ХІТ Мінімум зусиль, максимальна віддача
«Жорсткий, короткий і рідкісний», тобто жорсткий, короткий і нерегулярний, ось як повинен виглядати ідеальний силовий тренінг з точки зору Артура Джонса, винахідника системи HIT (Навчання високої інтенсивності). Тому що: Навчання ніколи не може бути тривалим та інтенсивним одночасно. На основі цих переконань Джонс, пілот, режисер тварин і розробник легендарних тренувальних машин Nautilus, розробив систему тренувань HIT, яку він вперше описав у 1970 р. У своєму “Принципи навчання Навтліуса: Бюлетень No. 1 ”представлений.
Тренер зірок
Джонс був розумним бізнесменом і швидко завоював для своєї системи великі імена на той час в бодібілдингу, включаючи братів Менцера Майка і Рей, Кейсі Віатора та Боєра Коу. Його підхід полягав у розриві із загальноприйнятими в той час об'ємними тренуваннями, які практикували, зокрема, Арнольд Шварценеггер.
Менше значить більше
Джонс тепер стверджував, що важливим є не загальне навантаження, переміщене під час тренування, а інтенсивність, з якою проводиться тренування. Тож не важливо пересувати десятки тонн у незліченних підходах за один тренінг ніг, а бажано кілька разів на тиждень. Швидше, така процедура лише перешкоджає регенерації. Його зустрічна пропозиція: Одне-два речення про абсолютну позитивну м’язову недостатність, причому з низькою частотою.
Все тіло в одній одиниці
Оскільки Джонс, всупереч поширеній на той час практиці, покладався на тренування для всього тіла, це означало навряд чи більше трьох одиниць на тиждень. Типовими для його планів були складні багатосуглобові вправи, такі як присідання та підтягування, в поєднанні з вправами на його спеціально розроблених машинах. Його підхід означав повернення до планів перших відомих культуристів, таких як Рег Парк чи Стів Рівз, які, проте, тренувались набагато об'ємніше.
Попереднє виснаження ключових слів
Ще одне з переконань Джонса полягало в тому, що відносна слабкість менших допоміжних м’язів перешкоджає зростанню великих м’язів, таких як широкий або квадрицепс. Роблячи підтягування, біцепс зазвичай втомлюється перед широким запахом і гарантує, що серія повинна бути закінчена. Його відповіддю були машини, які в основному ізолювали великі групи м’язів, такі як його найвідоміше творіння - машина-пуловер Nautilus. Його підхід: безпосередньо перед складною вправою на тренажері був виконаний сет, щоб у останніх вправах справді були доведені до великих м’язів.
Програма Джонса для Кейсі Віатор
Тренування 1 (понеділок, п’ятниця)
Машина для розгинання ніг 1 x 8-12
відразу за ним
Машина для натискання ніг або присідання зі штангою 1 х 8-12
Підйом телят машиною або штангою 1 х 8-12
Бічне підняття з гантелями 1 х 8-12
Підборіддя підхватним захопленням 1 x 8-12
Верхній прес зі штангою 1 х 8-12
Перегнутий ряд зі штангою 1 х 8-12
Розгинання трицепса однією гантелью, яку тримають обома руками 1 x 8 - 12
Біцепс закручується зі штангою 1 х 8-12
Завиток на зап'ясті зі штангою 1 х 8-12
Тренування 2 (середа, понеділок)
Машина для завивки ніг 1 x 8-12
відразу за ним
Тягова тяга з жорсткою ніжкою зі штангою 1 х 8-12
Пуловер на лавці з однією гантелью, яку тримають обома руками 1 x 8-12
Муха із зігнутими руками з гантелями 1 х 8-12
Жим лежачи зі штангою 1 х 8-12
Плече знизує плечима зі штангою 1 х 8-12
Опустіть на паралельних брусках 1 х 8-12
Завиток молотка з гантелями 1 х 8-12
Бічний згин однією гантелью 1 х 8-12
Від хрускоту на підлозі 1 х 8 - 12
Розумний маркетинг
Незвично для того часу, Джонс підживив свій підхід до тренувань обіцянками з великими устами. Як доказ цього він назвав прогрес, досягнутий його протеже Кейсі Віатором у знаменитому «Колорадському експерименті». Кажуть, що Віатор набрав понад 60 фунтів м’язової маси всього за дванадцять тренувань протягом 28 днів, причому без використання стероїдів. Результати цього "дослідження", безумовно, можуть бути поставлені під сумнів критично, але справа в тому, що згодом його підхід знайшов відомих прихильників, які надалі розвивали його в своїх інтересах.
