HIIT з високоінтенсивними інтервальними тренуваннями спалювання жиру ЧОЛОВІКИ S ЗДОРОВ’Я

HIIT Як швидко спалити жир за допомогою інтервального тренування високої інтенсивності

Звичайно, ви проклинете нас за довгі хвилини, коли ви боретеся під час нашої тренування. Але тоді ви полюбите нас - адже відчуття після імовірно важких одиниць просто неймовірно: Ваше тіло виділяє тонни гормонів щастя - під час так званих високоінтенсивних інтервальних тренувань (коротко HIIT).

У цій статті:

Що таке інтервальне тренування високої інтенсивності (HIIT)?

Другий I в HIIT означає "інтервал" і, отже, кардіо-частина в рамках високоінтенсивних тренувань. Інтервальне тренування з високою інтенсивністю стосується швидкості, повного газу під час тренування. За допомогою цього методу навчання короткі фази стресу високої інтенсивності чергуються з короткими фазами відновлення. Найкращим прикладом HIIT є одиниця Tabata, яка складається з 8 інтервалів. Ось саме скільки тривають інтервали і перерви з повним дроселем, і все це не триває довше 4 хвилин. Однак загалом не існує чітких правил для інтервальних тренувань високої інтенсивності. Класичні тренування HIIT тривають від 4 до 30 хвилин і становлять максимум тіла.

Що мені приносить HIIT?

HIIT ідеально підходить для досягнення найкращих можливих результатів дуже швидко. Плюс: Ви можете спалити з ним багато жиру за дуже короткий час.

HIIT та силові тренування - вони йдуть разом?

"Силові тренування, природно, складаються з інтервалів", - пояснює тренер з міцності та легкої атлетики Ларс Шліхтінг з Франкфурта (www.lars-schlichting.de). "З спортивної науки ми знаємо, що завдяки цій структурі, у поєднанні з високою інтенсивністю, ви спалюєте жир набагато ефективніше, ніж при аеробних тренуваннях на витривалість, таких як витривалість".

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
67 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 64 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про плани тут

Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.

Як часто я можу робити HIIT?

У віці від 20 до 30 років ви зможете впоратися зі своїм обмеженням продуктивності, тому ви можете без вагань переходити до цього обмеження кілька разів на тиждень. Ще одна хороша новина: ті, кому близько 20 років, відновлюються значно швидше, ніж у 30-50 років. Це означає, що ви знову готові до експлуатації, і ви також можете побачити швидкі успіхи в дзеркалі.

Як працює HIIT?

При розробці плану тренувань пам’ятайте про ці 3 поради:

1. Вибирайте розумно: Від бурпеї до стрибків у бокс до вибухових випадів - ці вправи дуже популярні, але вони сильно напружують суглоби. Натомість зосередьтеся на більш м’яких вправах, таких як присідання або віджимання.

2. Тренуйся варіативно: Вимагати себе в кожній тренуванні HIIT із часом навантаження та розвантаження 30 секунд, кожна - це добре, але можливо більше. Побудуйте новий принцип тиждень за тижнем - приблизно 20/10 або 10/50 секунд з відповідною інтенсивністю.

3. Розумна оптимізація: Щоб переконатись, що часом та інтенсивністю регенерації не нехтують, HIIT слід включати до плану тренувань, але не бути єдиним компонентом. Як щодо цього: HIIT по понеділках, силові тренування по середах і тренування на витривалість по п’ятницях?

Яке обладнання мені потрібно для тренування HIIT?

Насправді жодного. Оскільки ваги власного тіла достатньо для більшості вправ. Але рухи з гантелями та гирями також дуже добре вписуються у ваш план тренувань HIIT. Єдина рекомендація: правильне взуття. Як і силові тренування загалом, те саме стосується тренування HIIT: для того, щоб виконувати вправи безпечно та контрольовано, вам потрібна тверда позиція та прямий контакт із землею для оптимальної передачі потужності. Тому бігові кросівки з високою м'якістю непридатні для тренувань.

Reebok розробив власне взуття спеціально для високоінтенсивних інтервальних тренувань: Reebok HIIT TR. Ми перевірили це:

Найголовніше у високоінтенсивному тренуванні: завжди залишайтеся на контакті з підлогою, щоб ви могли контрольовано виконувати всі вправи. Тому HIIT TR від Reebok має плоску підошву з великим зчепленням. Дуже добре: Це означає, що я завжди маю надійну опору і, перш за все, хороший зчеплення, коли роблю присідання, випади та швидкі кроки, навіть на слизькій підлозі. Область передньої частини стопи широка, у моїх стопах є простір для руху (важливо для стійкої позиції). Взуття оптимально сидить на спині та щиколотці завдяки входу в носок.

