Харчуватися здорово у віці дев’яти правил; Старший радник

Організм змінюється з роками. Якщо ви налаштуєте своє меню, вам стане легше. З цими правилами це дуже просто - без таблиць і суворих заборон.

Свіжа зелень корисна для здоров'я та вдосконалює їжу

1. Багато овочів

Оскільки тілу потрібно менше енергії, але стільки ж поживних речовин у похилому віці, овочі стають важливішими. Він забезпечує вітаміни, мінерали та багато вторинних рослинних речовин. Вони повинні захищати клітини, підтримувати імунну систему та гальмувати запалення. Дуже ймовірно, що вони працюють лише природним шляхом. Тому: овочі та фрукти п’ять разів на день, принаймні три з них овочі.

Їжте теплим один раз на день. Овочі особливо смачні, коли їх смажать, тушкують або гратинують.
Збагатити болоньєзе кубиками паприки, кабачків, селери або моркви.
Приправте пюре картоплею селерою або фенхелем.
Наріжте кабачки або моркву стрічками за допомогою очисника, як їдять макарони.
Помідори черрі або овочеві палички - ідеальна закуска.
Овочі в смузі! Спробуйте буряк з грушею.

Також читайте:

2. Багато цільних зерен

У цільному зерні є поживні речовини, а також клітковина. Неперетравне стимулює травлення - добре, коли кишечник більше не хоче цього робити в старості.

Мюслі з вівсяних пластівців вранці - щадний початок. Вівсянка - це завжди цільне зерно! Також добре в десерті або смузі.
Хороший хліб не повинен містити цільнозернових злаків; дрібно перемелене цільне зерно є більш терпимим.
Макарони з цільної пшениці смачні з сильно заправленим соусом або пікантною сирною скоринкою. Спробуйте кілька різновидів!
Насіння льону або лушпиння псиліуму є більш стерпними, ніж цільні зерна. Пийте не менше 200 мілілітрів на чайну ложку!
Важливо: добре жувати і пити достатньо, завдяки цьому клітковина легше засвоюється.

3. Їжте з високим вмістом білка

М’язова маса з роками зменшується - чим менше ми рухаємось, тим швидше. Протидіяйте цьому великими фізичними вправами та силовими тренуваннями, а також дієтою, перш ніж втратити силу та рухливість!

У кожному з трьох основних прийомів їжі повинно бути багато білка. Це найкращий спосіб розпочати нарощування м’язів. Маленькі білкові закуски між ними не допомагають.
Приклад розрахунку: Вранці 40 г вівсяних пластівців з 90 г нежирного кварку та 125 г йогурту, опівдні 125 г курячої грудки або 125 г філе форелі, а ввечері 25 г сухої сочевиці та скибочку цільнозернового хліба зі скибочкою сиру Гауда.
Змішуйте рослинні та тваринні джерела.
Частіше замінюйте кварк рикоттою. Його сироватковий білок надзвичайно цінний.

4. Хороші жири

Ви можете їсти жир - але не будь-який. Зробіть правильний вибір!

Використовуйте різні олії на кухні залежно від того, для чого. Для смаження придатні оливкова, ріпакова або соняшникова олії сорту "високоолеїнова" (див. Етикетку). Олії волоського горіха або льону, які забезпечують особливо корисну суміш ненасичених жирних кислот, також добре смакують в салатах. Масло або суміш масла і ріпакової олії підходить на хліб.
Замість смаження в фритюрі краще тушкувати або смажити, але, будь ласка, не перетрушуйте його.
Більше риби замість м’яса.
Краще погризти горіхи, ніж чіпси або печиво.
Читайте список інгредієнтів під час покупок! Краще не купувати продукти з «рослинним жиром, частково гідрогенізованим», оскільки це часто нездорові трансжири.

5. Менше цукру і солі

Цукор пошкоджує ваші зуби. І: той, хто постійно очікує солодких ласощів, ризикує зайвою вагою, діабетом та високим вмістом ліпідів у крові. Занадто багато солі може підвищити кров'яний тиск. Тож краще економите на цукрі та солі.

Замість солодощів у проміжках краще підійде невеликий десерт. Майже повного, вам чогось достатньо.
Краще, ніж цукерки: ваш улюблений фрукт.
Цукор також міститься в томатному соусі з банки, рибних консервах та готових стравах. Подивіться на ярлик! Основний інгредієнт - зверху.
Мед, кленовий сироп, сироп агави та Co. не кращі за цукор. Краще звикати до менш солодкого!
Скуштуйте за столом і додайте сіль лише за необхідності.
Орегано з помідорами, м’ята з кабачками, каррі з брокколі: приправити творчо!