Суть справи - суперкомпенсація
Можливо, Майк Менцер був одним із найвідоміших прихильників підходу Джонса. Для нього його правильність випливала з моделі суперкомпенсації. Відповідно, наш організм завжди реагує на стрес за однаковою схемою. Спочатку виникає реакція тривоги, а потім реакція та виснаження. Після тренувального навантаження нашому тілу потрібен час на регенерацію та перетворення тренувального стимулу в ріст м’язів. Тому час наступного тренування також важливий. Якщо це настане занадто рано, не вистачає відновлення, а продуктивність знижується в довгостроковій перспективі. Якщо це настане занадто пізно, наслідки попереднього тренувального стимулу втрачаються.
Менцери для важких обов'язків
Менцер дотримувався основних переконань Джонса, але незабаром перейшов до розділу на 2 частини, оскільки йому здавалося неможливим адекватно навантажити всі групи м’язів за одне тренування. Як і Джонс, Менцер покладався на кілька підходів, ніколи не більше двох за вправу, і принцип попереднього виснаження. Він прикрасив цей підхід різноманітними техніками інтенсивності, такими як статичні повторення, набори зменшення або допоміжні повтори, щоб ще більше збільшити інтенсивність напруги. Такий підхід привів Менцера до перемоги в суперважкій вазі на містері Олімпія в 1979 році, можливо, його найбільший успіх. У 1980 р. Містер Олімпія він знову покращився, але врешті-решт йому довелося задовольнитися четвертим місцем, тоді як Арнольд Шварценеггер здобув свою найсуперечливішу перемогу у своєму поверненні.
"Найпродуктивніша рутина" Менцера
Тренування 1 (понеділок, четвер)
Розгинання ніг 1 x 6 - 8
Ножні преси 1 x 6 - 8
Присідання 1 х 6 - 8
Кучері ніг 2 х 6 - 8
Теля піднімає 2 х 6 - 8
Носові преси 1 x 6 - 8
Гантелі або палуби 1 - 2 x 6 - 8
Нахилені преси 1 - 2 x 6 - 8
Віджимання 1 x 6 - 8
Лежачі розширення трицепсів 2 х 6 - 8
Тренування 2 (вівторок, п’ятниця)
Пуловери Nautilus 2 x 6 - 8
Розтягування із закритим зчепленням 2 x 6 - 8
Нагнуті ряди штанги 2 х 6 - 8
Універсальні машинні плечі 2 x 6 - 8
Прямостоячі ряди 2 х 6 - 8
Бічні сторони Наутілуса 2 х 6 - 8
Преси "Наутілус" 2 х 6 - 8
Задні дельтові ряди 2 х 6 - 8
Рекомендації Менцера
Підсумовуючи, поради Менцера можна розбити наступним чином:
- Тільки один сет на вправу до відмови.
- Збільшуйте вагу, коли досягнуто запланованої кількості повторень.
- Покладайтеся на попереднє виснаження.
- Зведіть паузи до мінімуму в суперсетах.
- Використовуйте повний діапазон рухів.
- Наголошує на повільному тренуванні: піднімайте чотири секунди, утримуйте дві секунди, опускайте чотири секунди.
- Широка розминка.
- Ведіть щоденник тренувань.
- У разі застою вставте додатковий день відпочинку.
Менцер у 90-х
Після виходу Ментцера з активного змагального спорту після невтішного результату на містеру Олімпія 1980 року популярність підходу HIT також знизилася. Це знову змінилося лише на початку 90-х, коли Менцер, який тим часом працював тренером у тренажерному залі Gold’s, анімований майбутнім Доріаном Йейтсом, знову переглянув та посилив свою програму.
