Харчування Запобігання дефіциту заліза за допомогою харчування. Сервіс Wir в Баварії BR Fernsehen Fernsehen
пошук
Погода в Баварії
| -1 ° | -5 ° | -1 ° | -3 ° | 0 ° |
| -2 ° | -5 ° | -2 ° | -4 ° | 0 ° |
Обласний снігопад при максимумі від 0 до 3 градусів
дорожнього руху
зміст
Залізо надзвичайно важливо для нашого здоров'я. Оскільки організм не може виробляти його, мікроелемент повинен потрапляти через їжу. Експерт з питань харчування Ютта Леберт дає поради, як забезпечити достатній запас заліза під час дієти.
Статус: 28.01.2020 | архів
Відмова від заліза
- Кровотворення
- Транспорт кисню в організмі у вигляді гемоглобіну
- Забезпечення організму киснем і поживними речовинами
- Зберігання кисню в м’язах у вигляді міоглобіну (м’язового пігменту)
- Участь у виробництві енергії в мітохондріях
- Участь у формуванні клітин
- Участь у виробництві різних передавачів (речовин, що передають передачу збудження від однієї нервової клітини до інших клітин) та гормонів
- Участь у розщепленні радикалів (захист клітин)
- Зміцнення імунної системи і тим самим підтримка захисту від інфекцій
Вимога до заліза
Мікроелемент не може вироблятися організмом, але повинен потрапляти всередину з їжею. Потреба в залізі залежить від віку, статі та умов життя. Тож потрібно z. В. Вагітним жінкам, які годують груддю, особливо багато заліза. Підлітки також мають вищу потребу в залізі. В основному жінкам потрібно більше заліза, ніж чоловікам до менопаузи, оскільки вони втрачають кров і, отже, залізо під час менструації.
Потреба для дорослих становить 1,5 мг/день (жінки) та 1,0 мг/день (чоловіки). Однак, оскільки залізо має низьку біодоступність (лише приблизно 10% при змішаному харчуванні), споживання повинно бути відповідно вищим.
Рекомендований прийом (згідно з DGE):
- Чоловіки: 10 мг/добу
- Жінки: 15 мг/день до менопаузи, 10 мг/день після цього
- Вагітним жінкам: 30 мг/добу
- Грудне вигодовування: 20 мг/добу
Дефіцит заліза
Якщо через їжу поглинається недостатньо заліза, запаси заліза спочатку розбиваються. Якщо це порожньо, дефіцит заліза виникає із наступним Симптоми:
- запаморочення
- Дефіцит продуктивності
- Труднощі з концентрацією уваги
- втома
- головний біль
- Втрата волосся
- ламкі нігті
Здебільшого хлопці та чоловіки вживають більше заліза, ніж рекомендувалося. У дівчат та жінок (особливо до менопаузи) часто виявляється дефіцит заліза. Причини: місячні і недоїдання щомісяця (низьке споживання м’яса, яке недостатньо компенсується рослинній їжею).
Лікар може визначити, чи є дефіцит заліза, взявши аналіз крові.
Вміст заліза в їжі
В основному залізо з тваринних продуктів, так зване гемове залізо (двовалентна форма), може легше засвоюватися/утилізуватися організмом, ніж залізо в іонізованій формі з рослинної їжі (тривалентна форма). Рослинна залізо спочатку має перетворюватися організмом.
Вміст заліза в продуктах тваринного походження
v. a. Субпродукти та червоне м'ясо містять багато заліза:
- Свиняча печінка: 18 мг/100г
- Теляча печінка: 7 мг/100 г.
- Баранина: 2,5 мг/100 г.
- Качка: 2,4 мг/100 г.
- Яловичина: 2,3 мг/100 г.
- Свині: 1,8 мг/100 г.
- Курка: 1,3 мг/100 г.
Вміст заліза в рослинній їжі
Бобові, горіхи, ядра та насіння, а також зелені овочі є найкращими показниками за вмістом заліза.
- Висівки пшеничні: 16 мг/100 г.
- Гарбузове насіння: 12,5 мг/100 г; Жменя гарбузового насіння забезпечує майже добову потребу в залізі!
- Соя: 11 мг/100 г)
- Кунжут: 10 мг/100 г.
- Амарант: 9 мг/100 г.
- Пшоняні пластівці: 8 мг/100 г.
- Сочевиця: 8 мг/100 г.
- Насіння льону: 8 мг/100 г.
- Salsify: 3,3 мг/100 г.
- Шпинат: 2,7 мг/100 г.
- Салат з баранини: 2,2 мг/100 г.
Цілісні зерна також містять більше заліза, ніж більше оброблених продуктів. Так містить z. Б. шліфований рис нижче 1 мг заліза/100 г, цільнозерновий рис 3,2 мг/100 г.
Продукти, що збільшують засвоєння заліза в організмі
- вітамін С, z. Б. в петрушці, болгарському перці, апельсинах або чорній смородині. Поєднуйте залізовмісні продукти з фруктами або овочами, що містять вітамін С, або випийте разом із нею склянку апельсинового соку.
- Фруктові кислоти (наприклад, лимонна кислота)
Продукти, що пригнічують засвоєння заліза:
- продукти, багаті щавлевою кислотою z. B. шпинат, мангольд, ревінь
- Поліфеноли, z. B. дубильні речовини або хлорогенова кислота, які містяться в чорному та зеленому чаї, а також у червоному вині та каві.
- Те саме стосується кальцію, z. Б. в молоці та молочних продуктах
- білка в молоці та яйцях
- Також фосфат перешкоджає виробництву заліза. Це Z. В. міститься в безалкогольних напоях і готових стравах.
- Фітати, фермент, що міститься в злакових і бобових культурах. Коли ви замочуєте зерно та бобові, вони втрачають фітати.
Харчові добавки
Не слід використовувати залізовмісні харчові добавки виключно як запобіжний захід, а лише після того, як дефіцит буде визначений лікарем. Занадто багато заліза також може мати негативні наслідки, такі як: B. Пошкодження клітин кишечника, судин, серця та печінки.