HIIT швидше стрункіший та здоровіший!

швидше

Проводьте менше часу в спортзалі і отримуйте більше результатів. Це звучить занадто добре, щоб бути правдою, але наукові дослідження накопичуються. Тож прочитайте ці 5 перевірених переваг HIIT !

Біг на пляжі або їзда на велосипеді в горах - це чудові враження, які роблять спорт другорядним, бо місце таке гарне. Це змушує вас продовжувати просто жити цим досвідом.

Це зовсім не те саме відчуття кардіо в приміщенні, яке для когось може здатися нескінченним або навіть страшним. Це одна з причин, чому любителі фітнесу, культуристи, вирішили скоротити час кардіотренування навпіл, використовуючи те, що називаєтьсяінтервальне тренування високої інтенсивності або HIIT для інтервальної підготовки високої інтенсивності. Тоді ви зможете отримати переваги для здоров'я та фізичної форми однаково або навіть більші, ніж ви отримаєте, роблячи вдвічі більше кардіотренувань.

Але, звичайно, є і підводка. Якщо ви новачок у навчанні HIIT, мова йде про чергування кіл через фази високої інтенсивності з фазами меншої інтенсивності протягом періоду відновлення. Якщо ви робите це правильно, кожен цикл роботи - це випробування, яке ви прагнете закінчити. 🙂

На щастя, винагорода є і не в останню чергу. Дослідники за останні роки глибоко заглибились у HIIT, і вони виявили, як він може допомогти вам перетворити своє тіло та покращити основні показники здоров’я.

Тож давайте розглянемо переваги HIIT і побачимо, який протокол підходить саме вам.

Ось найкращі книги про HIIT:

1 HIIT підвищує ваш Vo2

традиційний підхід до поліпшення стану серцево-судинної системи - це збільшення обсягу або тривалості вправи. Це означає довшу біг, подовження їзди на велосипеді або подовження часу, проведеного на еліптичному тренажері. Але наука показує, що це не єдиний спосіб.

Мабуть, найбільш загальноприйнятим стандартом для кардіотренування є VO2 max або максимальне споживання кисню. Візуалізуйте це як двигун вашого тіла. Чим він більший, тим він ефективніший на будь-якому рівні зусиль і тим потужніший ви в цілому.

HIIT є дуже успішним завдяки численним науковим дослідженням, які показують, що за допомогою невеликої кількості тренувань ви можете так само покращити максимальне споживання кисню або VO2 max, як і набагато довше безперервне тренування.

Більш високий VO2 max означає, що ваше тіло ефективніше доставляє кисень до працюючих м’язів, що, у свою чергу, дозволяє виробляти більше енергії та більше працювати. Це одна з тих сил, яка окупається за менший час.

2 HIIT спалює більше жиру та калорій за менший час

Всі ми чули про зону спалювання жиру в кардіотренажерах. Деякі з нас навіть пішли на крок далі і почали свій день, роблячи кардіо натщесерце протягом 1 години, а решта світу спала. 🙂

Хоча це правда, що кардіо низької інтенсивності (звичайне кардіо) спалює більший відсоток калорій від жиру, загальна кількість спалених калорій і втрата жиру в організмі стає більшою при більшій інтенсивності.

Але наскільки вона важливіша ?

Дослідники Університету Макмастера виявили, що це просто взяло 10 хвилин HIIT, щоб спалити таку ж кількість калорій, як 50 хвилин регулярних постійних вправ.

Ще однією перевагою HIIT є потенціал споживання кисню після тренування (EPOC: споживання кисню після тренувань). Після тренування поглинання кисню залишається високим, оскільки організм намагається відновити фізіологічні та метаболічні шляхи організму до рівня, як перед фізичними вправами. Щоб їх спалити, потрібно більше калорій. EPOC пов’язаний з інтенсивністю вправи: чим важче ви тренуєтесь, тим важче ваше тіло має працювати, щоб відновитись. HIIT може призвести до більшої EPOC порівняно з активністю низької інтенсивності, що дозволяє спалювати зайві калорії ще довго після тренування.

HIIT також може бути використаний для збільшення окислення жиру у вашому організмі, тобто здатності вашого організму розщеплювати і використовувати ваш жир для енергії. Наукове дослідження, проведене канадськими дослідниками, виявило, що 6 тижнів HIIT збільшували окислення жиру та зменшували залежність від вуглеводів під час тренування.

У сукупності ці дослідження можуть допомогти пояснити, чому все більше і більше дослідників спостерігають різкі зміни у складі тіла, які виявляються в наукових дослідженнях HIIT, порівняно з кардіотренажерами.

3 HIIT покращує загальний стан вашого здоров’я

Слова "висока інтенсивність" можуть нагадувати вам зображення спортсменів, що бігають туди-сюди чи задихаючись на своїх велосипедах. Але не помиліться: HIIT - це не просто чудовий метод навчання. Це також ефективно для покращити своє здоров’я та фізичну форму, в тому числі для тих, хто страждає на діабет 2 типу або серцеві захворювання.

Дослідження, опубліковане у "Догляді за діабетом", виявило значне поліпшення стану хворих на цукровий діабет 2 типу після 12 тижнів HIIT:

  • Контроль рівня цукру в крові
  • Маса тіла
  • Жир на животі

Порівняйте це з іншими дослідженнями, які показують покращення рівня холестерину після 10 тижнів тренувань HIIT, і у вас є ефективний спосіб, за менший час, покращити загальний стан здоров’я (і покращити своє статура).

4 HIIT допомагає боротися з втомою

Звичайно, HIIT може покращити ваші кардіотренажери. Спортсмени на витривалість знають це: вони протягом десятиліть займаються інтервальними тренуваннями як частину своїх тренувань. Однак переваги можуть бути також завдяки їх силовим тренуванням.