6. Бажано воду

Якщо ви п'єте недостатньо, у вас виникають проблеми з концентрацією уваги, легко втомлюєтесь, болить голова або тимчасово розгублені. Оскільки багато людей похилого віку відчувають меншу спрагу, їм слід звертати особливу увагу на вживання достатньої кількості рідини. Здоровим людям щодня потрібно півтора літра, а навіть більше, коли спекотно або під час тренувань. Хворі на серце та нирки звертаються до лікаря.

Приготуйте напій вранці протягом дня, щоб відстежувати події.
У вас є улюблена чарка? Це може стимулювати пити.
Тримайтеся подалі від підсолоджених напоїв, таких як холодний чай або лимонад! Чому не просто вода? Він безкалорійний і приправлений лимонним соком, імбиром або м’ятою, з діоксидом вуглецю або без нього, він завжди відрізняється смаком.

7. Слухайте свій шлунок

Занадто великі порції, вживання занадто пізно, гострі спеції або жир викликають багато проблем. Оскільки наша травна система з віком реагує більш чутливо. Перевірте, що ви можете взяти!

Найкраще готувати самостійно! Тож ви знаєте, що всередині.
Не їжте занадто швидко. Це може призвести до відчуття повноти.
Телевізор вимкнено, газета зникла під час їжі! Тільки ті, хто свідомо насолоджується, можуть відчути, коли вони ситі.
Квасоля, капуста та цибуля більш сумісні з такими спеціями, як кмин або орегано. Або вибирайте моркву, кріп, кабачки.
Деякі люди гірше переносять чисте молоко з роками. Сир, кварк та масло зазвичай проходять без проблем.
Уникайте солодощів і занадто багато відразу.
Той, хто нещодавно почав їсти цільнозернові або більше овочів: будьте терплячі! Можливо, ви з часом приймете це.

8. Купуйте сезонно та регіонально

Овочі, яким не потрібно подорожувати на великі відстані, можна збирати, коли вони дозріли. Тоді не тільки його вітаміни та рослинні речовини повністю розвинені, але й покращується смак. Часто менше пестицидів використовується в регіональних та сезонних продуктах, а також в органічних продуктах. До речі, ви сприяєте захисту клімату.

Вибирайте німецькі овочі в супермаркеті (ярлик!).
Фермери регіону пропонують свої овочі на щотижневому ринку. Деякі речі купують - запитуйте!
До найближчого магазину здорової їжі важко дістатися? Нехай вам доставлять біобікс.
На садах не застосовуються пестициди та добрива. Яблука можна придбати на фермі чи на ринку.

9. З радістю

Харчування - це набагато більше, ніж поглинання поживних речовин. Він звертається до всіх почуттів. Фахівці з харчових продуктів знають, що цінителі харчуються здоровіше. Уважність також набирає бали за столом.

Гарно накрийте стіл, не поспішайте, насолоджуйтесь. Тобі вирішувати.
Праліне на десерт? Будь ласка, без сумління! Ми не дотримуємось занадто суворих заборон.
Гарне смаження в неділю? Добре, коли щось особливе залишається особливим.
Сьогодні є індійська. Відкритість для нового відкриває абсолютно нові світи і приносить задоволення.
Запах кави вранці, свіжообсмажений тост, хрусткий салат, хрустка запіканка, вершковий десерт: насолода може і повинна бути кожен день!

Поточні статті за темою

Дієта при ревматизмі - з рецептами

Правильне харчування може позитивно вплинути на перебіг захворювання суглобів. Найважливіші поради та три рекомендації щодо рецептів

Сім чудових підказок щодо пиття

Труднощі з достатньою кількістю рідини на день? Ці сім стратегій допоможуть вам випити достатньо

Камені в жовчному міхурі: що приносить харчування

Жовчнокам’яна коліка може бути дуже болючою. Якщо дотримуватися кількох дієтичних правил, часто можна запобігти появі симптомів

Шість фактів про смак

Смакові рецептори на мові лише передають задоволення від їжі. Всі органи чуття сприяють цьому

Салат: Всім подобається

Безліч барвистих інгредієнтів і гарна заправка перетворюють простий салат з голови на свято

Готові напої в чеку

Спортивні напої, йогуртові напої та кокосова вода часто рекламуються як такі, що мають додаткові переваги для здоров’я. Правда? Ми випробували рекламні обіцянки