Харчування Все про білки
Практикуючи фізичні навантаження і особливо тренування з обтяженнями, необхідно дотримуватися здорового та збалансованого харчування, якщо ви хочете досягти успіху та добре відновитися між кожним заняттям.
Білки вважаються «будівельними блоками» організму. Вони є будівельним матеріалом усіх живих клітин. Але що саме таке білок? Для чого використовуються білки? У яких продуктах ми можемо його знайти? Як їх споживати? Команда дає вам оновлення.
ПЕРЕД ПОЧАТКОМ, ПАМ'ЯТКА ПРО МАКРОНУІЄНТИ:
Коли ми їмо їжу, ми її пережовуємо, ковтаємо і перетравлюємо, щоб звільнити поживні речовини в нашому організмі. Існує два типи поживних речовин:
1.Макроелементи - це великі молекули, представлені вуглеводами, жирами та білками.
2. мікроелементи, такі як мінерали та мікроелементи, вітаміни та клітковини, які є меншими молекулами.
Для нормального функціонування організму необхідний ідеальний баланс за якістю та кількістю всіх поживних речовин. Сьогодні ми говоримо зокрема про білки, але ви також можете знайти наші спеціальні статті ліпіди і до вуглеводи.
ЩО ТАКІ БІЛКИ ?
Всі клітини і тканини в організмі містять білок. Вони містяться в м’язах, кістках, волоссі, нігтях, шкірі ... Білки складають близько 20% від загальної маси тіла (тіло дорослої людини середнього розміру містить від 10 до 12 кг локалізованих білків. Переважно в м’язах ).
Білки - це будівельні блоки та відновлювальні елементи організму. Білки відіграють важливу роль: ріст і оновлення тканин.
Білки - це великі молекули, що складаються з точного складання амінокислот. Вони використовуються нашою організацією. Вони забезпечуються нашою дієтою або виробляються з інших амінокислот, що потрапляють всередину. Організм не має запасу амінокислот, тому потреби постійні. У разі нестачі, тіло, а також м’язи будуть залучати резерви для підтримки життєво важливих функцій.
Існує 20 амінокислот, розділених на 2 групи:
• Незамінні амінокислоти необхідні для життя. Оскільки наш організм не знає, як їх синтезувати, вони повинні абсолютно забезпечуватися їжею. Ця група є найважливішою для функціонування м’язів.
• Неесенціальні амінокислоти утворюють другу групу. Їх може зробити наш організм.
Біологічні властивості білка залежатимуть від амінокислотної послідовності, яка його складає.
Таким чином, білки необхідні, оскільки вони сприяють зростанню м’язової маси, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень, і відновлюють пошкоджену м’язову тканину. Ось чому споживання білка у культуристів є особливо важливим.
РОЛЬ БІЛКА
Білки тіла - це структурні та функціональні будівельні блоки, що містяться у всіх наших тканинах. Неможливо скласти вичерпний перелік їх втручань. Ці білки мають різну тривалість життя, що вимагає щоденного оновлення тих, що були розкладені та ліквідовані. Амінокислоти, що входять до складу білків, виконують 3 основні ролі:
Білки виконують структурну роль:
Білки можуть містити від 10 до 2000 амінокислот. Отже, існує безліч білків, і їх функції різноманітні: м’язові волокна, будова кісток, структура нашої шкіри, рецептор гормонів, антитіла, ферменти ... Структура білка настільки точна, що невелика модифікація може його змінити.
• На тканинному рівні білки сприяють функції тканин. Прикладами є колаген, еластин, кератин. Колаген є найпоширенішим білком в організмі і відіграє роль у еластичності тканин.
• На клітинному рівні білки також генерують механічну підтримку. Форма клітин насправді безпосередньо пов’язана з білками.
Білки виконують функціональну роль:
Амінокислоти є попередниками багатьох важливих молекул (гормонів, нейромедіаторів). Крім того, певні амінокислоти здатні стимулювати синтез білка, особливо на м’язовому рівні. Деякі амінокислоти також особливо беруть участь в імунній системі.
