Ходьба для схуднення всі наші поради - Doctissimo

Ваш браузер не може відтворити це відео.

Ви хочете або потрібно схуднути і привести м’язи в тонус, не ставши залежними від тренажерного залу? Спортивна ходьба є дуже важливою. Ходити пішки, без обмежень за часом, без дорогої передплати. Все, що вам потрібно, це пара кросівок, трохи техніки та послідовності.

Одягніть свій спортивний одяг, взуйте кросівки і піддайтеся принадам фітнес-ходьба. "Найкращий спосіб схуднути", - каже вчителька фітнесу та тренер Люсі Найт, автор книги "Ходьба, щоб схуднути" 1. Вимоги цієї практики дозволяють спалювати калорії. Його чесноти серцево-судинна вдосконалити Тонус м'язів і перемалювати силует.

Ходьба і схуднення, чи можливо це ?

На перший погляд, ідея просто піти, щоб «розтанути», може здатися абсурдною, навіть хибною. Люсі Найт пояснює: "Як будь-яка тривала фізична активність, ходьба штовхає метаболізм до спалювати калорії і перетворювати вуглеводи, жири та білки в енергію, а не в запаси жиру. "Витрати енергії під час ходьби мають порядок Від 250 до 400 калорій на годину ходьби. Все залежить відінтенсивність активності фізичний відповідно до швидкості ходьби та профіль курсу. Зверніть увагу, що Нордична прогулянка та ходьба по горбистій місцевості дозволяють витрачати набагато більше енергії.

Наша вага залежить головним чином від простого співвідношення споживаних калорій і ті спалений. Збільшення ваги часто є наслідком дисбаланс цього рівняння. І навпаки, якщо ви споживаєте більше калорій за допомогою належних фізичних вправ, ніж споживаєте, вам слід швидко схуднути.

Збільшення базального обміну шляхом ходьби

Нагадування про основний принцип: чим більше тіло збільшує свою м’язову масу, більше він горить ! Чим більше ця маса по відношенню до запасів жиру, тим більше базальний обмін речовин (мінімальна кількість енергії, яку організм потребує щодня) становить Студент. Очевидно, що м’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Звідси інтерес до нарощування м’язів для схуднення.

Таким чином, фітнес-ходьба виконує свої обіцянки: регулярні заняття в поєднанні з збалансоване харчування розплавляє жир і м’язи тіла. Дві-три 30-хвилинні сесії може показати видимі результати, як тільки Перші 3 місяці.

Як це зробити

Щоб схуднути під час ходьби, потрібно швидко ходити ", тобто більше 7 км/год", уточнює Люсі Найт. Конкретно, вам потрібно пройти півтора кілометра менш ніж за 15 хвилин. Дотримання цього ритму є ключовим фактором оптимізації здатності організму спалювати жир. Бо коли він працює між 60 і 70% його пульсу, він повинен використовувати свої запаси, щоб знайти необхідну енергію та побудувати м’язи, які в свою чергу збільшують базальний обмін.

Практичний посібник

Порада майбутнім пішоходам: щоб отримати максимум користі від фітнес-ходьби, тіло повинно функціонувати як добре розроблена машина і рухи пов’язані між собою без напруги та зусиль. Однак для спортивної ходьби потрібно одночасно багато частин тіла. Освоєння набору - це не ракетна наука, але спочатку потрібно зосередитися на кожному. Маленький технічний урок "покроково" з Люсі Найт.

Хороший крок

Найпоширеніша помилка прискорення - подовження темпу, що не є природним. Будь обережний, мусиш знайти крок, який не порушує потік вашого руху.

Для початку зробіть a двадцять кроків прямо, плечі відкриті і груди відкриті. Якщо ваша голова занадто сильно розгойдується, і ви відчуваєте легке розтягнення передньої ноги, це означає, що ваш крок занадто довгий. Знову пройдіться і досліджуйте. Подовжуйте свої кроки, а потім скорочуйте їх. Коли ти почуваєшся комфортно, це правильно;
Набирайте темп, не подовжуючи кроки, а за рахунок робити швидші кроки. Не намагайтеся йти занадто швидко, збільшити темп поки ти не в порядку. Ви потроху звикнете.

Рухомі стегна

Змінюючи свої кроки, ви помітите, що ви погойдуватися більше, ніж зазвичай. Це рух стає природним, коли ви регулюєте довжину кроків. Таз і стегна набувають рухливості. Подивіться на не перебільшуйте рух. Це повинно просто полегшити плинність, не будучи надто вираженим.

Трекінг: що знати

Бігати чи гуляти, що вибрати ?

Правильний крок

Щоб добре ходити, важливий хороший крок. каблук повинен спочатку торкнутися землі і саме пальці ніг забезпечують динамічну тягу, що рухає вас. Потренуйтеся розбивати рух.

Зробіть крок вперед. Коли п’ята торкається землі, щиколотку слід згинати під кутом близько 45 °;
Розгорніть стопу на повну довжину і розташуйте Ваша вага спереду;
Коли ця стопа рівна, підніміть підошву іншої стопи і пальців ніг, і просуньте задню ногу вперед, не тягнучи ногу і не піднімаючи її занадто високо.

Добре розміщений бюст !

Ви не ходите лише з ногами, бере участь все ваше тіло і особливо перебір.

голова повинна бути в нейтральному положенні, ні піднятий, ні опущений. Ваш підборіддя повинен бути паралельний землі. Ідеал - це зафіксуйте точку перед собою, на 5 або 6 метрів, не надто дивлячись на землю, крім випадків потреби;
плечі повинні залишатися гнучкими і ясно під час прогулянки. Ви повинні вміти махові руки легко.
Для підтягнутого тулуба використовуйте черевні преси що підтримують поперек. Втягніть пупок і виконайте «ретроверсію» тазу вперед (протилежність «арці»), щоб вирівняти поперек і залишити стегна рухливими.

Техніка рук

Техніка рук важлива для фітнес-ходьби. Саме вони вам допомагають рухати вперед і прискорити.

Тримайте руки зігнутими під 90 °. Коли ти починаєш ходити, гойдайте їх по черзі, тримаючи їх близько до тіла. Ліва рука рухається вперед одночасно з правою ногою і навпаки. Рух відбувається від плечей. Рука не повинна підніматися вище підборіддя і не повинна виходити за стегно, коли вона повернеться.
Народжений не стискайте кулаків, великий палець повинен стикатися з пальцями, не здавлюючи.

Черевне дихання

Ходьба - це аеробні вправи, тобто з киснем. Коли ви ходите, кров постачає кисень до органів і м’язів. Останні працюють і можуть, завдяки цьому паливі, спалювати жир і перетворювати його в енергію.

Якщо ти активізувати зусилля, вам доведеться дихати глибше, щоб додати йому додаткового кисню, інакше у вас може задихатися. Тренуючись в глибоке черевне дихання під час ходьби ви збільшуєте дихальну здатність.

Слайд: Піші прогулянки: 10 порад для початку