Хитрощі для схуднення - які правильні нутрисліми
Хитрощі для схуднення
Доктор Андреа Баніка
Дієтолог
Nutrislim Nutrition Clinic - Unirii
Індустрія дієти та схуднення наповнена міфами, і не всі вони здорові чи доречні. Але існують певні хитрощі, корисність яких науково доведена і які можуть призвести до втрати ваги.
Коли я їв?
Перший крок - це, звичайно, наведення порядку графік прийому їжі. Дуже важливо існувати три основних прийоми їжі щодня, тобто сніданок, обід і вечерю, а закуски можна подавати між прийомами їжі, залежно від уподобань кожної людини. Важливо також утвердити себе інтервали прийому їжі і закуски і поважати їх.
Скільки води рекомендується пити?
Перш ніж починати будь-яку дієту, ми повинні це переконатись споживання рідини доречно. Потреба в рідині індивідуалізується і розраховується відповідно до ваги кожної людини. a мінімум 30 мл рідини на кг тіла це важливо, і найважливішими джерелами є: вода, чай, супи. Дослідження показали, що рідини збільшують обмін речовин на 24-30% протягом приблизно години - 30 хвилин, тому ідеально вживати їх протягом дня. Кава, бажано чорний, хоча він має сечогінну дію і доцільно споживати його зі склянкою води, вранці це дуже добре, оскільки було доведено, що він збільшує обмін речовин на 3-11%, але також збільшує спалювання жиру.
Яких продуктів слід уникати?
Щоб схуднути, нам потрібно відмовитися від продуктів, які містять багато рафіновані вуглеводи, цукор, такі як випічка, солодощі, тістечка, соки. Навіть натуральні соки, домашні, містять велику кількість цукру, з кожного фрукта, який ми вичавлюємо, і тому слід уникати.
Як ми контролюємо порції?
Для багатьох людей дуже корисно контролювати порції. Це було б секретом використання менших тарілок. Інші люди беруть на себе відповідальність, коли рахують калорії, встановлюючи порції. Інша важлива річ - це жувати їжу повільноa, щоб дозволити встановлення стану ситості.
За допомогою якої дієти ви отримуєте найкращі результати?
На сьогодні найкращі результати були отримані з дієти з високим вмістом білка, такі як дієти з низьким вмістом вуглеводів. Більшість калорій в раціоні забезпечуються білками м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, які є основними продуктами харчування з низьким вмістом вуглеводів.
У цих видах дієт також дозволено вуглеводи, бажано з тих, що повільно горять (цільні зерна, макарони, рис, картопля), які бажано їсти на сніданок і рідше на обід, але ніколи на вечерю. Такі зерна, як горох, квасоля, сочевиця, нут, хоча і містять значну кількість білка, слід вживати з обережністю, оскільки вони також містять значну кількість вуглеводів.
Овочі дуже важливі в цій дієті, особливо овочі, які ростуть на землі (капуста, салат, гриби, перець, помідори, кабачки, баклажани, шпинат, огірки тощо), овочі з землі - коріння, що містять більшу кількість вуглеводів.
фрукти їх можна вживати в помірних кількостях, оскільки вони містять цукор, і доцільніше споживати їх у першій частині дня. Переважні фрукти цього типу: кавун, полуниця, ягоди, цитрусові та ін.
олійні культури (горіхи, мигдаль, кеш'ю, фісташки, ядра насіння тощо) можна їсти як закуску, максимум 10-15 г, оскільки вони дуже калорійні, і рекомендується вживати їх у вареному або сирому вигляді.
Які ще хитрощі допомагають схуднути?
Здається, для тих, хто терпить це гостра або перчена їжа це допомагає. Гострий перець містить капсаїцин, який стимулює ситість, збільшує споживання калорій та окислення жирів. Однак його слід вживати в помірних кількостях, оскільки це може спричинити розлад травлення.
Пребіотики або клітковина Вони не засвоюються нашою травною системою, але вони є джерелами енергії для кишкових мікроорганізмів, і їх споживання може допомогти схудненню. Продукти з високим вмістом клітковини: хліб з непросіяного борошна, цільні зерна, овочі.
Пробіотики, Живі мікроорганізми з ферментованих продуктів або добавок важливі для підтримки цілісності кишкової бактеріальної флори. В даний час існують гіпотези, які передбачають, що вони гальмують засвоєння жирів з їжею, тим самим знижуючи калорійність їжі. Таким чином, пробіотики можуть допомогти схуднути, особливо ті, що належать до виду Lactobacillus.
Наскільки важлива фізична активність для схуднення?
Однак однієї дієти часто недостатньо для схуднення, також потрібна фізична активність. Їх рекомендують фізичні навантаження кардіо-типу, який споживає більшу кількість калорій, наприклад: біг підтюпцем, плавання, аеробіка, швидка ходьба, їзда на велосипеді. Звичайно, для тонізування також необхідна фізична форма, в ідеалі для чергування двох типів рухів.
Потрібно пам’ятати, що будь-які зміни, які ми робимо для схуднення як з точки зору дієти, так і фізичної активності, насправді є зміною, яку ми повинні сприймати як спосіб життя.