Приклади процедур навчання посередників; Подумайте, їжте ліфт

У цій статті ви побачите кілька прикладів навчальних процедур, які я вважаю продуктивними для посередників. Наведені нижче процедури базуються на моїй філософії навчання, і я не претендую на те, що є найкращим. Але особисто, якби мені довелося вибрати стиль тренувань на все життя, це був би такий, як приклади нижче.

Ви побачите, що в статті ви не знайдете причин, чому я рекомендую ці навчальні програми. Якщо ви хочете поглибити пояснення, то я рекомендую інші статті в розділі Ліфт, Програма грецького Бога або Програма визначення XO.

Моя філософія навчання

Я взяв свою філософію тренувань у Грега О’Галлахера на Kinobody.com, і це звучить так: Тренуйтеся для сили та приймайте ріст м’язів як побічний ефект.

З тих пір, як я вивчив цей урок, тренування в тренажерному залі почали мати сенс. Я нарешті знав, що робити.

Мета тренувального розпорядку - змусити вас прогресувати в силі до кількох ключових вправ. Зростання сили - найкращий показник росту м’язів. Накачування та виснаження також сприяють зростанню, але не порівнюються за значимістю з прогресом у силі. Ви можете думати про це так: Запорукою росту м’язів є особисті рекорди.

Багато хлопчиків відчувають, що їм потрібно робити багато вправ, підходів і повторень, щоб рости. Як доказ, більшість відвідують тренажерний зал 4-5 разів на тиждень і працюють над кожною групою м’язів по 4-5 вправ і безліччю підходів по 6-12 повторень. Але саме ці необхідні або оптимальні зусилля для зростання?

Розглянемо наступні два запитання:

Можна зробити 5 повторень зі 100 кг на грудях і мати невелику грудну клітку?
Можна виконати 5 вправ по 5 підходів по 6-12 повторень по 60-80 кг і мати маленьку грудну клітку?

Думаю, ви погодитесь зі мною, що відповідь на перше запитання - ні. Ви ніколи не бачили і не побачите, щоб хтось із маленькими м’язами піднімав велику вагу протягом 5+ повторень. З іншого боку, я думаю, ви знову погодитеся зі мною, що відповідь на друге запитання - так. Я бачив, як десятки худорлявих хлопчиків багато тренувались, і я впевнений, ви теж це бачили. Зростання м’язів не є прямо пропорційним тому, скільки вправ ви робите! Якщо через 2-3 місяці ці хлопці піднімають однакові ваги, вони точно не будуть більшими, скільки б вони не тренувались.

Отже, якби ви вибирали між переходом до однієї вправи 20 кг та переходом 5-10 кг до кількох вправ, що б ви вибрали?

Якщо ви вибрали перший варіант, хороший вибір. Це спосіб швидшого зростання. Тож моя пропозиція така: підійдіть до мінімалістичного стилю тренувань - лише кілька вправ, лише кілька підходів і повторень, 3-4 тренувальні заняття на тиждень і зосередьтесь на сильному прогресі у ключових вправах. З кожними 2,5 кг, доданими на брусок, ви гарантовано будете більшими.

Мінімалістичне навчання

мінімалізм це рух у різних видах мистецтва та дизайну, де твір мистецтва зводиться до основних частин.

Як мінімалізм застосовується до тренувань з обтяженнями? Зменшивши кількість вправ до мінімуму. Таким чином, вся наша концентрація може бути спрямована на досягнення прогресу у вправах, які дійсно важливі.

Ось хороша аналогія, яка, на мою думку, допоможе вам краще зрозуміти концепцію:

На початку минулого літа я був із батьком у маленькому яблуневому саду, який маємо в саду. І я побачив, що мій батько простягнувся на гілці, потягнув її вниз і почав ламати трохи маленьких яблунь, які щойно почали рости. Мені це здалося дуже дивним, і я запитав його, чому він це робить. І він сказав мені, що якщо зменшити кількість яблук на гілці, ті яблука, що залишилися, виростуть більшими, ніж якби їх було поруч. Поживний сік дерева буде розділений на меншу кількість яблук, і ті будуть рости швидше і більше.

Я сказав "вау", це так. І тоді я подумав, що це стосується і тренувань.

