Хитрощі для схуднення Як нарешті схуднути ЖІНОЧЕ ЗДОРОВ’Я
Хитрощі для схуднення Типи їжі: Це зупиняє переїдання, ефект йо-йо та співпрацю.
Ви насправді виявляєте себе ідеальними для того, хто ви є. Але є ті вперті два кілограми, які вас дратують. Або тих кількох сантиметрів, яких не вистачає, щоб улюблені штани знову закрилися.
Перш ніж почати жорсткий напад на дієту, спочатку подумайте про свої харчові звички. Дізнайтеся, чи дотримуєтесь ви певного типу дієти. Часто розчин там ховається, і ви можете досягти багато чого за допомогою дуже простих заходів.
Дієти дійсно різні?
Зрештою, так. Подібно до того, як існують різні типи персонажів, існують і різні типи їжі. Хоча одні постійно голодні і можуть постійно їсти, інші рідко відчувають голод, але, можливо, переважно ввечері, безпосередньо перед сном. Частково це пов’язано із вдачею, частково через звичку.
Будь то довга закуска або пізній вечірній обід, і те, і інше недоцільно, якщо ви хочете схуднути. Але для кожного типу їжі є способи успішно змінити власні харчові звички. Тож остаточні кілограми нарешті падають. Ось найкращі контрзаходи.
Який я тип їжі?
Це неможливо визначити за допомогою аналізу крові, а лише на підставі пильного самоспостереження. Тип дієти особливо яскраво проявляється в поведінці.
Ми зібрали та перерахували 7 різних явищ та форм поведінки, які можуть скласти "тип їжі". Якщо ви впізнаєте себе в тому чи іншому місці, ви також знайдете відповідний підхід до проблеми.
1. Що допомагає при частому запої?
Вам неймовірно важко протистояти жирній, калорійній їжі? Запах фаст-фуду чи свіжої випічки змушує вас йти до прилавка, ніби дистанційно керований, і замовляти щось? І коли у вас є те, чого ви прагнете, чи не можете ви перестати їсти? Якщо це звучить знайомо, ви, мабуть, один із ненажерливих.
Вихід: дотримуватися дисципліни!
Причина такої поведінки криється в мозку. Оскільки ви не можете позбутися приводу тяги, мета полягає в тому, щоб мати можливість протистояти атакам тяги. Тут найкращим варіантом є протистояння.
Наступного разу, коли ви будете робити покупки, зробіть свідомий і цілеспрямований об’їзд вздовж продовольчої милі. Спочатку пройдіть повз смачно пахнучу піцерію або магазин чіпсів. Наступного разу ти пробудеш трохи довше. Кожного разу мужньо протистояти бажанням купити піцу. Чим більше ви будете практикувати це, тим легше вам буде протистояти тязі в майбутньому.
Крім того, полегшити психологічне бажання допомагають дихальні вправи та позитивна візуалізація майбутнього (ви у своїх улюблених джинсах, які все ще занадто тісні).
2. Що я роблю з пристрастю до цукру?
Цукор - не найкращий і не найкорисніший інгредієнт. І все ж його вживають занадто часто і у занадто великих кількостях. Цукор не має додаткової вартості для організму, він забезпечує лише калорії, які довго перетворюються на жир. Але чому ти постійно потрапляєш у цукрову пастку? Зовсім просто: цукор викликає звикання.
Солодощі активізують систему винагород у вашому мозку, яка потім виділяє більше дофаміну. Подібно до алкоголю чи інших речовин, що викликають звикання. Це завжди трапляється, коли глюкоза постачається без клітковини - не тільки з цукровими консервами, але і з макаронами, білим хлібом та тістечками.
Вихід: уважно подивіться і кмітливо комбінуйте!
Ви можете свідомо уникати таких продуктів, як шоколад та безалкогольні напої. Потрібно бути особливо обережним з прихованим цукром, який міститься, наприклад, у легких макаронах, білому хлібі та у всіх продуктах, виготовлених з екстракційного борошна. Єдине, що допомагає - це дослідження: хоч це і трудомістко, варто вивчити етикетки продуктів у супермаркеті.
