HIIT метод; інтенсивні та ефективні тренування!
Ви хочете схуднути, наростити м’язи, оптимізувати свої показники або навіть усі 3 одночасно і за мінімум часу? Тож спробуйте HIIT! Цей метод навчання дає надзвичайно цікаві результати, значно обмежуючи тривалість ваших занять.
Презентація цього методу навчання
HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності), або Інтервальний тренінг високої інтенсивності французькою мовою, це метод навчання, який складається з чергуйте короткі періоди напружених зусиль з дуже короткими періодами відновлення. Ідея полягає в тому, щоб робити такий вид вправ протягом декількох хвилин, потім охолодитися і знову виконати рутину. Завдяки інтенсивності та повторюваності зусиль, сеанс HIIT рідко перевищує 30 хвилин.
Якщо найвимогливіші протоколи пропонують активний період відновлення втричі коротший, ніж час зусиль (30 сек. Зусилля + 10 сек. Відновлення, наприклад, для 7-хвилинного тренування), також можна збільшити періоди відновлення, щоб зменшити складність тренування (наприклад, 60 сек. зусилля протягом 75 сек. відновлення для методу Літтла). Головне, щоб напруженість ваших зусиль була високою для того, щоб отримати користь від ефективності цього методу навчання.
Потім, відповідно до можливостей та цілей кожного, сеанс HIIT можна розділити на кілька циклів. Наприклад, ви можете виконати 2 підходи по 7 x (30 сек. Зусилля + 30 сек. Відновлення) або 4 підходи 10 x (10 сек. Зусилля + 20 сек. Відновлення), кожен раз по 1 хв. . відновлення між наборами, що представляє відповідно 15 і 23 хвилини для кожного сеансу.
Інтереси HIIT
Якщо, слід визнати, цей вид навчання є далеко не найпростішим і вимагає певної мотивації, його користь величезна, як з точки зоруполіпшення загального фізичного стану, зоптимізація продуктивності, але також через його ефективність "спалювати жир". Ось результати деяких досліджень щодо інтервальних тренувань з високою інтенсивністю.
У 1994 році дослідження Трембея, Сімоно та Бушара (див. Тут) порівнювало ефект традиційних тренувань на витривалість з HIIT. Результати були чіткими: випробовувані, які виконували високоінтенсивні інтервальні тренування, втрачали в середньому в 9 разів більше жиру в організмі, ніж ті, хто дотримувався програми тренувань на витривалість. На закінчення дослідження можна процитувати: "метаболічні адаптації, що відбуваються в скелетних м'язах у відповідь на програму HIIT, схоже, сприяють процесу окислення ліпідів".
У 1996 році команда під керівництвом Табата І. (нині відома своїм методом тренувань) порівняла ефект ІІІТ із традиційним тренуванням на циклоергометрі протягом 6 тижнів (див. Тут). Перша група випробовуваних виконувала 1-годинні сеанси при 70% VO2 Max, тоді як друга група виконувала сеанси, складені від 7 до 8 x (20 сек. При 170% VO2 Max + 10 сек. Відновлення). Після 6 тижнів тренувань суб'єкти другої групи покращили рівень VO2 Max в середньому на 7 мл/кг/хв проти 5 мл/кг/хв для першої групи, але вони особливо покращили свою анаеробну здатність на 28%, тоді як суб'єкти першої групи не отримали вигоди від значного поліпшення цієї здатності.
У 2001 році JW King з Університету штату Теннесс опублікував дослідження про вплив HIIT на жінок із зайвою вагою (див. Тут). Виявилося, що цей вид тренувань сприяє збільшенню основного обміну протягом 24 годин після фізичних вправ. Тому ми не лише спалюємо калорії під час сеансу, наше тіло продовжує спалювати жир протягом декількох годин після припинення тренувань (це явище також називають ефектом згоряння).
У 2006 році Мартін Дж. Гібала проаналізував вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на велосипеді. Він особливо продемонстрував це 2,5 години HIIT дали такий самий прогрес (з точки зору продуктивності), як 10 з половиною годин традиційного тренування на витривалість.
У 2008 році Трапп, Чісхольм, Фрейнд та Бутчер опублікували дослідження щодо впливу 15-тижневої програми ІМТ на молодих жінок із невеликою вагою (середній ІМТ 23,2 кг · м -2). Протокол складався з повторення протягом 20 хвилин (8 сек. Зусиль + 12 сек. Відновлення) із курсом 3 сеансів на тиждень. За 15 тижнів це тренування дозволило їм втратити 2,5 кг жирової маси.
У 2012 році група австралійських дослідників проаналізувала вплив інтервальних тренувань високої інтенсивності на молодих чоловіків із зайвою вагою (ІМТ від 25 до 30). Це дослідження пропонувало порівняти 2 групи протягом 12 тижнів: у першій групі обстежувані мали досягти 3 сеанси HIIT на тиждень, повторюючись протягом 20 хвилин (8 секунд зусиль + 12 секунд відновлення), тоді як суб'єкти, що складали другу групу, не практикували жодної діяльності (контрольна група). В кінці 12 тижнів, випробовувані в групі інтервальної підготовки бачили в середньому їх жирова маса зменшилась на 6,7%, нежирна маса зросла на 2,2%, а VO2 Max - на 15% (детальніше в цій статті).
Також у 2012 році інше дослідження (див. Тут) показало, що інтервальне тренування високої інтенсивності сприяє значне поліпшення VO2 Max та збільшення м’язової сили.
