Хочу набрати вагу
Одне з питань, яке я найчастіше отримую, це:
"Я занадто худорлява на свій зріст. Хочу набрати вагу. Що робити?"
Питання найчастіше виходить у хлопців, але бувають і випадки, коли жінки хочуть трохи покласти на них.
Якщо ви читаєте мою історію, то знаєте, що кілька років тому я був дуже слабким.
Тож я вас прекрасно розумію.
Я хотів надіти щось на себе, що завгодно: жир, м’язи, це не мало значення. Все полягало в тому, щоб зупинити одяг на мені, як на паркані, і «не дати вітру винести мене на вулицю.
Перш за все, я майже впевнений, що ви не дуже хочете «набирати вагу». Тобто покласти жир, зробити живіт. Ви, мабуть, хочете додати трохи м’язової маси, зробити свій одяг краще підходить і виглядати краще. Якщо ви просто хочете мати живіт, рішення просто. Перейдіть на Mac.
А якщо серйозно, то зараз найважливішими факторами збільшення м’язової маси є харчування, інтенсивність тренувань та відпочинок/відновлення.
їдять
Для ектоморфів, які зазвичай худі, худорляві і мають важку м’язову масу, головна проблема полягає в тому, що вони не їдять достатньо (здорова їжа - ось список корисних продуктів, які можна взяти з собою за покупками). Зазвичай вони мають дуже швидкий метаболізм, їм потрібно збільшувати кількість споживаних калорій щодня і їсти їжу, багату на поживні речовини, кожні 2-3 години. Тут ви знайдете ТОП 10 дієтичних стратегій для м’язової маси .
Намагайтеся їсти щонайменше 3-4 прийоми їжі на день і обов’язково включайте по одному джерелу білка під час кожного прийому їжі, наприклад м’ясо (курка, риба, яловичина), молочні продукти або яйця. Між прийомами їжі ви можете перекусити менше (див. Тут 10 найкращих корисних закусок).
Найважливішими прийомами їжі протягом дня є сніданок, а також до і після тренування (див. Тут, що слід їсти до і після тренування).
Інтенсивність тренувань
Другим фактором, який допомагає набрати м’язову масу, є інтенсивність тренувань (див. 10 прийомів для покращення наступного тренування). Коли ви тренуєтесь (вдома або в тренажерному залі), ПОТРЕНУЙТЕСЯ. Не розмовляйте з друзями, не дивіться на дівчат, не дивіться телевізор. Залишайтеся зосередженими та заряджайте м’язи на повну силу.
Після початкової розминки запустіть програму на цей день, починаючи з вільних ваг і закінчуючи приладами (див. ЧОМУ цей порядок). Тіло не росте, якщо ви не даєте йому приводу рости. Намагайтеся збільшувати вагу, кількість сетів або повторень на кожному тренуванні (стежачи, щоб не отримати травму).
Відпочинок/відновлення
Нарешті, третім фактором є відпочинок/відновлення. Як я вже вам говорив, м’язи не ростуть, коли ви тренуєтесь. Вправи з обтяженням створюють мікротріщини в м’язовій тканині. Ці мікротріщини відновлюються під час відпочинку, роблячи м’язи більшими та міцнішими, щоб ви могли впоратися з наступним тренуванням.
Звичайно, якщо є необхідні поживні речовини (особливо білок). Ви висипаєтесь (8 годин - це найбільш рекомендована цифра, але потреби кожного різняться), залишаєте достатньо часу між тренуваннями і робите короткі перерви (від 30 секунд до 2-3 хвилин), між вправами та виконаними сетами.
Якщо ви поєднаєте ці три фактори і уникнете цих 10 помилок, я впевнений, ви доб'єтесь успіху, додасте м'язової маси і не захочете "набирати вагу".