Харчуватися збалансовано просто!
Резюме
9 золотих правил
Харчуйтеся збалансовано, щоб подбати про своє здоров’я. Це повідомлення Національної програми з охорони здоров’я (PNNS), розпочатої в 2001 році. Ключові моменти з професором Сержем Геркбергом, координатором PNNS та дослідження NutriNet-Santé (1).
Збалансоване харчування корисне для здоров’я
"Незалежно від віку, збалансованість їжі допомагає задовольнити потреби організму в різних поживних речовинах: клітковині, вітамінах тощо", - пояснює професор Геркберг. Крім того, в багатьох дослідженнях були виявлені харчові фактори, що беруть участь у захисті або ризику щодо частих захворювань у Франції, таких як ожиріння, рак, серцево-судинні захворювання, діабет чи все ще остеопороз. »Через дванадцять років після запуску PNNS, які уроки ми можемо з цього навчитися? «Помічено, що люди, дієти яких відповідають показникам PNNS, менше страждають від цих захворювань. "
9 тестів PNNS
1. Фрукти та овочі: щонайменше 5 на день (від 400 до 500 г), сирі, варені, свіжі, заморожені або консервовані.
2. Крохмалисті продукти (хліб, макарони, картопля ...): під час кожного прийому їжі та відповідно до апетиту. Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам, коричневому хлібу та бобовим.
3. Молочні продукти: 3 на день (4 для підлітків та людей похилого віку). Чергуйте молоко, йогурт, сир і сир.
4. М’ясо, риба або яйця: 1 - 2 рази на день. Віддавайте перевагу нежирному м’ясу і думайте про рибу двічі на тиждень.
5. Жир: споживати з помірністю. Для приготування страв використовуйте ріпакову, оливкову та соняшникову олії.
6. Солодкі продукти: обмежити. Спробуйте звикнути до простих молочних продуктів або навіть до гарячих напоїв без цукру.
7. Сіль: бути обмеженим. Не переборщуйте з готовими стравами, холодним м’ясом, аперитивним печивом ...
8. Напої: вода за бажанням. Не перевищуйте еквівалент 2 склянок вина на день для жінок та 3 склянок на день для чоловіків.
9. Фізична активність: Щонайменше 30 хвилин швидкої ходьби на день.
Хороші поради щодо збалансованого харчування
Нестача часу, низький бюджет, велика родина з різними потребами ... Перешкод не бракує, але, хороші новини, їх можна подолати. Поради Фредеріка Куртуа, дієтолога та співробітника проекту NutriNet-Santé.
Посуд та експрес-їжа
- Скороварка. «Вона ділить час приготування на 2 або 3: 10 хвилин для овочів, приготованих на пару, 30-40 хвилин для тушкованої страви, такої як бланкет або яловичий бургуньйон. "
- Мікрохвильова піч. «Тут готують рибне філе та овочі, дуже багаті водою, які потім можна подати з невеликою кількістю олії та зелень. "
- Інший рекомендований посуд. "Програмований пароплав, ідеально підходить, коли ви повертаєтесь додому з обіду, і вок, який готує овочі та м’ясо за рекордні терміни, розділений на невеликі шматочки. "
Положення
Хороша ідея? “Завжди майте вдома асортимент консервів: риба та бобові для імпровізації змішаного салату, зелені овочі, готові до нагрівання. "Інші здорові та експрес-продукти, заморожені овочі, можливо, попередньо приготовані на пару, та овочі в саше, хоча вони трохи дорожчі.
Недороге харчування
Баланс і низький бюджет сумісні. “Вибирайте дешевші продукти для кожної сім’ї: молоко, ементаль, Сен-Паулін, яйця, курка, печінка, макарони, бобові, морква, огірок, груша, банан ...” І щоб меню не повторювалось, варіюйте препарати. Наприклад, яблуко можна подавати як змішаний салат, а також як компот, пиріг, пончик, йогуртовий пиріг ... (1)
Унікальне меню для всієї родини
“Коли потреби та смаки кожного члена сім’ї різні, просто відрегулюйте пропорції та приправи. "Наприклад, до макаронів маленька дитина додасть ручку вершкового масла, жінка, яка стежить за її лінією, овочі та томатний куліс, старший, жменька тертих сирів ... (2)
(1) Більше порад у досьє: "Їжте добре, не розбиваючи банк".
(2) У вас немає ідей? Зверніться до меню тижня !
Можливо збалансоване харчування в одній страві !
Харчуватися збалансовано не означає систематично готувати закуску, основну страву та десерт. Демонстрація з Флоренс Россі з Французької асоціації дієтологів та дієтологів.
З повноцінного блюда
Потрібно лише доповнити молоком і фруктом.
- Кіш, піца, тост або млинець. " Щоб галет був повноцінним, його слід прикрасити овочами (помідорами, грибами, кабачками, гарбузом тощо) та продуктами, еквівалентними м’ясу (яйце, шинка, лосось, тунець тощо) »Приклади: терпкий цибуля та шинка, або гречана галетта по-флорентійськи. «Для кіш, якщо це можливо, приготуйте домашнє пісочне тісто. Краще уникати промислових паст, які можуть містити погані жири. Не соромтесь використовувати легкі вершки з 15% жиру та замінити бекон знежиреним беконом. А для піци купіть тісто у пекаря. "
- Салат. «Від Ніцойзи до П’ємонтезе швидко готують цілі салати: жменю рису або коробку кукурудзи, зварені круто яйця або креветки та сезонні сирі овочі (зелений салат, терта морква, помідори, буряк тощо). "Скористайтеся можливістю споживати здорову олію, ріпак, горіх або оливку.
- Традиційна страва. “Більшість чудових класичних виробів (кус-кус, пот-о-фей, хот-пот тощо) - це цілісні страви. »Спробуйте приготувати їх з нежирного м’яса (курка, яловичий скоттер або яловичина, свинячий піддон) і обмежте сосиски або мергез.
З повного десерту
Десерти, що поєднують борошно або печиво (крохмальне), фрукти, а також яйця, молоко або вершковий сир, можуть чудово поєднуватися з простою стравою з овочів. Це має місце, наприклад, з фруктовими клафуті, шарлотками, укомплектованими фруктами та свіжим сиром або кондитерськими кремами (полунична шарлотка), пудингами або фруктовими фланцями (обрізати далеко).
"Використовуйте цю формулу лише час від часу, щоб не споживати занадто багато цукру, і не соромтеся додавати в меню 1 яйце або 1 скибочку шинки, оскільки споживання білків у десертах низьке", однак рекомендує Florence rossi.