Харчуватися збалансовано - це складно SENSEÏ KARATE ШКОЛА LIONEL LEFORT COUVIN
Харчуватися збалансовано не складно !
Потрібно просто розумно їсти. Збалансоване харчування повинно забезпечити якісно та кількісно все, що необхідно для конкретних зусиль кожного спортсмена:
Сніданок:
_ Молоко або йогурт
_Хліб або крупи
_Напій
_Вейм та/або масло
В обід і вечерю:
_Закваска з сирих або варених овочів
_ М'ясо, риба або яйця (невелика кількість, якщо приймати його під час обох прийомів їжі)
_ Страва з варених овочів за один із прийомів їжі
_крахмалисте блюдо (картопля, макарони, бобові.) під час іншого прийому їжі
_Молочний продукт, що включає порцію сиру
_Фрукт
_Хліб
_ Трохи жиру для приготування та приправ
_1 до 2 склянок води або більше.
Порада:
_ Їжте спокійно і приділяйте час їжі.
_ Зробити триразове харчування; не видаляйте страви.
_Не уникайте перекушувати або приймати закуску, що складається з молочного продукту, фруктів та хліба.
_Збільшити споживання риби
_Модифікуйте споживання смаженої їжі
_Збільште споживання води та зменшіть споживання алкогольних напоїв та газованої води
_ Їжте все, в розумних кількостях
_ Спробуйте нові смаки
_Змінюйте кольори, запахи та ароматизатори, щоб уникнути втоми
Не забуваючи: трапеза - це момент дружності навколо задоволення від столу
ЇЖИ ПОВИНЕН ЗАЛИШИТИСЯ ЗАДОВОЛЕННЯ !
Під час підготовки до сертифікату спортивного вихователя Ліонеля Лефорта провів багато курсів: біомеханіки, фізіології, педагогічної психології, а також дієти спортсменів.
Нижче ви знайдете деякі елементи, які також можуть допомогти вам у підготовці повсякденного меню.
Перед будь-якими серйозними змінами в
ваш раціон,
звернутися до висновку лікаря
Їжа перед змаганнями
Тренувальна дієта
Спортсмена піддають "нормально-легкій дієті, більш-менш підкресленій залежно від виду спорту, тобто дієті, подібній до сидячої, але легшій у жирі та більш стабільній у повільних цукрах.
Деякі поради щодо харчування:
Віддавайте перевагу м’ясу або еквівалентам, приготованим без жиру, уникайте жирних і калорійних страв, таких як піца, м’ясні нарізки, випічка, тістечка, смажена їжа. уникайте солодощів, м’яса в соусі, споживання непотрібних приправ, таких як кетчуп/майонез.
Їжа за 3 дні до змагань:
Для занять спортом, де змагання повторюються кожні вихідні, щодня застосовуйте тренувальну дієту та дотримуйтесь вищеописаних порад. Можливо, за день до змагань ви можете збільшити кількість повільних цукрів протягом дня.
Для видів спорту, змагання яких повертаються рідше, протягом трьох днів, що передували змаганням, ми можемо збільшувати кількість повільних цукрів під час кожного прийому їжі (без збільшення жиру).
За 3 години до змагань
300 г макаронних виробів
+ 1 ручка вершкового масла
130 г котлети з індички на грилі
1 солодкий компот
Останній прийом їжі слід приймати за 3 години до початку зусиль
- У ньому повинно бути мало жиру та клітковини, щоб полегшити травлення
- Він повинен містити 1 джерело немолочного нежирного білка
- Він повинен обов’язково містити повільні цукри для запасу енергії
- У ньому повинно бути джерело вітаміну С та швидкі цукри для швидкої фізичної форми та енергії
Раціон очікування
Це стосується періоду між останнім прийомом їжі до початку зусиль і початком зусиль.
· Стурбовані спортсмени: стурбовані та стресовані люди, які схильні використовувати свої запаси глікогену до початку зусиль, вони можуть стати жертвами гіпоглікемії на початку зусиль. Раціон очікування, який є солодким, дозволяє їм зберігати свої запаси глікогену до початку зусиль.
Склад і використання: вода, часто підсолоджена на рівні 2,5-5% фруктозою (2,5-5 г/100 мл або 25 г-50 г/л), споживати ковтками кожні 20-30 хвилин.
Їжа під час змагань
Напої зусиль
У разі тривалих зусиль корисно вносити до напою вуглеводи (понад 1 год. 30)
Вибір вуглеводів: часто використовується сахароза, що складається з фруктози та глюкози.
Вміст вуглеводів: від 2,5 до 5% вуглеводів, тобто від 25 до 50 г/л
Їжа для зусиль
Вони повинні бути багаті на швидкий і засвоюваний цукор
Продукти для фізичних вправ:
яких слід уникати: печиво, шоколад, шоколадні батончики, олійні фрукти
Їжа після змагань
Відразу після зусиль
Їжа після зусиль
Керуйте вагою
Чому ви повинні пити
Нагадування: вода є найважливішою складовою нашого тіла: вона становить понад 60% ваги.
Харчові добавки
Внесок: цікаві у групі вітаміни групи В, мінеральні солі, білки та якісні ліпіди
Пшеничний зародок
Внесок: цікавий залізом та магнієм, а також вітамінами A, D, E та K та групою B
Пивні дріжджі
Прийом: багатий білком і калієм, залізом та вітамінами групи В
Не соромтеся звертатися до лікаря, дієтолога та/або дієтолога !