Хліб робить Марі Клер жирною
Додати до обраного Kazuhiro Iwata - getty image
За століття споживання хліба скоротилося на шість. Але це все одно суттєво: 130 грамів на день на дорослу людину. Згідно з опитуванням Crédoc * про сучасні харчові звички у Франції, 98% французів продовжують їсти його регулярно.
Хліб, символ французької їжі
Таким чином, цей стовп нашої харчової культури все ще становить 15,5% нашого щоденного споживання енергії, тобто провідний фактор, який випереджає будь-яку іншу категорію продуктів.. Це вже багато, але дуже недостатньо, на думку органів охорони здоров’я, які настійно рекомендують збільшити споживання складних вуглеводів, таких як хліб, на шкоду білкам і простим цукру, які, очевидно, ми вживаємо у занадто великих кількостях. Але хліб є основною складовою дієти багатьох культур, навіть якщо це не обов’язково багет.
"Ми не повинні демонізувати хліб, оскільки це саме по собі не є поганою їжею, вважає Наталі Негро, дієтолог, який відповідає за поживний центр термальних ванн Брід-ле-Бен. Але також не потрібно їсти його щодня, а тим менше з кожним прийомом їжі. Організм має нестисливу потребу в крохмалі. Тільки мозок вже використовує близько 140 грамів на день. Однак важливо не накладайте хліб на макарони, рис або бобові під час одного і того ж прийому їжі. "
Джерело клітковини, вітамінів та рослинних білків
Хліб - це перша їжа, яку виключають дієти **. Однак воно не позбавлене якостей.
Він уже забезпечує достатню кількість клітковини (від 2 до 3 г на 100 г багета і до понад 7 г на 100 г цільнозернового хліба, майже стільки, скільки сочевиця), які полегшують запор, помірний надлишок холестерину, а також беруть участь у профілактика раку молочної залози. Він також є значним джерелом вітамінів Е і В, магнію, калію, натрію, заліза та цинку.
Хліб також є найбагатшою зерновою їжею на рослинні білки (8%). Але його основною складовою залишається крохмаль - вуглевод, який під час травлення перетворюється на молекули глюкози і, отже, підвищує рівень цукру в крові (цукру в крові). Чим раніше це перетворення, тим швидший приплив цукру в кров. І тому тим більше підшлункова залоза повинна активуватись для виробництва високих доз інсуліну, щоб швидко повернути цю глюкозу всередину накопичувальних клітин (частково в печінку, а решту в адипоцити у вигляді жиру). "Силою організм виснажується, а клітини стають стійкими до вказівок щодо інсуліну", - пояснює Наталі Негр. Це відкриті двері для ожиріння та діабету. Ось чому необхідно віддавати перевагу хлібу з помірним глікемічним індексом (ГІ), тобто тим, які живлять, не створюючи надмірних стрибків цукру в крові.
Закваска або дріжджі ?
Виготовляється з борошна, ферментованого коктейлем з дріжджів та бактерій, хліб із закваски зберігається довше, ніж хліб на дріжджовій основі пекар. Але це не єдиний їхній актив. Їх гострий смак дозволяє менше додавати сіль.
"Вони також генерують менше стрибків цукру в крові", - зазначає Анжеліка Хоулберт, дієтолог. Ще одна перевага: вони гарантують краще засвоєння цинку, магнію та заліза, оскільки закваска нейтралізує фітинову кислоту, сполуку в злаках, яка захоплює мінерали та заважає їх кишковому всмоктуванню. Цю кислоту, яка також міститься в бобових (горох, сочевиця.), Однак, не слід повністю забороняти, оскільки вона має антиоксидантні властивості, що захищають від раку товстої кишки.
Ідеальний ? Чергуйте закваску та дріжджовий хліб, щоб грати на всіх рівнях.
Класичний багет або сільський хліб ?
Серед усіх сортів, пропонованих у хлібобулочних виробах, є помітні відмінності. Класичний багет, виготовлений з надзвичайно тонкого білого борошна, виглядає як потворне каченя. Він справді має один із найгірших ГІ (78 за шкалою 100) і найнижчий вміст вітамінів та мінералів. Катастрофа, тим більше, що від 70% до 80% покупців хліба прицілюються до неї.
Американське дослідження, проведене Університетом Тафтса (Бостон), показало на здорових добровольцях, що його споживання збільшує окружність талії на добрий сантиметр або втричі більше, ніж на цілісні зерна.
Тому краще віддавати перевагу сільському хлібу. Але остерігайтеся отриманих ідей. Цільнозерновий хліб, безумовно, кращий з поживної точки зору, оскільки він краще забезпечений клітковиною, вітамінами та мінералами, але його ГІ не нижчий, ніж у білого хліба.
"Хліб із висівок та цілісний хліб, що об'єднує всі компоненти зерен пшениці (оболонка та зародки), є тими, що мають найнижчий ГІ (40), - підкреслює Наталі Негр. Я також рекомендую багет. Традиція (IG 57), яка зазнає подвійне бродіння і довший час замішування. Дуже ситний, він ідеально підходить для сніданку, щоб запобігти пізній ранковій тязі ".
житній хліб також помітно, оскільки багато розчинних волокон уповільнює перетравлення крохмалю. У його борошні також містяться антиоксидантні та протипухлинні фенольні сполуки. Що стосується злакові хліби, все залежить від їх складу. Приготовлені з різним борошном, вони можуть містити овес, жито, мак. або льон, який є хорошим джерелом омега-3. Однак, якщо насіння цілі, непошкоджені, вони погано засвоюються і можуть дратувати товсту кишку.
Для цих вишуканих хлібів, як і для хліба з цільного зерна або висівок, вибирайте органічні, оскільки пестициди та фунгіциди зберігаються переважно в лушпинні зерен. Краще уникати їх вживання, ніж набивати себе хімікатами.
Тост ? Так, але додому !
Коли ви кладете скибочку хліба в тостер, частина його води випаровується. Отже, кількість калорій на 100 грамів вище, ніж у свіжому хлібі. Але якщо ви з’їсте ту саму скибочку хліба, ви не з’їсте більше або менше.
Проблема виникає по-різному з промисловими тостами, сухарями та іншими шведськими хлібами. Незважаючи на позитивний образ легкості, вони товсті: Від 5 до 8 грамів жиру/100 грамів в середньому, проти 0,3 для багета і 0,8 для кантрі або хліба з непросіяного борошна. У більшості торгових марок рослинні олії (часто гідрогенізовані) дійсно додають у борошно для поліпшення смаку та текстури продукту. Гірше того, що більшість класичних сухарів містять швидкі цукри у формі сиропу глюкози (до 2 г/100 г). Отже, нічого спільного з хлібом не скаже будь-який пекар.
* Дослідницький центр з вивчення та спостереження за умовами життя, опитування 2010 року.
** Відповідно до дослідження, опублікованого в червні 2012 року Обсерваторією болю.