Ми, люди, також маємо обмежену здатність до росту та відновлення, як і дерево, і те, як ми орієнтуємось на цей потенціал, визначає прогрес, який ми робимо. Якщо ми зосереджуємо всю свою увагу на одному, ми досягаємо великого прогресу в цьому. Якщо ми звернемо свою увагу на багато речей, кожна з них збільшиться мало або взагалі дещо.

Це концепція мінімалістичного тренування: зосередження уваги лише на декількох ключових вправах і лише кількох підходах та повтореннях.

Від Грега я дізнався, що для посередників дуже ефективні такі вказівки:

3-4 навчальних заняття на тиждень
Розділений A/B або A/B/C
4-6 вправ за тренування
3 підходи в стилі зворотна піраміда для великих вправ
3-6 підходів у стилі "Прямі набори" для ізоляційних вправ

Психологічні переваги мінімалістичного навчання

Окрім фізіологічних переваг, я помітив, що цей стиль тренувань приносить дві великі психологічні переваги: дисциплінованість і бажання прогресувати. Однією з головних причин, чому люди не прогресують у тренажерному залі, є те, що вони не вкладають душі в вправи, які вони роблять. І я їх навіть не засуджую. Важко оцінити сет у вправі, коли ти знаєш, що в цьому тренуванні ще потрібно виконати 19 сетів.

Але що, якби у вас було всього 3-6 підходів до роботи для однієї групи м’язів? Ну, вибачте, ви більше не можете дозволити собі дивитись на стіни. Ви будете ставити ціну за кожне повторення і кожен раз даватимете все, що зможете.

Один комплект, зроблений до межі вашої потужності, є більш ефективним, ніж 3-4 комплекти, виготовлені без небажання.

Приклад Спліт A/B

Добре, тепер давайте розглянемо кілька прикладів навчальних процедур. Це все, що ми з клієнтами спробували і дали дуже добрі результати.

Рутина No1 - Підходить тим, хто хоче рівномірно розвивати верхню частину тіла, але не бажає високого зростання ніг

Тренування А: Груди, плечі, трицепс

Похилий/горизонтальний відштовхування грудьми: 3 підходи (точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Стоячий плечовий прес/плечовий прес з гантелями: 3 підходи (точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Бічні підйоми плечей: 3 підходи x 12 повторень
Розширення сплячого трицепса: 3 підходи x 10 повторень

Тренування B: Спина, біцепс, трапеція, ноги

Тяга з вагами (підборіддя/підтягування): 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Вигини сумо/коліна: 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Бічні потяги/потяги обличчя: 3 підходи x 12 повторень
Згинання біцепса за допомогою EZ або олімпійської планки: 3 підходи x 10 повторень
Підйоми ніг: 3 підходи х 15 повторень

Процедура No2 - Підходить тим, хто хоче швидко розвивати ноги.

Тренування А: Ноги, плечі, трицепс

Вигини колін/стопи: 3 підходи (точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Румунські виправлення/виправлення: 3 серії (зворотна піраміда - 4-6, 6-8 повторень)
Прес для плечей з гантелями: 3 підходи x 8 повторень
Бічні підйоми плечей: 3 підходи x 8-12 повторень
Підйоми ніг: 3 підходи х 10-15 повторень

Тренування B: Грудна клітка, спина, біцепс

Похилий/горизонтальний відштовхування грудьми: 3 підходи (точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Тяга з вагами (підборіддя/підтягування): 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Обличчя: 3 підходи x 8-12 повторень
Біцепсові згинання з EZ або олімпійською штангою: 3 підходи x 6-10 повторень

Приклад Split A/B/C

Коли прогрес в режимі розділення A/B застоюється, рішенням може бути перехід на спліт A/B/C. Це буде тренувати кожну групу м’язів рідше і дасть тілу більше часу на відновлення. Чергувати їх можна раз на 2-3 місяці.

