HIIT продовжує спалювати калорії після тренування з ефектом післяопіку - L Express

HIIT, коротке та інтенсивне тренування, яке переривається зменшеними фазами відновлення, допомагає швидко надати фігурі тонус.

Інтенсивний спорт протягом короткого періоду часу, ось що пропонує HIIT, ефективний інтервальний тренінг для схуднення, оскільки він базується на ефекті післяопіку, процесі, який призводить до втрати багато калорій після сеансу.

HIIT - Інтенсивне тренування з високою інтенсивністю або інтервальне тренування з високою інтенсивністю - має все більше і більше послідовників, як спортсменів високого рівня, так і аматорів. Всі хвалять його переваги для нарощування м’язів та збереження ваги, спалюючи якомога більше калорій.

Дуже інтенсивні зусилля протягом короткого періоду часу

Принцип: дуже інтенсивні зусилля протягом короткого періоду часу, вправи чергуються зі слабким відновленням. "Це добре відомий метод легкої атлетики з тренуванням розколоти, вказує доктор Жан-Мішель Серра, лікар французьких команд Французької федерації легкої атлетики. Завдяки інтенсивності, що виробляється, та обмеженому простору для відновлення, це дозволяє збільшити витрати енергії порівняно з постійною роботою. Подібні методи були оцінені для людей із ожирінням, зокрема в університеті Екс-Марселя. Виявилося, що цей тип коротких та інтенсивних зусиль сприймався краще, ніж довгі та нудні фізичні зусилля ".

Тільки 20-30 хвилин повноцінної та високоінтенсивної тренування достатньо, щоб спалити багато енергії. "Ми втрачаємо калорії під час і після фізичних вправ, тому що тіло має відновитись після інтенсивного сеансу, який щойно пройшов. Більша частина спаленого жиру також є після тренування", - говорить Мікаель Хакерель, спортивний тренер і директор з спортивних занять у таласотерапії Сержа Бланко центр в Андай.

"Основний обмін речовин [прискорюється] протягом 24 годин після фізичних вправ, тому кількість спалених калорій у спокої непомітно перевищує те, що ми мали до сеансу", - уточнює доктор Ен Баскін Хілліє, лікар загальної практики, що спеціалізується на харчуванні в Sofitel Diététique de Quiberon.

Ефект післяопіку або доброчесне коло виведення калорій

Це явище пов’язане з ефектом післяопіку, який стосується спалення додаткових калорій після тренування. Його підштовхують до максимуму під час HIIT. Починається доброчесне коло: "Чим інтенсивніші зусилля, тим більше ефект згоряння поширюється з часом", пояснює Мікаель Хашерель.

Чарівний? Ні. Ефект механічний. Під час інтервальних тренувань високої інтенсивності ви працюєте в анаеробна молочна кислота. Цей спосіб виробництва енергії призводить до того, що м’язи «переїдають». Тоді йому не вистачає кисню, щоб правильно використовувати вуглеводи. Тому вони деградують і утворюють відходи в крові, які називаються Молочна кислота, горезвісний винуватець судом і знайоме відчуття печіння м’язів після надмірного «напруження».

Іншими словами, організм черпає свою енергію з цього важливого виробництва відходів (а не з дієти дня), щоб розвинути дуже високу потужність за короткий проміжок часу.

"Ми, як правило, дуже задихаємось завдяки зусиллям HIIT, тому що ми працюємо понад наші можливості дихання. Потім ми створюємо борг кисню, борг енергії, який наш організм повинен буде компенсувати, як фінансовий борг, який нам слід відшкодувати в кінці зусиль ", розробляє Мікаель Хакерель. Ця компенсація кисню відбувається під час відновлення, протягом 30-48 годин після сеансу. Тут набуває значення ефект згоряння.

Більш тонований силует

Приблизно через десять тижнів практики HIIT та три сесії щотижня, ми можемо сподіватися побачити результати на силуеті: він стає більш підтягнутим. "Але це схуднення не може бути пов'язане лише з фізичними навантаженнями. Здорова і збалансована дієта має важливе значення", застерігає Мікаель Хашерель. "Як і в будь-якій стратегії схуднення, ми можемо розраховувати на прискорення втрати ваги лише за умови розумного контролю їжі, який дотримується протягом тривалого періоду", підтверджує доктор Ен Баскін Хіллі.

