Herbagetica; Сила екстрактів; 5 найкращих продуктів, багатих на залізо

Залізо - важливий мінерал, який відіграє важливу роль у транспорті кисню в організмі та утворенні крові та гемоглобіну. За підрахунками, дефіцит заліза має приблизно 20% жінок, 3% чоловіків та 50% вагітних. Симптоми дефіциту заліза включають втому, блідість шкіри або дратівливість.

Близько 65% загального заліза, що засвоюється організмом, знаходиться в гемоглобіні. Гемоглобін - це білок, що утворює еритроцити, відповідальний за транспортування кисню до клітини. Менша кількість заліза розподіляється в міоглобіні - білку, що міститься в м’язовій тканині. Міоглобін забезпечує м’язи киснем і виробляє енергію під час фізичних навантажень.

На щастя, навіть у разі дефіциту заліза існують природні джерела, які ми можемо використовувати для збільшення споживання. У наступних рядках статті ми розглянемо найважливіші джерела заліза та те, як ми можемо збільшити його всмоктування в організмі.

Види заліза

У їжі є два типи заліза: гемічний та негемічний. Організм засвоює їх по-різному. Продукти тваринного походження багаті як гемічним залізом, так і негемічним залізом. Людський організм засвоює гемічне залізо набагато легше порівняно з неемічним залізом, але гемічне залізо не забезпечує такого великого споживання заліза. Залізо з рослинних джерел містить лише негемічне залізо, це означає, що воно доставляє більшу кількість заліза, але воно також не засвоюється.

Для правильного споживання заліза добре вживати продукти, що містять обидва типи заліза. Або, якщо ми маємо переважно вегетаріанську дієту, добре поєднувати продукти, багаті залізом, з продуктами, які можуть збільшити засвоєння заліза.

Продукти, багаті гемічним та негемічним залізом: печінка, червоне м'ясо, курка, морепродукти, сочевиця, квасоля, тофу, цільні зерна, сухофрукти (сливи, інжир або абрикоси), горіхи, насіння, яйця.

Листяні овочі, багаті залізом: шпинат, капуста, водорості, брокколі, спаржа, петрушка.

5 продуктів, багатих залізом

1. Шпинат

100 грам шпинату забезпечує 2,7 мг заліза. Хоча шпинат містить негемічне залізо, він також багатий вітаміном С, а це означає, що залізо, отримане зі шпинату, має високе засвоєння в організмі.

Шпинат також багатий антиоксидантами, які називаються каротиноїдами з протизапальною роллю, зменшують ризик раку та захищають зір.

2. М'ясо органу

Печінка, нирки, мозок або серце з тваринних джерел дуже багаті поживними речовинами, особливо залізом. Вони також містять білок, селен, вітамін А або вітаміни групи В. Фолієва кислота або вітамін В9 часто асоціюється із залізом, оскільки стимулює вироблення гемоглобіну.

3. Червоне м’ясо

Червоне м’ясо, мабуть, найбагатше джерело заліза. Дослідження показують, що люди, які часто їдять червоне м’ясо, птицю чи рибу, мають низький ризик дефіциту заліза або анемії.

4. Насіння гарбуза

28 грам насіння гарбуза містять 2,5 мг заліза і є додатковим джерелом вітаміну К, цинку або магнію.

5. Темний шоколад

Темний шоколад дивує, коли мова йде про споживання їжі, в тому числі, коли мова йде про доповнення раціону залізом. 28 грамів темного шоколаду еквівалентно 3,4 мг заліза, а також інших поживних речовин, таких як пребіотичні клітковини, які живлять кишкові бактерії та допомагають кишковому засвоєнню поживних речовин.

Щоб максимально використати переваги шоколаду, купіть шоколад із хв. 70% какао.

Симптоми дефіциту заліза:

Деякі люди мають високий ризик розвитку дефіциту заліза. Це:

Люди з неблагополучним соціальним статусом
Ті, у кого травні розлади
Літні люди
Люди на дієті
Ті, хто споживає багато кави
Жінки з рясними менструаціями
Вагітним жінкам, оскільки значна частина заліза в організмі спрямована на розвиток плода
Люди, які не мають різноманітного раціону з фруктами, овочами та м’ясом

Симптомами дефіциту заліза є:

Хронічна втома
запаморочення
Бліда шкіра
Тендітне волосся з тенденцією до випадіння
Дратівливість
М'язова слабкість
Синдром неспокійних ніг
Тендітні нігті

Бонус: як збільшити засвоєння заліза в організмі

Те, як ми готуємо та комбінуємо продукти, може нам дуже допомогти у збільшенні засвоєння заліза з раціону.

Наприклад, продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, помідори, чорниця, ківі або листові зелені овочі, сприяють засвоєнню заліза в організмі, якщо поєднувати їх з продуктами, багатими на залізо.

Кава, чай або червоне вино, навпаки, можуть пригнічувати засвоєння заліза. Так само їжа, багата кальцієм, або добавки на основі кальцію зупиняють засвоєння заліза. Отже, споживайте каву, чай або молочні продукти, лише між основними прийомами їжі.

Природний вітамін С, видобутий з ацероли, збільшує засвоєння заліза

Вітамін С відіграє ключову роль у всмоктуванні заліза, він перетворює молекули заліза у розчинний формат, який легко засвоюється клітинами слизової шлунково-кишкового тракту. Він також має здатність запобігати негативним ефектам, спричиненим речовинами, що пригнічують дію Заліза: кальцієм, білком молочних продуктів або кавою. Вітамін С може збільшити швидкість поглинання заліза до 67%.

Фолієва кислота, видобута з пивних дріжджів, стимулює вироблення гемоглобіну

Фолієва кислота або вітамін В9 необхідні для виробництва нових клітин, підтримання їх здоров’я та запобігання мутаціям ДНК, які можуть спричинити хронічні захворювання. Фолієва кислота - ключова пішак у використанні заліза для виробництва гемоглобіну. Це необхідно для утворення гему, органічної сполуки, з якою залізо зв'язується при утворенні гемоглобіну.

Клінічні дослідження на осіб з анемією показали, що рівень гемоглобіну збільшується до 52% при одночасному застосуванні із залізом та фолієвою кислотою.

Feronix природне залізо з високим поглинанням

Феронікс - чудова дієтична добавка з бісгліцинованого заліза, вітаміну С та фолієвої кислоти для утворення еритроцитів та вироблення гемоглобіну. Поєднання бісгліцинованого заліза з природним вітаміном С та фолієвою кислотою, екстрактом кропиви та ашваганди забезпечує капсулу:

30 мг Бісгліцинованого заліза
Покращена форма заліза з біодоступністю та високим поглинанням
Концентрована формула, залізо легко засвоюється, без побічних ефектів
Високе засвоєння заліза за формулою, збагаченою вітаміном С, фолієвою кислотою та В-комплексом
Ашваганда та кропива для стимулювання вироблення гемоглобіну