Понеділок - плечі, спина і трицепс

Тяга з вагами: 3 підходи (Точена піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Стоячий плечовий прес: 3 підходи (перевернута піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Рамат-ла-Припет: 3 серії - 6-8, 8-10, 10-12 Зворотна піраміда
Розширення сплячого трицепса: 3 підходи x 10 повторень
Бічні підйоми: 3 підходи х 12 повторень

Середа - Ноги та живіт

Сумо випрямлення: 3 підходи (Точена піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Болгарські генофлексиї: 2 підходи (Точена піраміда - 6-8, 8-10 повторень)
Підйоми ніг: 3 підходи - 8-10, 10-12, 12-15 Точена піраміда
Підвісні підйоми ніг: 3 підходи х 10-15 повторень
Колісні абс: 3 підходи х 10-15 повторень

П’ятниця - Грудна клітка та біцепс

Відсунутий сундук до похилого: 3 набори - 6, 8, 10 PE
Горизонтальний грудний поштовх: 3 набори - 6, 8, 10 PE
Згинання біцепса зі штангою або гантелями: 3 підходи x 10 повторень
Нахили бокових підйомів: 3 підходи х 12 повторень

Процедура No2 - Підходить тим, хто хоче швидко розвивати ноги.

Понеділок - Назад

Звичайні виправлення - 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Біцепсові тяги (з гирями) - 3 підходи (Точена піраміда - 4-6, 6-8, 8-10 повторень)
Рамат кура Бара - 3 підходи х 5 повторень
Ноги - 3 підходи х 12-15 повторень

Середа - грудна клітка та біцепс

Відштовхування грудей до нахилу - 3 підходи (Точена піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Горизонтальний сундук - 3 підходи (Токарна піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Біцепсові згинання з EZ бруском - 3 підходи x 10 повторень
Бокові підняті плечі - 3 підходи х 12 повторень

П’ятниця - плечі та ноги

Генофлексия - 3 підходи (Точена піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Стоячий плечовий прес - 3 підходи (Точена піраміда - 5-7, 6-8, 8-10 повторень)
Бічні піднімання плечей - 3 підходи х 12 повторень
Розширення сплячого трицепса - 3 підходи х 10 повторень
Ноги - 3 підходи х 12-15 повторень

Примітки:

Для розділення A/B ви будете чергувати тренування A з тренуванням B тричі на тиждень у дні, що не є послідовними. Таким чином ви будете робити кожне тренування 6 разів на місяць.
Для розподілу A/B/C ви можете тренуватися у понеділок, середу та п’ятницю або один день так ні (якщо ви також можете відвідувати тренажерний зал у вихідні).
Перші дві вправи виконуються в стилі зворотної піраміди (пояснення див. У цій статті)
Не слід приймати будь-який набір до «м’язового збою» - коли ви вже не можете самостійно піднімати вагу. Завжди зупиняйтеся, коли ви можете повторити повторення наодинці з гідною формою виконання. Не робіть примусових повторень (коли хтось допомагає вам зробити ще кілька).
Інші вправи виконуються у стилі "Прямі набори", і ви будете використовувати однакову вагу у всіх серіях. Після того, як вам вдалося досягти верхнього кінця інтервалу повторення у всіх наборах, ви додасте 2,5 кг на такт і знову почнете прогресувати в повторах, поки не дійдете до верхнього кінця. Отже, якщо вправа просить вас зробити 3 підходи по 10 повторень, тоді ви будете використовувати однакову вагу у всіх підходах, поки не зможете зробити 10 повторень х 3. При збільшенні ваги ви не зможете зробити 3 х 10, але ви, мабуть, зможете зробити щось на зразок 10, 9, 7 повторень. Зараз мета - повернутися до 3 х 10, щоб знову набрати вагу.
Час відпочинку між підходами в основних вправах становить 2-3 хвилини, а в другорядних вправах - 1 хвилину.
Абсолютно обов’язково записувати в зошит або телефон, скільки повторень ви зробили в кожній вправі та які ваги ви використовували. Мета у спортзалі - побити свій останній рекорд навіть повторенням. Докладніше див. У цій статті.

Удачі! Якщо ви їх впровадите, поверніться сюди і залиште коментар про свій прогрес. Якщо у вас виникли запитання чи сумніви, залиште коментар нижче.

* Повну програму харчування та тренувань для визначення див. У програмі визначення XO
* Повну програму тренувань щодо харчування та росту м’язів див. У програмі «Грецький Бог»