Хід дієти Як алкоголь впливає на втрату жиру!

Ми вже знаємо, що надмірне вживання алкоголю є не тільки нездоровим, але і погіршує фізичну регенерацію. Той факт, що сам етанол, маючи сім кілокалорій на грам, має вищу енергетичну щільність, ніж вуглеводи та білки, і майже досягає значення харчового жиру, безумовно, добре відомий багатьом. На тлі того, що калорійний баланс приймає рішення про збільшення та зменшення жиру та ваги в організмі, а помірне споживання алкоголю навіть вважається корисним з точки зору здоров’я, виникає питання про те, як алкоголь впливає на наш естетичний вигляд і скільки, можливо, все ще прийнятно.

Взаємозв'язок між алкоголем і втратою ваги є складним, і, на відміну від того, що більшість здогадується, він виходить за межі поверхневого врахування калорійного балансу. Ми навмисно пишемо звідси "поверхневий", тому що, як ми побачимо, навіть найчастіше вживані розкішні продукти харчування у всьому світі не відміняють закони термодинаміки. Хоча більшість амбітних спортсменів рідко або взагалі не вживають алкоголь, є багато спортсменів-аматорів, які з різних причин не хочуть повністю уникати алкогольних напоїв. Тому ми намагаємося зруйнувати складні стосунки зрозумілим чином і зробити практичні висновки.

Ми вже повідомляли в попередній статті про вплив алкоголю на нарощування м’язів та відновлення після тренувань:

З точки зору метаболізму, етанол, питний алкоголь у відповідних напоях, є слабкою отрутою, проте ми приділяємо йому велике історичне, культурне та соціальне значення, тому його споживання не тільки прийнято у більшості країн, але і досвід соціального розповсюдження. Наприклад, у 2017 році кожен німець випивав в середньому 131,1 літра алкогольних напоїв. Численні спостережні дослідження, а також дослідження контрольованого втручання показують, що люди, які вживають алкоголь від низької до помірної кількості, не обов'язково набирають вагу [1, 2]. Визначення кількості алкогольного напою залежить від країни. Американські рекомендації щодо харчування передбачають кількість 14 грамів, що визначається як одна порція [3].

Наприклад, ця сума становить приблизно:

350 мілілітрів пива (5 об.%)
140 мілілітрів вина (12,5% за обсягом)
40 мілілітрів шнапсу (40 об.%)

Причиною того, що ми використовуємо тут американське визначення, є те, що більшість досліджень з даної теми проводились американськими дослідниками. Вживання алкоголю "від низького до помірного" відповідає одному напою на день для жінок та двом напоям на день для чоловіків. Причиною того, що низьке та помірне вживання алкоголю не обов'язково призводить до збільшення ваги, є метаболічні властивості речовини. Наш організм не може зберігати алкоголь і сім кілокалорій, які він постачає на грам. Тому нашому організму нічого не залишається, як спалити енергію якомога швидше, щоб вивести слабку отруту з крові. Тому високий відсоток калорій в алкоголі спалюється як частина теплового ефекту їжі (ТЕФ). Це явище описує частку калорій, необхідну для переробки поживної речовини, завдяки чому теплова енергія виділяється в метаболізмі.

Отже, як слід діяти, якщо ви хочете втратити жир і не обійтися без алкоголю?

Перш за все, слід поглянути на свої харчові звички та споживання алкоголю. Цей перший крок може здивувати багатьох. Можливо, «одне-два» пива, які, на вашу думку, ви п’єте «час від часу» - це насправді кілька напоїв щовечора, окрім кількох ще у вихідні. Вище ми описали, що спостережні дослідження, які не виявили жодної кореляції між споживанням алкогольних напоїв та масою тіла, пов'язані з низьким та помірним споживанням алкоголю. Нагадування: це відповідає одному напою на день для жінок та двом напоям на день для чоловіків, що еквівалентно одній або двом маленьким пляшкам пива або одній або двом маленьким келихам вина.

При більшій кількості ситуація виглядає зовсім інакше, особливо якщо калорії алкоголю споживаються на додаток до звичайної їжі. Надмірне вживання алкоголю особливо довгостроково пов'язане із збільшенням маси тіла та окружності талії, а також поганим самопочуттям [9, 10]. Хоча споживання алкоголю від низького до помірного пов’язане зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, серцевої недостатності та інсульту, більші кількості знову збільшують ризик серцево-судинних захворювань і враховуються в США після куріння та надмірної ваги третя причина за ранньою смертю [11].

Той факт, що в одному грамі етанолу в цілому 7 кілокалорій, є ще однією причиною того, чому багато спортсменів повністю уникають алкоголю. Проблема, однак, часто полягає не в самому алкоголі, а в солодких напоях, з якими ми змішуємо міцні алкогольні напої, або природний цукор, що міститься у вині та пиві, наприклад. Ми підготували для вас кілька алкогольних напоїв із порівняно низьким вмістом калорій.

Крім того, пам’ятайте, що ще ви робите, вживаючи алкоголь. Якщо це просто випадкові випивки з друзями, споживання калорій навряд чи буде суттєвим. Однак, якщо соціальний раунд завжди пов’язаний з великим замовленням піци, відвідуванням ресторану швидкого харчування чи неконтрольованим проникненням в мішок для чіпсів, то вам слід щось змінити у своїх звичках.

Припустимо, у вас під контролем ваші харчові та харчові звички, як правило, дефіцит калорій, але ви все одно не худнете. Але ви не хочете йти ввечері без келиха пива чи вина. Тоді вам слід заощадити додаткові калорії в іншому місці і, можливо, намагатися їсти менше їжі, багатої вуглеводами, вживаючи алкоголь, і замість цього обмежуватися лише нежирними джерелами білка та овочів, щоб наповнитись. Маленька пляшка пива - це приблизно 150 калорій. Потім слід зберегти цю кількість в іншому місці, наприклад, з вуглеводами.

Короткий зміст та висновок

Спостережні дослідження показують, що споживання невеликої кількості алкоголю не впливає на втрату жиру та ваги, загальний стан здоров’я та відновлення після фізичних вправ. Мова йде про не більше одного напою на день для жінок та двох напоїв для чоловіків. Однак більша кількість, навіть гостро спожита, може мати негативні наслідки для кожного із згаданих факторів. Що стосується, зокрема, втрати ваги, алкоголь пригнічує спалювання вуглеводів і жирів, поки він знаходиться в крові. Без негативного балансу калорій втрата жиру в більшості випадків неможлива. Тому, вживаючи алкоголь, ви повинні переконатися, що ви все-таки досягаєте дефіциту калорій і що ви не споживаєте більше енергії, ніж планувалося, під впливом стимулятора.