Харчуватися з хорошим настроєм щодня - легка дієта
Ми схильні думати про зв’язок між їжею та настроєм як про однобічну вулицю. Ми їмо те, що смакує, і це змушує нас почуватись добре.
Насправді, нові дослідження показують, що те, що ми їмо, може вплинути на наш настрій. Звичайно, це не означає, що з’їдання відра тістечок виведе вас із глухого кута.
Якщо ви дійсно хочете їсти свій шлях до щастя, саме поживні речовини здорової їжі допомагають зберегти наші позитивні відчуття ще довго після того, як смак зникне.
Щоб визначити, який тип дієти та які поживні речовини мають найбільший вплив на настрій, з’явився стрімко зростаючий напрямок досліджень, який називається дієтологічною психіатрією, який застосовує орієнтований на харчування підхід до емоційного благополуччя.
Розуміння того, як дієта, психічне здоров’я та харчування працюють разом, є важливою науковою розробкою, але це також не дивно.
Якщо їжа впливає на всі інші аспекти вашого здоров'я, чому б це не впливало на ваше емоційне здоров'я?
Незабаром, вплив їжі на ваше самопочуття та найкращі продукти, які допоможуть вам почуватись краще.
Що говорять випробування SMILES та дієтологічна психіатрія про дієту та настрій
Є деякі докази того, що неправильне харчування пов’язане з депресією. І навпаки, збалансоване харчування, яке включає фрукти, овочі, рибу, нежирне м’ясо та корисні жири, може бути пов’язане з більш позитивними почуттями.
Для людей, які борються зі стресом, низьким рівнем енергії або поганим настроєм, «харчування може мати значний вплив, як позитивний, так і негативний», - говорить доктор Набіл Джоуні, психіатр Центру здоров’я та здоров’я в Лас-Вегасі.
"Їжа, яка найбільше негативно впливає на наш настрій та рівень енергії, - це цукор, рафінована крупа та перероблені рослинні олії", - пояснює Жуні.
Ось деякі з точних продуктів харчування, які визначне дослідження, яке називається «випробування« УСМІЛКИ », використовувалось для того, щоб визначити, чи може здоровий, повноцінний раціон харчування допомогти поліпшити настрій.
(Попередження спойлера: так.)
Дослідження 2017 року було першим у своєму роді, яке показало, що вдосконалена дієта може насправді покращити настрій (а не просто запобігти поганому настрою).
Протягом 12 тижнів людям із середньою та важкою депресією вводили модифіковану середземноморську дієту або соціальну підтримку контрольної групи, але вони не змінювали свій раціон.
Ті, хто дотримується середземноморської дієти, мають чотирикратні покращення.
Але не тільки люди в поганому настрої виграють від кращого харчування.
"Вживання здорової їжі допоможе вам почувати себе добре", - говорить Емі Горін, штат М.С., Р.Д.Н., зареєстрований дієтолог у районі Нью-Йорка, оскільки ви живите тіло та мозок.
Як пов’язані їжа та настрій?
Комфортна їжа може доставляти швидкоплинне задоволення, але вона може мати довгострокові побічні ефекти на наше емоційне (та фізичне) здоров’я.
Дослідження, опубліковане в журналі BMC Medicine у 2015 році, показало, що західна дієта, наповнена переробленими продуктами, може впливати на частину вашого мозку, яка регулює настрій.
Тим часом антиоксиданти та інші поживні речовини в цільних продуктах харчування можуть допомогти захистити наш мозок від окисного стресу.
І не лише на мозок впливає дієта.
"Існує потенційний зв’язок між здоров’ям кишечника та здоров’ям і настроєм мозку", - пояснює Джоуні. "Здорова кишка дуже важлива для того, щоб ми могли перетравлювати та засвоювати поживні речовини, необхідні нашому тілу та мозку".
У нашому шлунково-кишковому тракті понад 100 мільйонів нейронів, які мають пряму лінію зв'язку з мозку, саме тому ми часто відчуваємо свої емоції в кишечнику.
(Подумайте: метелики в животі перед великою вечіркою або кілька додаткових походів у ванну протягом дуже напруженого дня.)
Якість вашого раціону та здоровий мікробіом кишечника (інакше, гарне співвідношення корисних бактерій) можуть допомогти покращити ваш настрій.
3 дієтичні поради, які допоможуть вам настрій
Тож як слід їсти, щоб почуватись краще?