"Ідеальна процедура" Менцера
Тренування 1 (понеділок)
Гантелі-фліс або пек-палубні та навантажувальні преси для гантелей
Светр "Nautilus" та висувне
Тренування 2 (вівторок)
Розгинання ніг і натискання на ноги або присідання
Тренування 3 (середа)
Бокові підняття або плечовий прес
Нахили над бічними підняттями
Потім програма запускається спочатку. Менцер зосередився лише на оперативному навчанні та збільшив використання прийомів інтенсивності.
Доріан Єйтс
На початку своєї кар'єри Йейтс інтенсивно аналізував загальні системи тренувань і виявив, що HIT є найбільш вирішальним рішенням. Після тренування з Ментцером у Лос-Анджелесі він також зменшив обсяг тренувань до одного набору за вправу. Однак, на відміну від Джонса або Менцера, Йейтс покладався на вищий розкол. З успіхом: Тінь шість разів поспіль вигравала містера Олімпію і стала легендою бодібілдингу.
Єйтс "Містер Олімпійська рутина "
Тренування 1 (понеділок)
Сміт машинний плечовий прес 1 х 6 -8
Бічні підйоми 1 x 8-10
Односторонні підйомники 1 x 8 - 10
Знизує плечима 1 х 8-10
Віджимання 1 x 6 - 8
Французька преса 1 x 6 - 8
Односторонні віджимання під затиском 1 x 6 - 8
Тренування 2 (вівторок)
Светр Nautilus 1 х 6 - 8
Розтягування під затиском 1 х 6 - 8
Зігнути рядки 1 х 6 - 8
Односторонні машинні ряди 1 х 8 - 10
Зворотні мухи сили молота 1 х 8-10
Нахили над бічними підняттями 1 x 8 - 10
Гіперрозширення 1 x 8 - 10
Станова тяга 1 х 6 - 8
Тренування 3 (четвер)
Нахилені преси 1 x 6 - 8
Машинні преси 1 x 6 - 8
Мухи 1 х 8 - 10
Кабельні мушки 1 x 8-10
Кучері з гантелями 1 х 8-10
Кучері зі штангою 1 х 8-10
Nautilus завитки 1 х 8-10
Тренування 4 (п’ятниця)
Розгинання ніг 1 x 10-12
Жим для ніг 1 х 10-12
Хаккват 1 x 8 - 10
Кучері лежачої ноги 1 х 8-10
Мертві підйомники з жорсткими ногами 1 х 8-10
Локони стоячих ніг 1 х 8-10
Підняте теля піднімає 1 х 8-10
Сидяче теля піднімає 1 х 6 - 8
Так говорить наука
Є кілька досліджень, які розглядали питання, чи є ефективнішим навчання одноразової дії чи багаторазового використання. Хоча ситуація з дослідженням насправді не ясна, тенденції можна прочитати: Для початківців, Wolfe et al. (2004), Ronnestad et al. (2007) та Humburg et al. (2007) не виявили суттєвих відмінностей між двома підходами. Однак для досвідчених спортсменів Schlumberger et al. (2001), Rhea et al. (2002) та Wolfe et al. (2004) передбачав перевагу в навчанні з кількох речень. Однак слід зазначити, що відмінності тут також дуже мінімальні.
ХІТ сьогодні
Протягом багатьох років маломасштабний підхід знайшов широку підтримку. Данте Трудель (округ Колумбія) та Карстен Пфютценройтер (ПІТТ), серед інших, були натхненні цим під час розробки своїх систем. А HIT також з’явився у популярних видах спорту: сьогодні багато розробників тренувального обладнання покладаються на такі підходи, оскільки економлять час, що вигідно як для тих, хто тренує, так і для студій.
Висновок
Джонс, Менцер та Ко досягли одного, перш за все: вони поширили знання про те, що особливо важкі тренування та поступове збільшення ваги є гарантом успіху в силових тренуваннях і менш годинних тренуваннях для насоса. Ви повинні перевірити, чи можете ви краще їздити за допомогою HIT самостійно. Не всім підходить такий тип тренувань, а також він вимагає дуже інтенсивної розминки. Це безумовно варто спробувати.