Більшість людей можуть читати різні імена так само легко, як ієрогліфи в Єгипті. Завжди застосовується таке: Усе, що закінчується -озою (глюкоза, мальтоза, декстроза), додається цукор. І це не тільки в солодощах, але і в кетчупі, заправці для салатів і навіть салаті з капусти.
Але не потрібно обійтися без усього. Ваше щастя: жодна їжа не складається лише з однієї поживної речовини. Він також все ще містить жир, білок або клітковину. А це призводить до того, що цукор у їжі метаболізується повільніше, що значно зменшує ефект тяги. Якщо ви поєднуєте корисні жири та білки з невеликою тарілкою макаронних виробів, це може допомогти не просто зменшити вдвічі кількість шоколаду. Також слід перейти на цільнозернові продукти. Складні вуглеводи засвоюються повільніше - ви довше ситі.
3. Як я перестаю їсти через розлад чи стрес?
Деякі люди справляються з емоціями краще за інших. Ті, хто не дуже добре це вміє, частіше вживають алкоголь, їжу, сигарети або їх поєднання у стресових ситуаціях. Напевно, ви вже чули термін "розчарування". У довгостроковій перспективі така поведінка може мати серйозні наслідки для ваги (та здоров'я).
Вихід: знайти роботу на заміну!
Дізнайтеся, що змушує вас їсти! Не має значення, чи це надокучливий начальник чи суперечка з коханою людиною, що постійно штовхає вас до найвищого рівня ескалації калорій. Тоді запишіть, які саме емоції у вас виникли і що саме їх викликало. Визначивши ці механізми, ви зможете легше озброїтися проти них.
Терапія також може виявити корінь цієї харчової поведінки і порушити примус. Крім того, намагайтеся, щоб час пройшов між дією та реакцією. Найкращий спосіб зробити це - зробити щось інше протягом цього часу.
Тож якщо ви йдете до холодильника, зупиніться на хвилинку і свідомо запитайте себе, чи не можна чекати ще 10 хвилин. Вчасно знайдіть щось, що активізує ваш центр винагороди в мозку, але не має нічого спільного з їжею, наприклад, фізичні вправи чи музика. Все це виділяє дофамін, який піднімає настрій і змушує бажання їжі випаровуватися.
4. Як запобігти переїданню ввечері?
Ви майже не дбаєте про їжу вдень. Без сніданку, невеликий обід. Але ввечері це обходить. Ви можете з’їсти 2-3 порції без проблем. Погана пастка: бенкетування ввечері порушує чутливість до інсуліну, підвищує кров'яний тиск і запобігає втраті жиру. Це також призводить до ожиріння в довгостроковій перспективі.
Вихід: смійте швидко перериватися!
Чим пізніше ви їсте, тим слабше спрацьовує реакція організму на інсулін, тому на таку ж кількість цукру має виділятися більше інсуліну. Організм також більше не може правильно інтерпретувати час доби, що може призвести до гормональних конфліктів. При періодичному голодуванні дозволяється їсти лише протягом певного періоду часу, наприклад з 12:00 до 20:00. Це обмежує ваше часове вікно для небезпеки подачі.
Але це також означає, що вам доведеться оптимізувати свій розпорядок дня. Тож вставайте рано, щоб потренуватися і розігніть апетит, і просто лягайте спати рано (щоб перед телевізором не було перекусів). Якщо у вас виникають проблеми з вставанням вранці, залиште штори відкритими. Природне світло - найздоровіший стимулятор.
5. Що я роблю щодо ефекту йо-йо?
Втрата ваги вам легка, але проблеми починаються тоді, коли ви хочете зберегти вагу? Тоді ви типовий кандидат йо-йо. Якщо ви худнете, ваше тіло, на жаль, також руйнує м’язи, які він любить, які в іншому випадку споживають енергію і спалюють калорії, навіть коли ви відпочиваєте. Це зменшує ваш базальний рівень метаболізму - ваше тіло потребує менше енергії щодня.
У той же час, однак, ви будете відчувати більший голод після схуднення, оскільки лептину буде менше. Гормон ситості зазвичай сигналізує тілу про те, що воно повноцінне. В основному він виробляється і зберігається в жирових клітинах. Якщо в організмі менше жиру, відповідно менше і лептину, і відчуття ситості відсутнє.