- Відвідайте Середземномор'я: "Дієта в середземноморському стилі, яка наголошує на повноцінних продуктах харчування, корисних жирах, великій кількості овочів і рослин, включаючи цільнозернові, нежирний білок і, можливо, навіть невелику кількість червоного м'яса.
- Вживайте їжу з низьким глікемічним індексом: Вживання їжі з низьким глікемічним індексом (ГІ) забезпечує повільний та постійний приплив енергії. Глікемічний індекс вимірює, як швидко цукор з їжею всмоктується в кров. Їжа з низьким вмістом цукру та низьким вмістом глікемії з високим вмістом білка, корисних жирів та клітковини «все допомагає довше бути ситими та не зголодніти», - каже Горін.
З іншого боку, продукти з високим вмістом глікемії пов’язані з поганим світоглядом та переживаннями.
Деякі продукти з високим глікемічним індексом включають бублики, сухі сніданки, хліб з низьким вмістом клітковини та рис.
- Їжте здоровий сніданок: Сніданок, наповнений здоровими білками, клітковиною та вуглеводами, може допомогти підтримати когнітивні функції, особливо в порівнянні з тим, що не снідати. Дослідження показало, що сніданок із низьким ГІ робить студентів більш пильними, впевненими в собі та щасливими та менш нервовими.
Детальніше: Чому сніданок насправді має значення - але лише якщо ви робите це правильно
10 продуктів для поліпшення настрою
Збалансована дієта, заснована на цілісних продуктах, включаючи фрукти, овочі, клітковину, здорові жири, цільнозернові страви та нежирний білок, є найкращим раціоном для зміцнення організму та мозку.
Але є певні продукти харчування та поживні речовини, які можуть бути особливо корисними для того, щоб підтримувати прохолоду, спокій та задоволення.
Ось погляньте на 10 видів продуктів хорошого настрою - і наскільки часто їх слід їсти.
1. Лосось & Жирна риба
У цьому немає нічого рибного: "Омега-3, особливо омега-3 DHA та EPA, що містяться в жирній рибі, чудово підходять для здоров'я мозку", - каже Горін.
Ці здорові жири відіграють ряд важливих ролей у вашому тілі, включаючи побудову клітинних мембран у мозку.
Вони також мають антиоксидантні та інші корисні властивості, які можуть допомогти зберегти ваш мозок здоровим (і щасливим) з віком.
Скільки? Рекомендації з дієтичних рекомендацій 2015 року пропонують їсти щонайменше 8 унцій риби та морепродуктів на тиждень.
Якщо вам потрібна трохи більше допомоги у відділі настрою, випробування SMILES рекомендувало три порції жирної риби, як лосось, тунець, сардини, скумбрія та форель на тиждень.
2. Цілісні зерна
Хоча рафіновані зерна є відомими `` енергетичними вампірами '', їх необроблені аналоги забезпечують великою кількістю поживних речовин.
У багатьох цільних зернах багато амінокислоти, яка називається триптофан, яка потрібна вашому організму для виробництва серотоніну. Це хімічна речовина, яка допомагає регулювати настрій і розслабляти вас.
Скільки? Прагніть на три ½ склянки порцій на день. Хороший вибір включає лободу, коричневий рис, овес та цільнозерновий хліб із щонайменше 3 грамами клітковини.
3. Насіння та горіхи
Горіхи та насіння є хорошим джерелом корисних жирів, а також важливих мінералів, які допомагають підтримувати настрій.
Очищені від насіння гарбуза (також відомі як пепітас) завантажені магнієм, необхідним мінералом, який підтримує нормальну нервову функцію, вироблення енергії тощо.
(Дослідники також пов’язували точки між низьким рівнем магнію та низьким настроєм.)
Мигдаль та арахіс - теж хороший вибір.
Насіння гарбуза, як і кешью, також містять залізо. Низький рівень заліза пов’язаний із втомою, млявістю та перепадами настрою.
Скільки? 3 столові ложки на день.
4. Овочі
Овочі можуть стати найкращою їжею для гарного настрою. Вони пропонують антиоксиданти, які можуть захистити ваше тіло від окисного стресу, клітковину для травлення та пребіотики, неперетравлювану клітковину, яка живить хороші кишкові бактерії - і все це порівняно з невеликою кількістю калорій.
Одне дослідження показало, що вживання восьми порцій на день (овочів і фруктів) забезпечило значне поліпшення настрою протягом 24 місяців, подібно до ефекту від пошуку нової роботи після без роботи.