Плюс: HIIT TR посилені спереду з боків і виглядають міцно зношеними - зрештою, спортивне взуття має витримати багато під час швидких тренувань у тренажерному залі. Плюсна область була зміцнена, що має надати більшу стійкість під час вправ зі стрибками. Під час стрибків шин у передню частину підошви я виявив занадто тугу і жорстку підошву. І черевик не ідеально підходить для коротких спринтів між ходами.

Висновок: Гарне взуття для силових тренувань та швидких тренувань HIIT у спортзалі, стабільне, стисне і міцне.

Які найкращі вправи для HIIT?

Найкращі 10 вправ з власною вагою тіла

Найкращі 5 вправ HIIT з гантелями

Як виглядає тренування HIIT?

Справа честі, що тренер Шліхтінг обрав для вас особливо вибухові рухи. Є також вправи, які спеціально активізують великі групи м’язів (особливо ноги). Це приносить більше спалювання жиру за менший час. Для початку вам потрібні лише ви самі - наш HIIT також працює зі своєю вагою. У вас повинно бути 2 регульовані гантелі під рукою для повної програми. Вам не потрібно більше, щоб скинути 5, 10 або навіть 20 кілограмів. І звичайно готовність все віддати!

Тренування 1 на 5 кілограмів занадто: пальник ваги тіла

Ви виконуєте тренування з власною вагою від 4 до 5 разів на тиждень. Для цього виконуйте вправу 1-5 у порядку, відведеному протягом 45 секунд. Подихайте глибоко протягом 30 секунд між вправами. Після кожного раунду у вас є 1-хвилинна перерва. Скільки раундів? 4. Отже, виїзд!

Альтернатива: 3-х частинний спліт з усіх 15 вправ (тобто 1x вправи 1-5, 1x вправи 6-10, 1x вправи гантелей 1-5), які ви відриваєте в цілому від 4 до 5 разів на тиждень. Ваш цикл: 45 секунд вправ, 30 секунд відпочинку. Зробіть вдих протягом 1 хвилини після кожного кола. Почніть тренування з гантелей з 5 кілограмів на гантель, потім трохи збільшуйте вагу від тренування до тренування.

Тренування 2 на 10 кілограмів занадто: спалювач жиру вагою

Без інструментів ви можете працювати над кілограмами в цьому режимі: 30 секунд вправ, 20 секунд відпочинку. Ви виконуєте вправи 1-5. Всього є 4 раунди на одиницю. Всього ви виконуєте від 3 до 4 тренувань на тиждень.

Альтернатива: повне навантаження! Чергуйте вправи (1-5, 6-10, гантелі 1-5) по 3-4 одиниці на тиждень. Навантаження для кожної вправи: 30 секунд, перерва: 20. 90-секундна фаза відновлення дозволяється лише після кожного кола. Давай!

Тренування 3 на 20 кілограмів занадто: ідеальне спалювач жиру

Заплануйте 2-3 тренування з власною вагою вправ 1-5 на тиждень. Кожна вправа триває 20 секунд, між ними 10-секундна перерва. Суть в тому, що є 4 кола, після кожного ви можете зробити паузу на 2 хвилини.

Альтернатива: Обертайте всі вправи з розділенням на три (вправи 1-5, вправи 6-10, вправи гантелей 1-5). 2 до 3 одиниць на тиждень. Ритм: 20 секунд вправ, 10 секунд відпочинку - всього 4 кола. Відпочивайте протягом 2 хвилин після кожного раунду. Виконуйте вправи на стрибки контрольовано. Важливим є висока якість руху, а не ваша висота стрибка. Іди!

Висновок: Цей тренінг є абсолютним HIIT для спалювання жиру

Інтервальне тренування високої інтенсивності, або коротше HIIT, ідеально підходить для досягнення найкращих можливих результатів за найкоротший час і для спалювання зайвого жиру. Вправи та тренування чіткі, вільні від вогню!

детальний 12-тижневий план
для початківців та досвідчених користувачів
67 вправ - описані та з малюнками
ефективний план харчування з 64 рецептами
оптимізовано для друку
Ви можете знайти більше інформації про плани тут

За допомогою цих 5 вправ тренування на спині також повністю працює.

Залишайтеся у формі, формуйте м’язи, худніть. Цих 5 вправ досить