Ми всі знайомі з тим відчуттям печіння, яке накопичується в м’язах через кілька підходів. Хоча багато хто сприяє накопиченню молочної кислоти, спричиненому накопиченняміони водню. Це накопичення іонів водню може знизити рівень рН вашого тіла, що призведе до втоми та нездатності м’язів скорочуватися.

З Cadio Basic ви зазвичай не досягли інтенсивності, достатньо високої, щоб кинути виклик собі та покращити здатність вашого тіла амортизувати або навіть нейтралізувати іони водню. Однак, здається, HIIT робить трюк.

Наукове дослідження, опубліковане в Європейському журналі прикладної фізіології, показало, що 6 сеансів HIIT, розподілених протягом 4 тижнів, покращились:

  • Здатність м’язового скелета зменшувати інтенсивність тренування (буфер)
  • Час втоми
  • Пікова потужність
  • Час велосипедистів на тренуваннях понад 40 км

Незважаючи на те, що вас не надто турбує ваша 40-км пробіжка, підвищення вашої здатності пом’якшити цей тип тренувань має інші переваги, які можуть мати більшу привабливість. З одного боку, це означає, що ви можете справлятися з більш високою інтенсивністю і вправляти час набагато краще, не втомлюючись.

Для наркоманів у тренажерному залі це може бути як мати трохи палива в паливному баку в кінці тренування для додаткових підходів або конденсувати ваше тренування на коротший проміжок часу. В обох випадках це означає сильніший стимул для розвитку вашого тіла. !

5 HIIT - це веселіше !

Можливо, ви зможете 1 годину крутити педалі на місці на стаціонарному велосипеді. Але вам справді подобається? Якщо ваша відповідь "так, оскільки на екрані є Інтернет і телевізор", це не враховується. 🙂

З іншого боку, HIIT, як було показано в багатьох наукових дослідженнях, є більш приємним, ніж базове кардіотренування. Дослідження, опубліковане в Journal of Sport Sciences, показало, що люди, як правило, отримують більше задоволення, тренуючись у коротші та інтенсивніші періоди фізичних вправ, ніж базові кардіотренування. Крім того, повідомлялося про дослідження Університету Північної Кароліни (Чапел-Хілл) вищі рівні насолоди від HIIT, порівняно з постійними фізичними вправами у осіб із ожирінням та надмірною вагою.

Мінімальний час залучення та загальніше веселощів може означати, що ви, швидше за все, будете довше слідувати своїй програмі і в підсумку побачите більше результатів !

Коли планувати сеанс HIIT ?

Інтенсивність HIIT має як плюс, так і мінус.

Хоча це надзвичайно ефективно за обмежений проміжок часу, інтервальні тренування, як правило, набагато більш стресові, ніж стаціонарні кардіо з низькою інтенсивністю, що робить його розміщення у вашому графіку тренувань важливим.

Навчання HIIT після тренування нижньої частини тіла (день на ногах), мабуть, не є гарною ідеєю. Ваше тіло недостатньо відновиться після тренувань з обтяженнями, щоб досягти бажаної інтенсивності досить довго, щоб побачити справжні пристосування до HIIT.

Багато спортсменів із силових тренувань побоюються, що кардіотренування буде "заважати" їх росту м'язів. Однак кількість втручань між кардіо та силовими тренуваннями, фітнесом, більш тісно пов'язана з обсяг тренувань на витривалість що ви робите, а не з інтенсивністю, і наукові дослідження це доводять.

Однак, оскільки HIIT часто впливає на ті самі м’язові волокна, що і силові тренування, розумно не робити HIIT у дні тренувань нижньої частини тіла. День грудей та зброї є ідеальнішим, звичайно, залежно від типу ІІТ.

Якщо вам обов’язково потрібно робити ІІТ у день дня, побалуйте себе 6–8-годинним відновленням після тренування на ногах, перш ніж робити ІІІТ. Це дасть вам достатньо часу, щоб відновитись та підживити м’язи, але не надто довго, щоб болі не почали з’являтися.

ХІІТ: як почати ?

Існує кілька способів зробити HIIT, але загалом інтервали роботи повинні становити від 20 до 90 секунд, із співвідношенням роботи до відпочинку 1: 1 до 1: 3.

Довжина робочого інтервалу безпосередньо пов’язана з інтенсивністю: чим вища інтенсивність, тим коротша тривалість. Якщо у вас є доступ до монітора серцевого ритму, обов’язково підтримуйте рівень інтенсивності близько 85% або більше від вашого максимального пульсу протягом інтервалів.

Тренування HIIT можна робити практично скрізь, використовуючи будь-яке обладнання, і інтервали можуть бути домовлені.

Ось модель навчання HIIT, якої слід дотримуватися

Режим/тривалість/відпочинок/кола:

  • Спринт на біговій доріжці: 45 сек./75 сек./Відпочинок/8 до 10 кіл
  • Стаціонарний велосипед: 30 сек./60 сек./Відпочинок/8 до 10 кіл
  • Натискання гусениці: 35 метрів/30-45 сек./Від 10 до 12 обертів
  • Канат: 20 сек./40 сек./Відпочинок/6 до 8 кіл
  • Скакалка: 60 сек./30 сек./Відпочинок/10 кіл

Щоб бути зрозумілим, немає абсолютно нічого поганого в тому, щоб робити базові кардіотренування. І незважаючи на те, що деякі люди говорять в Інтернеті та на Youtube, вам не потрібно вибирати один стиль перед іншим. У вашому житті може бути місце як для швидкої ходьби, так і для спітнілих тренувань. 🙂

Просто час від часу збільшуйте інтенсивність, щоб отримати чудові переваги для здоров’я та фізичного здоров’я !