Темно-листяні зелені овочі - ще одне джерело магнію, тоді як хрестоцвіті (такі як капуста, капуста та брокколі) забезпечують амінокислоту ГАМК або гамма-аміномасляну кислоту, нейромедіатор, який може сприяти розслабленню. (Він також міститься в грибах шиітаке та солодкій картоплі.)
Скільки? Орієнтуйтеся на 2,5-3 склянки овочів на день. Наповнюйте половину тарілки овочами під час кожного прийому їжі, вибираючи різноманітні кольори та типи протягом тижня.
5. какао-порошок
Згідно з дослідженнями 2013 року, порошок какао з високим рівнем поліфенолів може допомогти покращити ваш настрій.
Какао-порошок (це несолодкий шоколад, а не цукерки!) Також містить більше фенольних антиоксидантів, ніж більшість продуктів, що пов’язано зі здоровим настроєм, когнітивною функцією та корисною антиоксидантною активністю.
Скільки? Дослідження настрою показало, що 500 мг поліфенолів було “солодкою плямою”. Какао-порошок містить до 250 мг на одну ст. Прагніть на 2 столові ложки на день.
6. Куркумін
Куркума, золота спеція, яка використовується для ароматизації вашого улюбленого каррі, корисна більше, ніж вашим смаковим рецепторам.
В Аюрведе, традиційній медичній системі Індії, куркума славиться своїми антиоксидантними властивостями, які можуть поширюватися на ваш мозок.
Це пов’язано з такими поліфенолами, як куркумін, який відповідає за живий колір куркуми та забезпечує антиоксидантні якості.
Дослідження Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, опубліковане в Американському журналі гериатричної психіатрії у 2018 році, показало, що прийом куркуміну двічі на день протягом 18 місяців сприяв поліпшенню настрою та пам’яті страждаючих.
Сканування мозку надало додаткові докази поліпшень, про які повідомили учасники.
Потрібні додаткові дослідження, але автори дослідження відносять куркумін до висновків.
Скільки? Дослідження UCLA використовувало 90 мг біодоступного куркуміну двічі на день.
7. Ферментовані продукти
Ферментовані продукти, такі як йогурт та комбуча, містять пробіотики, бактерії, які допомагають підтримувати здоров’я кишечника.
Ферменти, які також вважаються функціональною їжею, допомагають підтримувати здоровий рівень бактерій у кишечнику, вичавлюють потенційно `` погані '' - і підтримують ці лінії зв'язку між мозку та животом відкритими.
Вважається, що деякі види також допомагають виробляти нейромедіатори, що впливають на настрій, такі як ГАМК та серотонін.
Скільки? Вибирайте продукти, які ферментують щодня або кілька разів на тиждень. Обов’язково вибирайте ферменти, що мають живу та активну культури.
8. Чорниця
Вживання чорниці, багатої флавоноїдами, може мати сприятливі наслідки.
Горін рекомендує їсти дику чорницю, яка "містить вдвічі більше оздоровчих антиоксидантів, ніж традиційна чорниця".
Скільки? Дієтичні рекомендації рекомендують від 1 до 2 склянок фруктів на день - вибирайте чорницю хоча б для однієї з цих порцій.
9. Червоне м’ясо
Так, червоне м’ясо, як яловичина та баранина, вважаються продуктами гарного настрою - в помірних кількостях.
Хоча вони містять насичені жири та холестерин, ці білки також забезпечують багато заліза та вітамінів групи В.
Залізо відповідає за транспортування кисню по всьому тілу. Коли рівень заліза низький, ви можете відчувати втому, слабкість та низький рівень енергії, що також може вплинути на вашу увагу.
"Вітаміни групи В допомагають регулювати енергію - ось чому, якщо вам бракує вітаміну В12, ви можете помітити зниження енергії", - говорить Горін.
Скільки? Дослідження SMILES обмежило червоне м’ясо від 9 до 12 унцій на тиждень. Вибирайте нежирне, необроблене червоне м’ясо, щоб відповідати рекомендаціям щодо здоров’я серця.
10. Джикама та спаржа
Джикама - солодкий і хрусткий овоч, схожий на картоплю, але має структуру груші або яблука.
Він завантажений дружними до кишечника пребіотиками, які живлять корисні бактерії в животі, щоб допомогти підтримувати здоровий кишечник.
Показано, що прийом 5 грамів і більше певних пребіотичних волокон на день покращує ваш настрій, компенсуючи негативний вплив стресу на кишечник.
Порція джиками або спаржі, що становить 3,5 унції, містить від 5 до 6 грам.
Інші хороші джерела включають корінь якону, корінь цикорію та осот.
Скільки? 1 порція на день