Харчування: за 7 днів до змагань
Забезпечте оптимальний вітамінний та мінеральний статус.
Три основні принципи:
Якщо збалансована дієта необхідна, деякі положення дозволяють краще підготувати змагання до вихідних.
1. Нарощуйте запаси енергії глікогену
Однією з проблем спортивної підготовки та харчування є оптимізація запаси енергії. Насправді, чим більші ці запаси, тим більше зусиль може бути продовжено. Отже, це фактор ефективності.
Численні дослідження підраховують, що запаси глікогену, розташовані в м’язах і печінці, виснажуються від 2 до 2,5 годин зусиль, що виконуються при 70% від максимального споживання кисню.
Отже, цих запасів буде недостатньо для покриття подій на великі відстані. Тоді додаткове споживання енергії за допомогою відповідної дієти для вправ стає важливим.
Конституція цих запасів глікогену безпосередньо залежить від споживання складних цукрів, які є пріоритетною віссю передконкурентної їжі.
На практиці мова йде про надання переваги крохмалистим продуктам, з двома добовими раціонами. Настійно рекомендується різноманітність, поєднуючи макарони, рис, картоплю та пюре, манну крупу, пшеницю, оскільки кожна з них має певні поживні властивості (наприклад, з високим вмістом калію та картоплі).
Ці складний цукровий раціон слід поєднувати з навчальною програмою для сприяння кращому накопиченню енергії. Це основа глікогенної «надмірної компенсації», яка є не чим іншим, як харчовим еквівалентом надмірної компенсації витривалості (підвищення рівня продуктивності, отриманої під час фаз активного спортивного відпочинку після тренувального циклу. Інтенсивний).
Таким чином, цей принцип заснований на кращому відновленні енергетичних запасів, виснажених зусиллями, якщо раціон крохмалю витрачається протягом 2 годин після тренування. Роль простих цукрів (продуктів із сильно солодкуватим смаком), що вживаються відразу після тренування, також сприяє цьому енергетичному заряду.
Деякі напої продаються для сприяння поповненню глікогену протягом тижня, що передує конкуренції. Ці напої також зазвичай називають " рідка локшина "Були лише предметом мало перевірки. Вони можуть бути ефективними, але ефективність сильно відрізняється від спортсмена до спортсмена. З іншого боку, здається, ніякої різниці не спостерігається порівняно з дієтою, збагаченою крохмалем.
2. Забезпечити оптимальний вітамінно-мінеральний статус
Вітаміни та мінерали беруть участь у всіх функціях організму, особливо якщо воно піддається сильним навантаженням, таким як сильні навантаження. Деякі специфічні функції адаптації до вправ вимагають мікроелементів.
- Вітамін С та цинк беруть участь у зберіганні та використанні енергетичних запасів, згаданих вище.
- Для транспортування кисню використовуються фолати.
- Вітаміни групи В, кальцій, магній, стан нервово-м’язової збудливості, адаптація організму до стресу, скоротливість м’язових волокон.
Ці властивості впливають на тонус, швидкість руху, імпульсивність.
Антиоксидантна роль вітаміну С і Е, а також селену також бере участь у процесах відновлення та загоєння. Інші наслідки стосуються імунної системи та загального "стану фізичної форми" людини. З усіх цих причин вітамінно-мінеральний статус повинен бути оптимальним.
На практиці споживання повинно бути у фазі, що передує змаганню, близько 5 вітамінних раціонів на день. Місце сирих овочів у повсякденному житті є надзвичайно важливим, оскільки ці овочі, не зазнавши термічного погіршення при варінні, зберігають усі свої харчові якості. Потрібно буде поєднувати 4 фрукти на день, граючи на різноманітності, яка не завжди буває легкою залежно від наявності сезонних фруктів.
Апельсини, грейпфрути, ківі, а також сухофрукти (чорнослив, абрикоси) особливо багаті вітамінами. Крім того, варені овочі займають виправдане місце як супровід до крохмалистих продуктів, що сприяють надходженню вітамінів і клітковини, як частина збалансованої дієти.
Харчові продукти, окрім фруктів та овочів, також сприяють цьому багатству мікроелементами, це стосується продуктів тваринного походження, круп, для споживання заліза та селену, 4 щоденних молочних продуктів для кальцію ...
3. Залишання гідратації збільшує енергію !
Хороше зволоження допомагає вивести з організму всі токсини, кислотність або метаболіти, які шкодять адаптації до фізичних вправ. Це також є гарантією від ризику потенційного зневоднення, яким би незначним він не був, наслідки якого для продуктивності будуть неминучими. Не бійтеся «гіпер» гідратувати, навпаки.
Настійно рекомендується пити мінеральну воду (а не джерельну) для додаткового надходження мінералів, які вони представляють. Слід уникати занадто кислих напоїв, таких як ароматизована вода, газовані напої ... Захоплюючі напої, чай, кава слід вживати в помірних кількостях.
Таким чином, ця послідовна гідратація матиме кілька благотворних наслідків у передконкурентні періоди, незалежно від того, відбувається це дренаж організму, доповнення мінеральних речовин, а також якість накопичення енергії в глікогені, який споживає багато води.
На практиці можна створити водний план, який повинен бути індивідуалізованим відповідно до дисципліни, що практикується, з урахуванням особливостей кожного. У цьому контексті ми можемо рекомендувати споживання однієї або двох склянок води, як тільки прокинетесь, і під час кожного прийому їжі. Вранці та вдень поливатимуть не менше півлітра води.