26-річний морський піхотник, тренується один-два рази на тиждень. Вона зазначила розвиток подій: "Я бачила зміни у зовнішньому вигляді шкіри та досить швидко нарощувала м'язи". Та сама історія з Керолайн, 27 років, яка завжди відчувала труднощі "мотивуючи себе на витривалість або активну діяльність на довгі дистанції". "HIIT - це швидко та ефективно, ідеально підходить для таких нетерплячих людей, як я. За місяць, займаючись ним на додаток до баскетболу, я відчув вплив на свій тон".

Якщо ви хочете тренуватися вдома

Top Body challenge, керівництво по бікіні, 7 хв тренування. Програми для швидкого нарощування м’язів в домашніх умовах важко адаптувати до HIIT. Запитано: складність певних вправ, з послідовністю та ритмом, які непросто підтримувати. Не кажучи вже про складність визначення, коли організм перебуває в анаеробній молочній кислоті. "HIIT змушує вас працювати в анаеробній молочнокислій формі, яка є енергетичною системою, що визначається певним робочим часом та інтенсивністю. Визначити їх може лише тренер", зазначає Мікаель Хашерель. Попередній пошук поради у професіонала гарантує програму, яка відповідає їхнім можливостям.

Тоді інтервальний таймер (доступний в Інтернеті безкоштовно або в додатку GymBoss) може стати хорошим інструментом для продовження тренувань вдома після тренувань, пропонує П'єр, менеджер Litobox, веб-сайту для інтенсивних тренувань вдома. "Це дозволяє модулювати тривалість фізичних вправ і відновлення".

Ось приклад сеансу HIIT, який слід робити вдома. Відео надано американським фітнес-каналом YouTube FitnessBlender.

Якщо ми хочемо тренуватися в приміщенні

Деякі номери пропонують на вибір чистий HIIT або інтенсивні заходи, натхненні ним, наприклад Пісок, Навчальний табір або Cross Fit.

Наприклад, Кароліна вправляється під час тренувальних схем, включаючи підняття тягарів, стрибки "з відновленням бігом, а не ходьбою або стоянням". 31-річний Грегорі - любитель Bootcamp, який включає вправи на все тіло (віджимання, присідання, підтягування) з дуже невеликим відновленням. "Повторювані послідовності кількох вправ перемежовуються між собою перегонами. Це надзвичайно ефективно, змушуючи нас танути і зміцнювати нас", - захоплюється він.

HIIT на практиці

Якби типова модель була дана, це було б 10-30 хвилинним тренуванням з різними наборами вправ високої інтенсивності по 35-40 секунд кожна. Ці серії супроводжуються повним активним або пасивним відновленням між 1,30 хв та 2 хвилинами, щоб бути в анаеробному молочному шляху. Якою б не була тривалість вправ, одна константа: чим коротше відновлення, тим більше зростає інтенсивність. Що стосується рухів, тут вибір широкий: бурпі, альпініст, віджимання, присідання, стрибки тощо.

Марін дотримується дуже точної програми: "Я роблю 20 секунд дуже швидкого бігу (на біговій доріжці) і 10 секунд повної зупинки. Усі понад 15 до 20 хвилин. Я також роблю сеанси з лопатками, стрибками," альпіністами "на одному і тому ж принцип ".

Запобіжні заходи та протипоказання

Жодного ІІІТ без хорошого фізичного стану. "У разі суглобових, серцевих або легеневих проблем не можна займатися", - попереджає д-р Елен Гомере, лікар спорту в морських термальних ваннах Сен-Мало.

"Оскільки серцева активація максимальна для коротких послідовностей, переважно попередньо провести медичний огляд, щоб уникнути ризику травмування", радить д-р Жан-Мішель Серра.

На додаток до медичного обстеження, також вказується тест на вправу для оцінки серцевої ємності, особливо у випадку відновлення занять спортом: "HIIT - це обмежувальний метод на серцевому рівні, і затримка зусиль від 20 до 40 секунд може бути важкою для непосвячені ", продовжує доктор Серра.

