!
Сподіваюся, я змогла спонукати вас цією статтею свідомо підійти до стресового харчування.
Ніщо так не звільняє, як відновлення контролю над власними харчовими звичками.
Тоді мені залишається лише побажати мені часу без стресів!