Ходьба - це чудово для вашого здоров’я! ПристрастьЗдоров’я
досьє Коли ми рекомендуємо займатися "більше спортом", ми не обов'язково думаємо про ходьбу. Прогулянка (у хорошому темпі) не є подібною до спортивної діяльності. Однак регулярно гуляти - дуже хороша вправа. Ходити можна практикувати самостійно або з іншими, це нічого не коштує, не вимагає спеціальної підготовки, кожен пристосує свої зусилля до своїх фізичних можливостей. Які переваги для молоді та людей похилого віку, для спортсменів та для тих, хто мало рухається ?
Регулярно гуляючи, ви зменшуєте ризик розвитку хронічних захворювань, таких як астма, діабет 2 типу (T2DM) та деякі типи раку. Ходьба зміцнює серце, знижує артеріальний тиск і шкідливий (ЛПНЩ) холестерин і запобігає інсульту. Ходьба зміцнює кістки і м’язи ніг, при цьому менше напружуючи суглоби, ніж біг. Хороша прогулянка не просто підтримує вашу фізичну форму, вона також дає вам розумовий підйом: менше стресу, кращий сон і яскравіший розум. І якщо ви зможете підтримувати швидкий темп, ви спалите досить багато калорій.
Приклад: людина, яка важить 60 кг і безперервно гуляє протягом години, спалює 150 ккал з повільною швидкістю (від 3 до 3,5 км на годину), 198 ккал із середньою швидкістю (від 4,5 до 5 км на годину) і 300 ккал при швидкій ходьбі (6,4 км на годину).
Як довго ?
Прогулянка впливає на ваше здоров’я позитивно, але щоб відчути всі ці переваги, потрібно ходити досить довго в помірно інтенсивному темпі. Іншими словами: темп повинен бути вищим, ніж темп прогулянки.
Які рекомендовані мінімальні рівні активності за віковою категорією ?
• дитина до 5 років: 180 хвилин/день
• молодь (5-18 років): 60 хвилин/день
• дорослі (19-64 років): 150 хвилин на тиждень
• дорослі (65 років і старше): 150 хвилин на тиждень
Дорослий, який ходить у швидкому темпі півгодини п’ять разів на тиждень, відповідає цим рекомендаціям.
Як розпочати ?
Малорухливі люди почнуть ходити поступово, поступово збільшуючи тривалість та інтенсивність. Не потрібно форсувати: навіть якщо на початку лише кілька розділів по п’ять-десять хвилин, перемежовані паузами, це завжди виграно. Поступово ситуація покращиться. Почніть на рівній місцевості, оскільки рельєфи серйозно напружують литки та дихання.
Після цього почніть свою прогулянку повільно і спробуйте збільшити свій темп приблизно через десять хвилин, якщо ви почуваєтесь готовим. Уповільнюйте до кінця прогулянки, щоб заспокоїтися і розслабитися, і закінчіть деякими вправами на розтяжку.
Ідеально підійде добре спланований маршрут: ви знаєте кількість кілометрів, які потрібно подолати, і це дозволяє вам оцінити свій прогрес з точки зору тривалості та інтенсивності. Але не соромтеся час від часу змінювати свій розпорядок дня, це зробить прогулянку більш цікавою. А також додайте інші можливості для невеликих фізичних вправ, таких як сходи замість ліфта чи ескалатора, виконання доручень, коли це можливо, прогулянка в обідній час, прогулянки. Під час телефону вийдіть з автобуса або трамвая на зупинці, що передує або за кінцевим пунктом призначення.
Як мотивувати себе ?
Спусковий механізм полягає в тому, щоб увійти в звичку виходити на прогулянку, як тільки з’явиться така можливість, у будні чи вихідні, але без обмежень: зробіть це для себе, бо це змушує вас почувати себе добре. Коли ви набудете смаку до цього, це стане справжнім задоволенням, і ви, можливо, захочете перейти від прогулянки до походу в куточок природи.
• Щоб ще більше мотивувати себе, придбайте пристрій для підрахунку кроків (крокомір): він дозволяє розрахувати кількість кроків, зроблених щодня, а також кількість витрачених калорій.
• Встановіть мету та скоригуйте її залежно від вашого прогресу. Якщо ви робите 3000 кроків на день, спробуйте зробити спочатку 4000, а потім 5000 кроків і продовжуйте робити це, поки не дійдете до 10000. Якщо ви можете легко пройти 10 км рівнинною течією, спробуйте наступного разу подолати 12 км.
• Урізноманітнити прогулянки. Для ідей маршрутів (незалежно від ступеня складності) вам може бути корисним кілька веб-сайтів. Нижче ви знайдете кілька прикладів, але багато інших посилань доступні за допомогою простого пошуку Google (ключові слова: "прогулянки" та "походи").
- Міжміські пішохідні стежки (Бельгія): натисніть тут
Яке обладнання ?
Все, очевидно, залежить від типу прогулянки. Проста прогулянка (вже дуже вигідна!) Не вимагає спеціального обладнання. Однак, якщо ви вирішили трохи поштовхнутися або погуляти на природі, деякі поради стануть в нагоді.
Це випадок з взуття, які будуть адаптовані до типу рельєфу (ліс, наприклад). Хороше взуття для ходьби повинно дозволяти нозі легко витягуватися і зручно згинатися з кожним кроком. Вони матимуть тверду підошву, з м’якшою передньою частиною (під пальцями), завдяки чому передня частина стопи може згинатися до 60 градусів.
Для одяг, те саме, все залежить від обставин і базується на чистої логіці: добре вкривайтесь холодною погодою, забезпечуйте захист, коли загрожує дощ, одягайтеся у кілька шарів (які при необхідності можна зняти), якщо погода невизначена.
Маленька пляшка води, шматочок фрукта та гранола можуть стати в нагоді.
Що робити, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям ?
Хвороба не обов'язково є протипоказанням до ходьби, навпаки, у багатьох випадках, але, очевидно, слухаючи своє тіло і завжди маючи на увазі, що ніколи не слід змушувати.
В контексті реабілітації після серцевої аварії рекомендується ходьба, спочатку під наглядом (пара) медичної групи, наприклад, у реабілітаційному центрі, де буде постійно контролюватися серце і артеріальний тиск, оскільки у пацієнта розвивається витривалість.
Для діабетиків прогулянка може допомогти знизити рівень цукру в крові і схуднути. Бажано заздалегідь звернутися за порадою до лікаря, щоб разом оцінити цілі, а також визначити запобіжні заходи (ми, зокрема, думаємо про ризик травми стопи).
У разі болів у спині, колінах або стегнах (ми, зокрема, думаємо про артроз), важливо підтримувати рухливість, і ходьба є прекрасним рішенням у цьому відношенні.