"Установка повинна бути прогресивною та адаптована до якостей кожного з них", а також до стану здоров'я та можливостей, наполягає лікар, який вимагає вибору тренера, проінформованого про такий вид навчання.

Мікаель Хакерел радить новачкам тренуватися в кардіо протягом трьох місяців, щоб підвищити тонус м’язів і "зарядити свій енергетичний резервуар". "Ви не можете працювати на повну потужність, якщо у вас недостатньо великий резерв енергії".

Марін усвідомлює труднощі вправи для новачків, не відмовляючи їх від спроб: "Вам потрібен розум, який може знеохотити тих, хто не очікує такого рівня складності. Можна адаптувати заняття до кожного рівня та надавати перевагу менше кардіовправ. Наприклад, вибирайте альпіністів, а не берпі. "

Це відео FitnessBlender пропонує менш інтенсивну версію HIIT, яку можна робити вдома:

Спосіб регулювання ваги

Як і в будь-якому виді спорту, тут немає диво-рецепту: запорука схуднення полягає в правильному балансі між спортом та збалансованим харчуванням. Втрата ваги знову залежатиме від наданих інвестицій та метаболізму кожної людини, говорить д-р Жан-Мішель Серра. "Це може бути хорошим методом для людей у хорошому фізичному стані, які хочуть регулювати свою вагу. [.] Але також необхідна адаптація споживання їжі".

Якщо HIIT може стати хорошим стимулом, то це завдяки "інтенсивній дробовій роботі", зазначає Мікаель Хашерель. "Тіло досягає від 80 до 90% частоти серцевих скорочень і, таким чином, буде залучати жир. Але якщо ви виконуєте ІІІ п'ять разів на тиждень і погано харчуєтесь, ви не втратите вагу", - згадує Мікаель Хашерель.

Харчові рефлекси для схуднення

Що ви їсте, щоб схуднути на додаток до HIIT? Вийдіть із занадто жирної і занадто солодкої їжі (смажена їжа, страви в соусі, холодне м’ясо, сир, випічка, газовані напої, сиропи, цукерки). Натомість слід споживати принаймні одну порцію білка під час кожного прийому їжі, щоб нарощувати м’язову масу під час фізичних вправ та сприяти втраті жиру. Вибирайте цільнозернові (від низького до середнього глікемічного індексу) і не забувайте про фрукти та овочі. Вибирайте хороші ліпіди (оливкова олія, олійні фрукти, жирна риба, ріпакова олія, олія волоського горіха). "Після сеансу HIIT випийте багато води і допоможіть своєму організму відновитись, годуючи його вуглеводами протягом години, наприклад, бананом або фруктовим соком або навіть компотом", - виступає Мікаель Хашерель.

Метод Табата

Прославлене у світі спорту (і відоме великим спортсменам) Табата - одне з високоінтенсивних інтервальних тренувань, яке зростає, про що свідчать багато відео на цю тему. Батьківство цієї техніки належить професору Ізумі Табата з Національного інституту фітнесу та спорту Японії. Він виявив, що чотирьох хвилин фізичних вправ достатньо, щоб побачити реальні результати здоров’я та фізичної форми для найкращих спортсменів, спортсменів-аматорів та навіть сидячих дорослих.

Приклад сеансу Табата, запропонований американською фітнес-мережею Бреда Гатро.

Принцип простий: повторіть вісім разів (вісім циклів) інтенсивну робочу фазу 20 секунд, а потім фазу відновлення 10 секунд, загальний тренінг чотири хвилини. "Якщо ви пам'ятаєте свої уроки середньої школи з легкої атлетики, а особливо спринтерські заняття, візьміть втому на фініші, відпочиньте 10 секунд і уявіть, що б почати все спочатку, і це вісім разів поспіль! Пояснює 33-річний П'єр, який один раз практикує Табата або двічі на місяць. Після чотирьох хвилин такого типу тренувань ви спорожніли ".

Табата доступний за бажанням: на стаціонарному велосипеді, у плаванні, у спринті (на трасі чи на сходах), у стрибку для стрибка (подвійні повороти), у лопатках (віджимання з наступним натягнутим вертикальним стрибком) або в групових стрибках, наприклад. Якою б не була вправа, намагайтеся досягти максимальної інтенсивності.