Білки виконують енергетичну роль:
З метаболічної точки зору амінокислоти також можуть служити енергетичними складовими (амінокислоти забезпечують 4 ккал/г). Проте білок не можна вважати запасом енергії, порівнянним з вуглеводами та жирами. Вживання білків для отримання енергії в організмі відносно обмежено. Під час спорту на витривалість вони будуть використовуватися як додаткове джерело калорій лише у випадках дефіциту глікогену. Достатнє споживання вуглеводів при тривалих фізичних вправах дозволяє уникнути використання білка як енергетичного палива.
ЯКІ РІЗНІ БІЛКИ ?
Організм не знає, як синтезувати незамінні амінокислоти. Це обертається обов’язком збалансованого щоденного споживання білка, що містить усі необхідні амінокислоти у відповідних кількостях.
У цьому питанні тваринні білки набагато цікавіші, ніж рослинні. Дійсно, тваринні білки містять усі необхідні амінокислоти, тоді як рослинні білки мають дефіцит.
Для перекладу амінокислотного балансу їжі була встановлена класифікація. Йдеться про "біологічну цінність" білків. Референтне значення - це значення яйця, значення якого дорівнює 100. Серед найвищих значень ми знаходимо м’ясо та рибу (від 80 до 90) та овочі з найнижчими значеннями (від 50 до 75).
ДЕ ЗНАЙТИ БІЛОК ?
Ми знаходимо природні білки у великій кількості продуктів: молочні продукти, м’ясо, рослинні білки. Знайдіть список продуктів, багатих білками:
В ЯКІЙ КІЛЬКІСТІ МІНЯ БИТИ БІЛОК ?
ANC (рекомендований прийом їжі) білків:
Для сидячих людей рекомендований прийом білка становить 0,8 кг/добу.
У спортсменів м’язові білки виконують дуже важливу функцію. Білки відіграють важливу роль у структурі м’язів. Спортсмен на витривалість повинен бути відокремлений від силового спортсмена.
Спортсмен на витривалість:
Тривалі вправи можуть пошкодити м’язи та сухожилля. Запрошуються м’язи, що призводить до мікро-уражень, які змінюють м’язову тканину. У відповідь на ці мікропоразки м’яз адаптується, відновлюючи м’язові волокна, використовуючи амінокислоти, що містяться в білках. Наприклад, у бігунів ударна хвиля справляє руйнівну дію, повторюючись при кожному натисканні стопи на землю. Це явище стимулює синтез м’язових білків і дозволяє регенерувати пошкоджені тканини.Таким чином, потреба в білку збільшується у спортсменів, які піддаються інтенсивним, тривалим і повторним вправам. У Франції рекомендований раціон харчування для регулярно тренованого спортсмена на витривалість становить від 1,5 до 1,7 г/кг/день.
Силовий спортсмен:
М'язи складаються з набору волокон, щільно складених між собою. Усередині м’язових волокон є скоротливі білки. Ці білки мають властивість стискатися і розслаблятися.
Метою цих спортсменів є нарощування м’язової маси і, отже, збільшення кількості накопиченого білка. У Франції Рекомендований прийом їжі (ANC) рекомендує силовим спортсменам регулярно приймати білок від 1 до 1,2 г/кг/день, якщо суб'єкт не бажає збільшувати свою м'язову масу і споживання від 2 до 2,5 г/кг/добу для збільшення м’язової маси. ANC вказує, однак, що це споживання не повинно перевищувати 6 місяців на рік і що необхідний медичний контроль.
З цією метою теперішня дієта буде посилена білковими добавками, такими як білкові порошки на основі казеїну або сироватки.
ЯК Взяти білок ?
Споживання білка протягом дня покривається звичайною дієтою. Беручи додатковий білок для розвитку м’язів або хорошого відновлення, спортсменам можуть допомогти білкові порошки.
Однак принаймні 2/3 споживання білків слід покривати звичайними продуктами харчування, решта добавками, але не більше 1 г/кг маси тіла/добу у вигляді білків високої біологічної цінності. Вживання вуглеводів і води також повинно бути достатнім.
ВИ НЕ ОТРИМАЄТЕ ДОСТАТКУ БІЛКА ?
ІЗОЛАТОВАНИЙ СИРОТИННИЙ БІЛК була розроблена нашою пристрасною командою з бодібілдингу, щоб підтримати вас у досягненні ваших цілей.
Його склад, дуже багатий білком, приносить вам 24 г білка на шейкер. Ідеально підходить для вас, звичайного спеціаліста з бодібілдингу для розвитку та/або підтримки вашої м’язової маси.