Харчуватися здорово - це може бути так просто!
Два літри води, сім скибочок цільнозернового хліба та фрукти та овочі п’ять разів на день. Звучить важко, але за допомогою маленьких хитрощів ви можете харчуватися оптимально. Те, що нам рекомендують спеціалісти з питань харчування, є практично ідеальним станом для якнайменшого зниження ризику захворювання: п’ять овочів і фруктів, 35 грамів клітковини, два літри рідини. Важко управляти. Це теж не так погано. Навіть якщо ви залишаєтесь нижче планки, для здоров’я можна зробити багато. Що це означає для нашого щоденного меню? Ось п’ять найпопулярніших дієтичних правил:
П’ять порцій фруктів та овочів
Ми рекомендуємо від 600 до 700 грамів. Якщо це не завжди можливо: Вже 200 грамів фруктів та овочів щодня, напр. B. персик і невеликий салат з помідорів зменшують серцевий ризик на 60 відсотків.
Морська риба двічі на тиждень
Риба містить багато йоду, який нам потрібен для щитовидної залози. А омега-3 в рибі корисні для артерій. Але навіть у північній Німеччині не їдять стільки риби. Важливо, щоб жінки споживали більше ненасичених жирних кислот і зменшували насичені. Той, хто економить лише п’ять відсотків добових калорій в насичених жирних кислотах і замінює їх ненасиченими жирними кислотами, зменшує ризик серця на 30 відсотків. Це означає: хороша столова ложка рослинної олії (наприклад, оливкова, соняшникова, сафлорова) більше і 20 грам вершкового або освітленого вершкового масла менше. А йод? Найкраще використовувати йодовану кухонну сіль.
Зернові продукти кілька разів на день
Суцільнозерновий хліб, макарони та рис, разом із фруктами та овочами містять від 30 до 35 грамів клітковини, що зменшує ризик розвитку раку товстої кишки до 40 відсотків. Але щодня з’їдати сім скибочок хліба чи кілограм яблук? Не обов’язково, кожен грам більше покращує ситуацію. Порада: Внесіть різноманітність - під час перегляду телевізора просто погризте 50 грам сухофруктів (5 грамів клітковини) замість половини плитки молочного шоколаду (нуль клітковини).
1,5-2 л води щодня
Якщо кілька разів на тиждень випивається лише один літр - неважливо, цієї кількості вистачить, щоб усе могло нормально функціонувати в організмі. Однак, коли ми старіємо, здатність організму накопичувати воду зменшується. І якщо ми рухаємось більше (що треба), а потім більше пітніємо, нам просто потрібно більше. Найкраще звикати до великої склянки води перед їжею. І: різноманітність полегшує пиття: яблучний шприц, фруктовий чай, мінеральна вода з додаванням лимонного соку або інших ароматів.
Від 300 до 600 грамів м’яса та ковбаси на тиждень
Жінки можуть по-справжньому розслабитися зараз! Ви їсте в середньому близько 700 грамів на тиждень. Це означає: Багато з них уже в черзі. Для інших та для чоловіків (понад 1000 грамів на тиждень) застосовується: на 100 грам більше, ніж дозволена кількість, збільшує ризик серцевих захворювань на 150 відсотків. Тому їжте нежирну їжу, якщо це можливо.
Приклад щотижня: три невеликі стейки/шніцель та тричі нежирне м’ясне м’ясо (м’ясо індички, аспік, шинка). Або товстий стейк двічі, а в інші дні вегетаріанський - ви вже в зелені.