Вихід: сприймайте це спортивно, в прямому сенсі!
Коли йдеться про схуднення, основна увага приділяється харчуванню - фізичні вправи є важливим побічним ударом. Як тільки досягається бажана вага, він стає найважливішим регулювальним гвинтом. Тому що зі спортом гарантовано збігаються апетит та споживання. Усього за 200 калорій на день можна визначити, чи збережете ви здорову вагу, чи знову наберете вагу. Якщо ви спалите їх щільним пробігом, шанси зберегти вагу надзвичайно зростають.
Але кардіо - це не все, поєднання із силовими вправами є найкращим рішенням для спалення зайвої енергії. Щоб залишатися з нами, вам слід регулярно ставити перед собою нові цілі, які кидають вам фізичний виклик. Це гарантуватиме, що ви не опускаєте руки кожен раз, коли ваги трохи завищені. Що, до речі, цілком нормально, коли ви перетворюєте жир у м’язи.
6. Як мені перестати весь час перекушувати?
У вас завжди є солодощі в шухляді письмового столу в офісі? Ви хліпнете ввечері чіпси та печиво перед телевізором? Але все відбувається не з голоду або для компенсації негативних почуттів, це чиста звичка.
Вихід: запишіть кожну закуску!
Тепер ваша найважливіша зброя - це блокнот і ручка або додаток для записів. Протягом цілого тижня ви повинні записувати кожне печиво, кожен шматочок шоколаду та кожен карамельний маккіато (і бажано кожен джин та тонік ввечері), які ви випадково їсте.
Ви будете вражені тим, що все поєднується, навіть незважаючи на те, що ви насправді не були голодними! Але ці знання зміцнюють вас, оскільки фокусують те, що відбувається збоку. Це допомагає вам чинити опір.
Також чудова порада для перекусу: уникайте великих пачок! Вони лише спокушають вас гризти більше, ніж потрібно. Або свідомо дістати лише 2 печива, а решту знову закрити. Поза зору, поза розумом чудово працює.
7. Чому я їжу занадто багато після тренувань?
Дослідження показують, що випробовувані втрачали не більше ваги через 30 хвилин на біговій доріжці, ніж через 15 хвилин. Чому? 30-хвилинна група в кінці просто з’їла більше - як нагороду. Отже, якщо ваша вага майже не знижується, незважаючи на фізичні вправи, це може бути проблемою.
Вихід: сплануйте своє харчування!
Щоб відчути, скільки ви насправді рухаєтесь і тим самим споживаєте, ви можете почати з трекера активності. У стані спокою організм споживає близько 1 калорії на кілограм маси тіла на годину. Для 70-кілограмової жінки це означає 1680 калорій. Помірний біг протягом 30 хвилин витрачає близько 375 додаткових калорій. Це звучить як багато, але це можна збалансувати круасаном та чайною ложкою Nutella.
- 32-сторінковий план харчування у форматі PDF
- Чіткі тижневі плани
- Точні вказівки щодо індивідуального регулювання
- 63 легких і смачних рецептів
- Практичні закусочні столи з інформацією про калорії
- Оптимізовано для друку, але також доступно на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Тож плануйте їжу після фізичних вправ у цілому щоденному графіку. Це не повинна бути зайва їжа чи нагорода зверху, а невід’ємна частина.
Жінки з високим рівнем цукру в крові та поганою чутливістю до інсуліну особливо схильні до запою після фізичних вправ. Для них падіння цукру в крові після фізичних навантажень відчуває апетит. Спробуйте пройти через це іронічно. З часом фізичні вправи покращать чутливість до інсуліну, і тіло буде спалювати більше жиру - навіть якщо ви поставите ноги після тренування. Якщо ви додасте делікатні додаткові заходи, такі як підйом по сходах та їзда на велосипеді, ви на правильному шляху.
Існує багато різних видів їжі та бар’єрів для схуднення. Незалежно від того, страждаєте ви від тяги чи відчаю від ефекту йо-йо - цими трюками ви нарешті оголошуєте війну кілограмам.