"Що я ціную, так це ефективність та інтенсивність зусиль. Враховуючи тривалість сеансу, ви можете легко запланувати його, навіть коли ваш графік зайнятий. Навіть спалювання калорій через кілька годин після тренування, це додаткова винагорода", - говорить П'єр.

43-річний Демієн звернувся до Табата "на початку двічі на тиждень, щоб покращити кардіо та тонус". Зараз він трохи підняв ногу і займається один раз на 2 тижні: "[щоб] підтримувати та робити дистанційні перегони (марафон і плавання)". Його власні тренування поєднують кілька коротких, але дуже напружених вправ: «швидкий біг (6 поїздок в обидва кінці), відновлення, віджимання, відновлення, присідання тощо».

Інтенсивний ритм, зарезервований для найбільш тренованих

На думку цих двох послідовників, Табата може бути, як і класичний ІІІТ, хорошим методом зберегти фігуру, але "ризик такого роду інтенсивних вправ полягає в тому, щоб робити йойо зі своєю вагою, як тільки ми зменшуємо частоту практики ", визнає П'єр зі свого боку.

На практиці кожен може розпочати? Доктор Жан-Мішель Серра, лікар команд французької атлетичної федерації, не впевнений: "дуже важко збільшити частоту серцевих скорочень всього за 20 секунд. Ми повинні переконатися, що заздалегідь побудували базу. Достатню витривалість, щоб мати можливість робити такий тип навчання ".

П'єр пропонує тим, хто хоче випробувати метод, спробувати тренування, похідні від Табата. Тривалістю від 20 до 30 хвилин вони трохи зменшують загальну інтенсивність фаз роботи:

Приклад комплексу вправ HIIT

Цю серію, доступну для трьох рівнів складності, можна робити вдома або в тренажерному залі. Ви можете повторити це три-чотири рази, але краще поєднувати його з іншими серіями (наприклад, серіями burpees, динамічними випадами, віджиманнями трицепсів), щоб вправляти всі групи м’язів (для однорідної та гармонійної морфології) та уникати можливих втома. Дозвольте 48 годин відновлення між двома сеансами та максимум три сеанси HIIT на тиждень.

Початковий рівень:

-Ми починаємо з 40 секунд простих присідань, ледве опускаючись. Спина залишається прямою. Потім одужуємо протягом 20 секунд

-Продовжуємо 40 секунд простих віджимань, виконуваних колінами на землі; плечі опускаються з розширеними руками, ніж плечі. Ми відновлюємо 20 секунд.

- 40 секунд обкладання ногами на колінах. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

- 40 секунд простого тіньового боксу (пробивання кулаків перед вами якомога швидше). Ми відновлюємо 20 секунд.

Середній рівень:

- 40 секунд присідання з розгинанням рук спереду з гантелями в кожній руці (дві двокілограмові гантелі для жінок). Ми одужуємо протягом 20 секунд.

- 40 секунд простих віджимань з колінами на землі, але цього разу з бічним підйомом: під час опускання праве коліно підводиться до правого ліктя, а лівий - до лівого коліна. Ми чергуємо бічне підняття коліна з правого боку, а потім з лівого боку. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

-40 секунд обшивки на колінах, але що стосується віджимань, ми підводимо праве коліно до правого ліктя, а ліве коліно до лівого ліктя. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

-40 секунд тіньового боксу з парою гантелей.

Просунутий рівень:

-40 секунд стрибкових присідань з піднятими руками перед собою з гантелями. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

-40 секунд звичайних віджимань навшпиньках. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

-40 секунд обшивки на пальцях з підняттям правої та лівої ноги. Ми одужуємо протягом 20 секунд.

Дякую доктору Жану Мішелю Серрі, лікарю французьких команд Французької федерації легкої атлетики; Мікаель Хакерель, спортивний тренер, директор спортивних заходів в центрі талассотерапії Сержа Бланко; Доктор Ен Баскін Хілліет, лікар загальної практики NU Nutrition в Sofitel Diététique de Quiberon; д-р Hélène Gaumerais, спортивний лікар у Thermes Marins de Saint-Malo.

Прочитайте наш повний файл

-40 секунд тіньового боксу: цього разу ми б’ємо в повітрі вище плечей.