Ходжу в спортзал і не худну
Я часто чую цей рядок від друзів та знайомих, які «ходять у тренажерний зал кожен день» і не пропускають жодних тренувань (можливо, 2-3 заняття: 1 година кардіо плюс ще одна година спінінгу, можливо, кілька обтяжень після). Типовий для початківців такий стиль тренувань абсолютно неправильний будучи вірним способом ПЕРЕВПРАВКИ.
Але звідки ви знаєте, що перетреновані? Які перші ознаки однозначно свідчать про те, що ви занадто багато працюєте в спортзалі? Або, точніше ...
... Які ознаки перетренованості?
Ви починаєте набирати вагу, хоча працюєте щодня
Якщо, як правило, вправи = споживання калорій = втрата жиру, кількість спаленого жиру не збільшується внаслідок перетренованості, тут не застосовується елементарна логіка.
Коли ви працюєте ЗАБАЛО, у вас не тільки закінчується глікоген/глюкоза, але ви також втрачаєте м’язову клітковину (дорогоцінні амінокислоти). Гарантований ефект: втрата м’язів 🙁 (катаболізм). Що саме відбувається, це виснаження гормонального балансу, а баланс тестостерон/кортизол страшенно незбалансований. Загалом:
- співвідношення суперуніт тестостерон/кортизол означає більше м’язів і менше жиру
- співвідношення t/c субодиниці означає менше м’язів, більше жиру
Основне правило: більша кількість кортизолу збільшить резистентність до інсуліну та відкладення жиру, ОСОБЛИВО В ОБЛАСТІ СТРУК (живіт).
Отже, наступного разу, коли ви тренуєтесь як божевільний, будьте обережні, щоб не перетренуватися.
Піднімайте ваги/робіть спінінг та HIIT щодня
Ви не Супермен/Суперженка. Ось чому ваша генетика не дозволяє миттєво одужати. Вам потрібен відпочинок, ви не професійний спортсмен, який тренується до Олімпіади з 10 років. Враховуйте інші фактори: стрес, роботу, сім’ю. Є фактори, які уповільнюють відновлення після тренувань, тож переконайтеся, що ви відпочиваєте між тренуваннями, тому що М’язи ростуть у дні відпочинку!
Болять суглоби/кістки/кінцівки
Ендорфіни, звинувачення 🙂 Під час та в кінці діяльності рівень ендорфінів у крові високий. Недоліком цього гормону щастя є те, що він підвищує рівень чутливості до болю.
Іншими словами, якщо у вас проблема зі суглобами, ви можете помітити її лише тоді, коли вона дуже серйозна. Я також отримав біль у правому плечі через перетренування плечей (бічні відстані для дельтоподібних залоз), і з тих пір я зцілився 🙁
Тепер, коли я це уточнив, читайте далі
Ви відчуваєте виснаження після тренування, відчуття зберігається годинами
Я говорив про ендорфіни. Після тренування ми всі заряджаємося позитивною енергією, почуваємося добре, підвищується самооцінка, ми випромінюємо. Це відбувається зазвичай, коли ми не перетреновані. В умовах тривалого перетренування це відчуття зникає, встановлюючи відчуття психічного та фізичного виснаження. Майте на увазі, фізичні вправи повинні піднімати ваш настрій, а не збивати його на землю.
Ви відчуваєте збудження, нервозність, не можете заснути
Тут, зокрема, я маю на увазі тих, хто тренується анаеробно, виконуючи вибухові, силові вправи, можливо, ХІІТ з вагами.
Тут страждає симпатична нервова система. Він реагує на ситуацію хронічного стресу (застосовується фізичний) і підвищує рівень чутливості, підтримуючи організм напоготові щодо зовнішніх подразників. Це завжди трапляється, коли ви переходите в зону інтенсивності, сили, сили та перетренованості.
Можна сказати більше, але, коротше кажучи, баланс повинен домінувати у вашому підході до спорту.