Харчування за часів Корони 7 підказок щодо здорового харчування від німецького контексту МПП
Що їсти, що садити, а що не робити? Поради та недоліки для їжі, що перебуває на карантині - від дієтологів Всесвітньої продовольчої програми ООН (МПП)
Країни світу реагують на пандемію COVID-19 заходами “соціального дистанціювання” та комендантською годиною, і тому все більше людей мусять залишатися вдома. Наскільки новий коронавірус змінив спосіб нашого життя, роботи та обміну думками, здається швидким. Ось чому ми звернулись за порадою до експертів з питань харчування Всесвітньої продовольчої програми ООН (МПП): Як ми можемо захиститися від вірусу за допомогою дієти? Як ми можемо навіть використовувати вірус як можливість покращити його в довгостроковій перспективі?
1. Багато пийте
Тіло складається приблизно з 75 відсотків води. Звичайна рекомендація - вісім склянок рідини на день. Оскільки ми менш активні в період безконтактного контакту, ми можемо почувати себе не такими спраглими. Незважаючи на це, важливо регулярно пити, щоб організм отримував достатню кількість рідини. За необхідності ви також можете встановити нагадування на своєму мобільному телефоні або ПК.
Для зміни смаку та додаткових поживних речовин просто покладіть в склянку скибочки огірка, лимона або апельсина. Слід уникати підсолоджених напоїв, таких як безалкогольні напої та лимонади, через високий вміст цукру.
2. В основі: енергія
Особливо нам потрібні так звані основні продукти, щоб у нас було достатньо енергії, щоб думати, працювати і боротися з хворобами. Тут доцільні макарони, рис, хліб та коріння, такі як картопля. Цільнозернові версії цих круп, зокрема, вивільняють енергію трохи повільніше, надають вам більшої сили та допомагають підтримувати вагу.
3. Більший, сильніший, здоровіший: яєчний білок/білок
Їжа з білками сприяє фізичному зростанню, особливо у дітей. Але дорослим також доводиться відновлюватися, наприклад, коли вони хворі або мають інфекцію. Ці продукти часто потрібні в менших кількостях, але їх слід споживати щодня.
Такі рослинні джерела білка, як сочевиця та квасоля, мають тривалий термін зберігання та багаті вітамінами та мінералами. Перед приготуванням ретельно промийте сухі бобові культури.
Але воно також включає м’ясо, рибу, яйця, молоко та інші молочні продукти, такі як сир та йогурт. Варто купувати довговічне молоко та інші молочні продукти, що тривають, і заморожувати м’ясо та рибу.
Яйця можна зберігати в холодильнику до трьох тижнів з моменту придбання, залежно від терміну придатності. Яйця є хорошим джерелом нежирного білка та різноманітних вітамінів.
Обмежте споживання м’ясних консервів, оскільки воно, як правило, містить багато солі та жиру. Консервований тунець - більш корисна альтернатива.
4. Барвисте - це здорово: вітаміни та мінерали
Чим кольоровіші, тим краще: у всіх продуктах є різні вітаміни та мінерали, але різнокольорові фрукти та овочі, як правило, багаті вітамінами та антиоксидантами. Вони гарантують, що організм добре функціонує і може боротися з хворобами.
Страву, якомога барвистішу, можна приготувати з:
Зелені фрукти та овочі: брокколі, шпинат, капуста, салат, брюссельська капуста, зелена квасоля, огірок, кабачки, горох, зелений перець, зелене яблуко, ківі, зелений виноград, лайм, авокадо.
Помаранчеві та жовті фрукти та овочі: морква, гарбуз, кукурудза, солодка картопля, жовтий перець, жовтий помідор, жовте яблуко, абрикос, апельсин, грейпфрут, персик, манго, папайя, груша, ананас.
Червоні фрукти та овочі: помідор, редька, буряк, червоний виноград, полуниця, кавун, вишня, малина, гранат, брусниця, червоне яблуко.
Синьо-фіолетові фрукти та овочі: баклажани, червонокачанна капуста, фіолетова картопля, ожина, чорниця, фіолетовий виноград, слива, родзинки, інжир.
Незалежно від того, консервовані, заморожені, сушені чи ферментовані/мариновані, довговічні фрукти та овочі - чудова альтернатива, коли свіжі фрукти та овочі важко знайти або їх не можна купувати щодня.
5. Більше - це більше: збагачені продукти
Залежно від ситуації можуть знадобитися збагачені харчовими продуктами та добавки. Їх можна їсти окремо або поєднувати зі звичайною їжею, щоб отримати всі необхідні поживні речовини. Особливо в контексті, коли люди недоїдають або недоїдають через обмежений доступ до їжі, низьку якість та просте постачання, важливі збагачені спеціальні продукти харчування або поживний порошок.
6. Переїзд: Для (харчового) метаболізму
Не забудьте також зробити кілька фізичних вправ! Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує 30 хвилин фізичних навантажень на день для дорослих та одну годину для дітей. Якщо вам дозволено виходити на вулицю на прогулянку чи пробіжку і завжди дотримуватися безпечної відстані від інших. Якщо ви не можете вийти з дому, просто шукайте відео з фізичними вправами в Інтернеті і робіть це, танцюйте під музику, займайтеся йогою або піднімайтесь і спускайтесь сходами.
7. Краще ні
Їжа з високим вмістом жиру, цукру та солі (їжа з високим ступенем обробки) не вважається частиною здорового харчування. Зараз особливо важливо уникати цих продуктів, оскільки вони не забезпечують достатньо поживних речовин.