HIIT - Обіцянки та небезпеки остаточного методу вбивства жиру - МУШКА

Команда Musqle.com

Якщо ви серйозно займаєтеся бодібілдингом, фітнесом або подібним видом спорту, ви, швидше за все, вже пробували HIIT або, принаймні, плануєте спробувати.

Кількість успішних наукових досліджень настільки переконлива, а особистий досвід - приголомшливий, що, здається, немає причин не використовувати HIIT щоразу, коли ви намагаєтеся спалювати жир.

Реальність, як завжди, набагато складніша. HIIT не підходить для будь-якої ситуації та для кожної мети тренування, і звичайно - це не для всіх.

Що таке HIIT

HIIT - це абревіатура для високоінтенсивних інтервальних тренувань. Історично склалося, що численні методи тренувань призвели до розвитку HIIT - різні типи інтервальних тренувань і короткі, інтенсивні тренування.

За визначенням, HIIT - це поєднання коротких раундів вправ з максимальними зусиллями та довших вправ із середнім зусиллям (ви можете сприймати це як спринт і біг назад, і це повторюється кілька разів).

Ймовірно, найвідомішим протоколом HIIT є протокол Tabata (названий на честь японського професора ІдзуміТабата, який разом з іншими співавторами опублікував дослідження за цим методом у 1996 р.), І більшість досліджень проводились за допомогою цього методу.

Табата складається з 20 секунд загальних тренувальних раундів та 10 секунд відпочинку та 8 повторень цього циклу. Це призводить до 4-хвилинного тренувального блоку, а потім 10 хвилин помірно напружених вправ.

Найпоширеніша фірма в HIIT складається з декількох блоків Табата, зазвичай 4 або 5, хоча ви можете використовувати 4-хвилинний блок для задовільних результатів (саме так було зроблено оригінальне дослідження - 4-хвилинне тренування 4 рази на тиждень плюс додатковий день помірних тренувань, усі на велотренажері).

Оригінальний протокол виконувався з 10-хвилинною розминкою - це представляло собою частину помірних навантажень.

переваги

HIIT - це неймовірно корисний спосіб ефективно спалювати жир і для тих, хто хоче зберегти свою м’язову масу. Різниця між безперервними тренуваннями (наприклад, 40 хвилин на велотренажері або пробіжці на 5 км) та HIIT вражає - тоді як перший робить вас схожим на марафонця, а другий надає вам м’язову структуру спринтера. І найкраще в HIIT - це те, що це справжнє кардіо, це покращує вашу витривалість та здоров’я серця.

- покращує базальний обмін речовин

- покращує максимальне споживання кисню

- знижує інсулінорезистентність

- спричиняє зміни скелетних м’язів, що призводять до збільшення окислення жиру скелетних м’язів та покращують толерантність до глюкози

недолік

Найбільша проблема полягає в тому, що HIIT не можна необдумано включати в будь-який навчальний план. HIIT - це особливий спосіб спалювання жиру та нарощування м’язової маси одночасно. Але хоча спалювання жиру працює також добре (якщо не краще), ніж звичайне кардіотренування, воно не настільки ефективно формує м’язи, як тренування з важким опором (підняття важкої ваги).

Майже всі наукові дослідження показали, що HIIT не спричиняє втрати м’язової маси, а лише жиру. Тому деякі тренери пропонують вам поєднувати важкі тренування з HIIT, не ризикуючи втратити м’язову масу.

Але це абсолютно неправильно. Ці люди не змогли зрозуміти, що ці дослідження проводились на людях, які робили ТІЛЬКИ ХІІТ, а не проводили поєднання важкого тренування опору та ІІІТ. Це випливає з того, що вчені зосереджувались на наслідках фізичних вправ для здоров’я - вони, як правило, не вивчають і не досліджують нові методи тренування для культуристів.

Звичайно, є винятки. Для тих, хто цікавиться цією темою, я рекомендую свою статтю про змагальні вправи (комбінація аеробних вправ та тренувальних вправ), де перелічено дослідження, що показують, що аеробні вправи, що включають HIIT, поєднуються із сильним тренуванням опору (класичний Тренування з бодібілдингу) блокують ріст м’язів.

Інша проблема - надмірна розвага. Ви також не можете включити 2-денний HIIT у план тренувань, який включає 4 дні сильних тренувань опору - якщо у вас немає дуже специфічної генетичної схильності. Більшість смертних закінчуються серйозним перезбудженням ЦНС та втратою форми.

Хто і як може робити HIIT

Якщо вашою метою тренувань є помірно мускулисте тіло із покращенням загальної форми та стану здоров’я, то HIIT для вас. Іншими словами, майже кожна нормальна людина може отримати спортивне тіло за допомогою цього методу.

Для жінок, які не цікавляться бодібілдингом (який, ймовірно, становитиме майже 95% усіх відвідувачів спортзалу), HIIT - це швидкий і здоровий спосіб позбутися від жиру і добре виглядати.

Типи ектоморфів повинні застосовувати цей метод дуже обережно, включаючи лише невелику кількість блоків Табата (або інші тренування HIIT), в ідеалі - не в дні тренувань з опору.

Типи ендомопра (люди, які мають тенденцію до надмірної ваги) отримують вигоду від того, що в тижневому графіку тренувань більше блоків HIIT.

Не включати кардіотренування взагалі у свій план тренувань навряд чи є гарною ідеєю для будь-якого виду тренувань - навіть якщо вам це не потрібно для вашого виду спорту (наприклад, пауерліфтинг), кардіотренування оптимізує ваше здоров'я серця та обмін.

Золоті правила HIIT

Ніколи не забувайте, що для спалювання жиру дієта важливіша за фізичні вправи.
Не займатися занадто багато. Збільшуйся рівномірно і звертай увагу на все навантаження свого щотижневого плану тренувань.
Не поєднуйте тренування HIIT та важкого опору в той же день - HIIT нейтралізує ріст м’язів від тренувань опору.
У бодібілдингу та деяких інших видах спорту ви можете запобігти перетренуванню за допомогою періодизації - перехід на тренування, що складаються виключно з HIIT, може відбуватися повністю або частково на етапі визначення.
Якщо ви хочете спробувати Табата, не використовуйте статичні вправи, такі як вправи. B. опора передпліччя (дошки). Ви можете спробувати це, але оригінальний протокол вимагає, щоб ви виснажилися протягом 20 секунд, тому поверніть напр. Б. скоріше стрибки на корточках замість присідань тощо.

Приклад тренування Табата

Для HIIT ви можете використовувати вільні ваги, вагу вашого тіла або велотренажер. Ось приклад:

10-хвилинний велотренажер

Стрибок на корточках з м'ячем медицини

Там, де це можливо, рухи слід виконувати швидко і динамічно. Там, де використовуються вільні ваги, безпека на першому місці, але швидкість відіграє важливу роль. Цей приклад наведено для спортсмена з високими показниками, напр. B. Підходить для культуристів. Аксесуари, такі як В. Гантелі або штанги використовуються на додаток до ваги вашої власної маси.