Харчування Все про вуглеводи
Практикуючи фізичні навантаження і особливо тренування з обтяженнями, необхідно дотримуватися здорового та збалансованого харчування, якщо ви хочете досягти успіху та добре відновитися між кожним заняттям.
Оскільки ми часто говоримо про білок у бодібілдингу, ми не повинні забувати про вуглеводи, паливо нашого організму ...
Для чого використовуються вуглеводи? Де їх знайти? Як їх споживати? Джулі, наш дієтолог дає вам оновлення.
ПЕРЕД ПОЧАТКОМ, ПАМ'ЯТКА ПРО МАКРОНУІЄНТИ:
Коли ми їмо їжу, ми її пережовуємо, ковтаємо і перетравлюємо, щоб звільнити поживні речовини в нашому організмі. Існує два типи поживних речовин:
Макроелементи - це великі молекули, представлені вуглеводами, жирами та білками.
Мікроелементи, такі як мінерали та мікроелементи, вітаміни та клітковини, які є меншими молекулами.
Для нормального функціонування організму необхідний ідеальний баланс за якістю та кількістю всіх поживних речовин. Сьогодні ми говоримо зокрема про ліпіди, але ви також можете знайти наші статті, присвячені ліпіди і до білка.
ЩО ТАКЕ ВОЛОГОГІДРАТИ ?
Вони є нашим основним джерелом енергії. Вони становлять від 45 до 50% від загальної добової норми споживання калорій. Вони необхідні для нормальної роботи мозку, м’язів та кишечника.
Словом, це головне паливо нашого організму.
Їх також називають «цукром» або «вуглеводами», оскільки вони складаються з вуглецю, водню та кисню.
З біохімічної точки зору вони утворені ланцюгами більш-менш довгих осей і класифікуються таким чином:
Прості вуглеводи з моносахаридами:
Глюкоза (печиво, випічка, кондитерські вироби, морозиво.),
Фруктоза (Напої, морозиво, печиво, джеми.),
Галактоза (суміш глюкози та лактози, що міститься в молоці.)
Прості вуглеводи з дисахаридами:
Мальтоза (зерна ячменю, пиво, солодка картопля.),
Сахароза (столовий цукор із цукрової тростини або буряка)
Лактоза (коров'яче молоко, козяче молоко, сухе молоко, масло, свіжі вершки, сир, молочні напої.)
Складні вуглеводи з засвоюваними полісахаридами:
Крохмали (амілоза та амілопектин: крохмалі, макарони, рис, картопля, крупи, бобові, борошно та хліб)
Складні вуглеводи з не засвоюваними полісахаридами:
Харчові волокна (целюлоза: свіжі овочі, бобові, цільні зерна, хліб з непросіяного борошна та висівок, картопля та фрукти)
В чому справа ?
Роль вуглеводів полягає у забезпеченні енергією, забезпечуючи 4 Ккал/г у вигляді глюкози або у накопиченні безпосередніх запасів енергії у вигляді глікогену в печінці та м’язах.
ВУГЛЕВОДИ проти цукрів, яка різниця ?
Різниці немає.
З іншого боку, якість вуглеводів буде залежати від глікемічного індексу (ГІ)
Чим вище глікемічний індекс (вище 70), тим швидше засвоюється цукор, при цьому збільшується секреція інсуліну і накопичення жиру.
Чим нижчий глікемічний індекс (нижче 55), тим повільніше засвоюється цукор, що сильно обмежує секрецію інсуліну та накопичення жиру.
Знати !
Глікемічний індекс їжі знижується, якщо вона супроводжується білками та/або ліпідами.
На практиці краще вживати хліб із непросіяного борошна та яйця, ніж хліб із непросіяного борошна та варення на сніданок.
Збільшується при тривалому варінні та при високій температурі. Тож зупиніть свій вибір на приготуванні на пару та Al Dente!
Високий ГІ (більше 70)
білий хліб
Запечена картопля
Кукурудзяні пластівці
Білий цукор
Пиріг з листкового рису
Кавун
м’який хліб
Низький ГІ (менше 55)
Сочевиця
Яблука
Клементини
Цибуля-порей
Перець
Нут
Червона, біла квасоля
Середній ГІ (від 55 до 70)
Рис басмати
Банан
Вівсянка
Ананас
Солодка картопля
Цільнозернові макарони
Виноград
ІНТЕРЕСИ ВУГЛЕВОДІВ ДЛЯ БУДІВНИЦТВА
Якщо роль білків полягає у побудові та підтримці м’язів, вуглеводи настільки ж важливі для бодібілдингу, оскільки вони використовуються для забезпечення енергії, а також для нарощування м’язової маси та сприяють відновленню.
Щоб дізнатись більше, перегляньте нашу повну статтю про вуглеводи та бодібілдинг:
Потрібні вуглеводи для тренувань ?
Мальтодекстрин походить від гідролізу (живця) пшеничного або кукурудзяного крохмалю, перетворюючи його на менші молекули, і тому легше засвоюється організмом.
- Перед фізичними вправами мальтодекстрин збільшує запас глікогену в м’язах.
- Під час фізичних вправ це швидке джерело енергії, яке не викликає огиди завдяки низькій солодкій інтенсивності.
- Доклавши зусиль, це дозволяє поповнити запаси глюкози.
ДЕ ЗНАЙТИ ВУГЛЕВОДИ ?
Продукти, що містять вуглеводи:
- фрукти та овочі
- крупи: макарони, рис, лобода, хліб.
- бобові: сочевиця, нут, колотий горох, червона квасоля, біла квасоля.
- напої: фруктовий сік, газовані напої та алкоголь.
- солодощі: цукерки, шоколадні цукерки, плитки шоколаду.
ЯК СПОЖИВАТИ вуглеводів ?
Бажано віддавати перевагу цільнозерновим зернам (рис, макарони та цільне борошно), споживати більше бобових, попередньо вимочувати їх, покращувати їх засвоюваність. Їх ГІ, як правило, від середнього до низького.
Алкоголь, солодощі, рафінована крупа повинні бути максимально обмежені. Ці вуглеводи заважають рівню цукру в крові і змушують підшлункову залозу синтезувати занадто багато інсуліну. Вони мають високий ГІ!
Кожен прийом їжі повинен містити джерело якісних вуглеводів у контрольованих кількостях, яке зазвичай відповідає половині тарілки.
Тепер, коли ви знаєте більше про вуглеводи, я пропоную вам допомогтирозрахунок ваших макроелементів у нашій спеціальній статті.
Джулі
Дієтолог і спортивний тренер, практикуючий фітнес, пілатес, йогу, стретчінг, біг і трейл, я підтримую всіх спортсменів у їх харчовій підготовці.
Їжа є важливим фактором досягнення ваших цілей !