Якщо HIIT також був предметом багатьох інших досліджень, які особливо продемонстрували його переваги для здоров'я (покращення серцево-судинної системи, боротьба з діабетом тощо), результати пропонованих тут досліджень сходяться до одного і того ж спостереження: інтервальне тренування з високою інтенсивністю набагато ефективніше традиційного тренування на витривалість. Це оптимізує ваш час тренувань і приносить кращі результати з точки зору фізичного прогресування (приріст сили, VO2 max, анаеробна здатність тощо) та збільшення обміну речовин, сприяючи тим самим втраті жирової маси.
Метод, адаптований до всіх видів спорту
Хоча більшість досліджень включає використання велосипедів у свій протокол, щоб підкреслити переваги HIIT, слід зазначити, що цей тип тренувань може бути адаптований до будь-якої діяльності. Уже впродовж десятиліть використовується в легкій атлетиці, плаванні та їзді на велосипеді для покращення спортивних результатів, цей метод також може бути використаний у бодібілдингу або як частина простих занять фітнесом. Багато спортивних тренерів (в тому числі в нашій мережі) пропонують цікаві заняття, що складаються з навчальних схем HIIT.
Наприклад, ми можемо прив’язати ланцюгом 5 х (30 сек. Віджимань + 30 сек. Відновлення + 30 сек. Скакалки + 30 сек. Відновлення + 3 сек. Присідань + 30 сек. Відновлення + 30 сек. Провалів + 30 сек. Відновлення + 30 сек. Burpees + 30 сек. Відновлення). Під час цієї схеми кожна вправа буде виконуватися з максимальною інтенсивністю. Цей тип тренувань ідеально підходить, якщо у вас мало часу на вправи і ви хочете наростити м’язи, схуднути та поліпшити загальний фізичний стан. Через ефективність цих типів тренувань не дивно бачити, що такі програми, як Freeletics або Insanity, базують свої концепції на навчанні HIIT.
Для кого призначений HIIT? ?
Більшість з нас може виконувати інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яким би видом спорту не займався та здібностями кожної людини. Будьте обережні, це не означає, що спортсмен-початківець може приступити до інтервальних тренувань протягом ночі з максимальними зусиллями та неповним відновленням. Очевидно, що цей метод потрібно адаптувати до ваших схильностей.. Таким чином, ми можемо дуже добре запустити програму, повторюючи зусилля 10 секунд, після чого 50 секунд відновлення, потім прогресуючи, збільшуючи час зусиль (до 30 сек. Макс. Для того, щоб визначити пріоритет анаеробного процесу) та/або зменшивши час відновлення. Кількість повторень і сетів також можна регулювати. Наприклад, новачок може почати з 5 підходів по 4 х (10 с. Зусилля + 30 с. Відновлення) з 2 хвилинами відновлення між кожним набором, щоб поступово перейти до 3 підходів по 10 х (20 с. Відновлення) (зусилля + 20 сек. відновлення), з 1 хвилиною відновлення між сетами.
Кілька прикладів сесій ...
На еліптичному тренажері для схуднення
Не ображайте деяких, еліптичний тренажер (див. тут) - чудовий засіб для схуднення, особливо у людей із зайвою вагою (оскільки суглоби щадяться).
Після поступового розминки принаймні десять хвилин, поступово збільшуючи частоту серцевих скорочень до 95% від вашого HR Max (див. Тут, як це розрахувати), виконайте 3 підходи по 8 х (20 сек. Зусилля + 40 сек. Відновлення), з 2 хвилинами відновлення між кожною серією. Кожне зусилля повинно бути дуже інтенсивним, тоді відновлення залишається активним, продовжуючи крутити педалі, не змушуючи. Завершіть тренування 5–10 хвилинами активного відновлення. Для швидкого отримання результатів сеанси такого типу слід робити 3-4 рази на тиждень або чергувати з іншими сесіями HIIT.
На кругових тренуваннях для нарощування м’язів та вдосконалення
Концепція кругового тренування полягає у виконанні різних вправ одна за одною (див. Тут). Ось дві схеми тренувань HIIT, які дозволять вам нарощувати м’язи по всьому тілу, одночасно вдосконалюючи фігуру. Перед початком послідовності, завжди пам’ятайте про розминку наприклад, виконавши кілька хвилин веслування або кілька повторень вправ, запланованих на вашому занятті. Потім, кожну вправу слід виконувати з максимальною швидкістю.
Навчальний курс HIIT для початківців: 3 x (20 сек. З бурпеїв + 20 сек. Оздоровление + 20 сек. Абхаз + 20 сек. Оздоровление + 20 сек. Альпіністи + 20 сек. Оздоровление + 20 сек. Віджимань + 20 сек. Оздоровлення + 20 с. З чергуванням передніх випадів + 20 с. Відновлення + 20 сек. Вправа на трицепс стільця + 20 сек. Відновлення)
Тренінг HIIT Circuit для підтверджених спортсменів: 5 x (20 сек. Віджимань піднятою ногою + 10 сек. Відновлення + 20 сек. Сумо присідання з гирями 10 кг + 10 сек. Відновлення + 20 сек. Провалів + 10 сек. Відновлення + 20 сек. Вертикальних стрибки + 10 сек. Відновлення + 20 сек. Підтягувань + 10 сек. Відновлення)
Крім цих прикладів, існує необмежена група сесій HIIT, яка дозволить вам оптимізувати свою підготовку. Це залежить від вас якнайкраще адаптувати навчання, щоб досягти своїх цілей. Якщо вам потрібна персоналізована порада, наша команда персональних тренерів - у вашому розпорядженні.
Нарешті, щоб полегшити налаштування інтервальних тренувань високої інтенсивності, ми рекомендуємо вам використовувати такі програми, як Interval Timer або обладнати інтервальний таймер, такий як Gymboss або пульсометр, що пропонує цю опцію. Це запобіжить вам необхідність постійно спостерігати за своїм секундоміром і дозволить на 100% зосередитися на своїх вправах.