Ходьба означає здоров’я і легко схуднути Фітнес - 20 років він плекає таких жінок, як ти
Після багатьох років досліджень, в яких дослідники перевірили, що працює, а що не при схудненні, вони, здається, досягли згоди: збалансоване та здорове харчування та регулярні фізичні вправи.
Тіло зазвичай підтримує баланс між калоріями, що вводяться в організм, і споживаними. Наприклад, якщо ми вживаємо продукти, що мають загальну кількість 2400 калорій, і спалюємо 2400 калорій в різних видах діяльності, таких як сон, їжа, прогулянки чи щось інше, ми не втрачаємо і не набираємо вагу.
Наприклад, якщо ви проковтнете 2400 калорій і спалите лише 2300, різниця в калоріях зберігається як жир. 3500 калорій означає один кілограм жиру. Щоб схуднути, потрібно спалити більше калорій, ніж проковтнути. Ви можете зробити це, вживаючи низькокалорійну їжу та займаючись спортом. Якщо ви просто вирішите дотримуватися дієти, з’ясуйте, що це поєднується зі спортом. Тож ви не будете робити занадто багато користі лише за допомогою дієти. Крім того, сидячий спосіб життя викликає ожиріння.
Скільки калорій ви спалюєте при ходьбі?
Загалом, 68-кілограмовий чоловік, який йде нормальним темпом, може спалити 80 калорій на кілометр. Це залежить від ваги, швидкості та довжини ніг. 90-кілограмовий чоловік спалює втричі більше калорій, ніж 68-кілограмовий.
Швидка прогулянка, яка за годину долає три з половиною кілометри, допомагає спалити близько 280 калорій.
Техніка ходьби
- рухатися з рівномірним ритмом, досить швидко і з регулярними кроками;
- ходити спочатку п'ятою, потім підошвою стопи, а потім пальцями ніг (прогресивний розвиток руху);
- п’ята і пальці повинні бути паралельними;
- уникайте ходьби підошвою, спрямованою назовні;
- не наступати на п’яту, щоб уникнути бруталізації хребта;
- врівноважує руки, без надмірних рухів;
- якщо дорога, по якій ви йдете крута, робіть коротші кроки, щоб не відставати
Виберіть правильний ритм і намагайтеся його дотримуватися. Якщо ви приймете прогулянку занадто швидко, ви лише дуже швидко втомитеся і будете розчаровані. Ваша мета - пройти якомога далі, не так швидко. Ви спалите більше калорій, якщо дотримуєтеся рівномірного темпу якомога довше і подолаєте якомога більшу відстань.
Щоб ходьба не стала рутиною, після того, як ви придбаєте трохи досвіду, і ви зможете пройти чотири-п’ять кілометрів за годину в швидкому темпі, Ви можете займатися руками одночасно або можете носити рюкзак. Щоб ускладнити вправу, ви можете ходити по схилу, який спалює більше калорій, ніж якщо б ви йшли по прямій землі.
Дивно, навіть спускаючись сходами, ви спалюєте більше калорій ніж при ходьбі по прямій землі, тому що тілу потрібно більше енергії, щоб протистояти своїй природній тенденції рухатися вниз по долині занадто швидко. Крім того, ходьба по піску стимулює споживання калорій, а не ходьба по асфальту або бетону.
Спека що ви відчуваєте після фізичних вправ, означає збільшення швидкості метаболізму. Це збільшення допомагає спалювати калорії навіть під час відпочинку.
Ходьба спалює калорії та жир тощо, працює м’язи. Можливо, ви помітили, що спортсмени мають прекрасно виліплені м’язи. Ходьба стимулює м’язову силу та витривалість, а це означає, що ви зможете подолати більші відстані, не докладаючи зусиль.
Згідно з ним Девід Вінтер, професор фізіотерапії в Університет Ватерлоо, Онтаріо, Канада, це основні групи м’язів, з якими працює ходьба: м’язи литок, м’язи гомілки, м’язи розгиначів гомілковостопного суглоба, м’язи сухожиль колін, м’язи чотириголового м’яза (передній м’яз стегна), м’язи стегна, сідничні м’язи, м’язи живота, м’язи рук і плечей.
Для підвищення тонусу м’язів верхньої частини тіла вам, ймовірно, знадобляться додаткові вправи, такі як гантелі або пляшки з водою.
Перш ніж розпочати вправу з ходьби, але також і після, потрібно кілька разів добре розігрітися розтягувальні рухи. Таким чином ви уникнете раптового напруження м’язів і, отже, аварій.
Ходьба стимулює гарний настрій і розумову релаксацію ендорфінами, що виділяються під час ходьби, разом з іншими фізіологічними факторами, так що 30 хвилин щоденної ходьби помітно покращили настрій хворих на великий депресивний розлад (дослідження Техаського університету)
Регулярні прогулянки є ефективним і зручним методом підтримка фізичного та психічного здоров’я. Нещодавно вчені провели кілька досліджень, які об’єктивно вказали на переваги, які приносить ця діяльність. У цьому сенсі було продемонстровано роль щоденної ходьби на відстані декількох кілометрів у профілактиці захворювань серцево-судинної системи, захворювань імунної системи, а також раку молочної залози або товстої кишки.
Текст: Оана Рачелеану; Фото: архів Edipresse.