Проблеми з бігом та шлунково-кишковим трактом - журнал «Біг»
Біг і проблеми з шлунково-кишковим трактом
Регулярні бігові тренування при легкій та середній інтенсивності в основному розумні та корисні для шлунково-кишкового тракту. Знизиться ризик запорів, дивертикуліту (захворювання товстої кишки) і навіть раку товстої кишки. З іншого боку, інтенсивні одиниці на швидкості змагання або інтервалах можуть призвести до печії, нудоти, болю в животі, діареї, блювоти і, якщо часто використовують інтенсивні тренування, навіть шлунково-кишкової кровотечі під час бігу без прийому їжі або напоїв.
Велика кількість постраждалих людей
Майже половина бігунів, орієнтованих на результати, які регулярно тренуються з інтенсивністю понад 85 відсотків максимальної продуктивності, зазнали настільки серйозних проблем з шлунково-кишковим трактом, що їм доводиться припиняти тренування або змагання або взагалі не виконувати їх. брали участь. У разі сильного стресу м’язи кишечника можуть обмежувати рухи кишечника. Це призводить до скупчення харчової м’якоті, що призводить до болю та судом. Суто механічні подразники злетів і падінь під час фізичних вправ на шлунку та кишечнику можуть призвести до подразнення та спазмів. Виділення, пов’язане з рухами, різних (травних) виділень у кишечник також може викликати біль і дискомфорт.
Голосуйте за вибір їжі
Кожен, хто схильний до симптомів, згаданих вище, повинен письмово записати склад їжі перед інтенсивними пробіжками та перевірити, що добре переноситься і в яких кількостях. Важливою рекомендацією є пити регулярно і достатньо, але також не надто багато води з невеликою, ледве приємною щіпкою солі за години до тренування. Мінеральна вода, що містить натрій, з низьким вмістом вуглекислого газу або зовсім без нього. Початок добре зволоженого на кожному тренуванні і, звичайно, на змаганнях є необхідною умовою безсимптомної кишки під час занять спортом.
Чого слід уникати
Під час (основної) їжі перед бігом не залишається місця для гострої або метеоризної їжі, такої як бобові, цибуля та капуста. Також слід уникати цільнозернових продуктів протягом останніх чотирьох годин перед тренуванням, а також сирих овочів та дуже солодких фруктів. Зазвичай вони містять багато фруктози, що також може призвести до ускладнень, навіть якщо немає непереносимості фруктози. Крім того, деякі ліки та дієтичні добавки створюють навантаження на кишечник. Залізо та магній, зокрема, здатні викликати судоми та дискомфорт. Якщо скарги викликані чисто механічно постійними сильними рухами вгору-вниз, зміна стилю бігу, добре взуттєве взуття або зміна поверхні може призвести до поліпшення.
До 60 хвилин
Під час тривалих кіл, навіть при менших рівнях інтенсивності, недостатній приплив крові до кишечника (ішемія) може бути причиною нудоти, блювоти, болю в животі та (кривавої) діареї. Бігуни майже вдвічі частіше постраждали, ніж велосипедисти або плавці, а провідні спортсмени втричі частіше, ніж рекреаційні бігуни. Щоб оптимально забезпечити себе енергією під час змагань, переважають деякі конкретні рекомендації щодо вуглеводів. Для одиниць приблизно до 60 хвилин достатньо дуже невеликої кількості солодких вуглеводів. Навіть прополіскування рота та виплювання вуглеводів, що містять напій, може мати ефективні ефекти.
Одна-дві години
Для високоінтенсивних бігів та змагань, що тривають від однієї до двох годин, рекомендується 30 грамів вуглеводів на годину. Залежно від ситуації, вони можуть надходити з напоїв та гелів. Ті, хто інтенсивно бігає більше двох годин, тобто не займаються жировим обміном або базовим тренуванням на витривалість, мають хороші позиції з приблизно 60 грамами вуглеводів на годину. З цією кількістю тип (легкодоступних) вуглеводів має другорядне значення, але комбінації вуглеводів зазвичай переносяться краще. Для всіх згаданих ситуацій рекомендується споживати кількість та продукти/продукти, призначені для змагань, принаймні з одним тренуванням на тиждень.
Близько двох з половиною годин
Має сенс споживати до 90 грамів вуглеводів на годину при високоінтенсивних пробігах протягом близько 2,5 годин, щоб мати можливість використовувати цього обмежувального постачальника енергії на максимально високому рівні до фінішу. Якщо вживати такі великі кількості, ефективне використання може бути гарантоване лише сумішшю глюкози (виноградний цукор) та фруктози (фруктовий цукор). Фруктоза сама по собі може призвести до дискомфорту в кількості понад 20 грамів на годину і мати послаблюючий ефект. У поєднанні з глюкозою це набагато менше у випадку з такою ж кількістю фруктового цукру.
Будь ласка, налаштуйте
Обов’язково, щоб кишечник звик до такої великої кількості вуглеводів під час тренувань. Без повільного підходу, починаючи з невеликих сум до бажаного максимуму, конкуренція, швидше за все, пройде «в штани» з такою дієтою. Якщо неможливо без проблем засвоїти ці кількості під час тренувань, під час змагань слід вживати значно менше. Кількість води, необхідної під час бігу, можна точно визначити, регулярно зважуючи до та після тренувальних пробіжок. Розрахована таким чином кількість поту на годину може бути використана для обчислення необхідної кількості напою, адаптованої до довжини змагального маршруту.
Завжди намагайся
В жодному разі втрата поту не повинна перевищувати трьох відсотків маси тіла. Вживання значно більшої кількості, ніж необхідна для цього, зазвичай не приносить користі, особливо якщо тіло можна охолодити зовні водою або холодною тканиною. Однак менш концентровані напої часто переносяться краще, ніж більш концентровані. Тут вам потрібно спробувати, щоб знайти правильну концентрацію для ваших індивідуальних потреб залежно від кількості випитого. Кишечник також може адаптуватися до кількості випитої води, якщо його регулярно вживати під час тренувань.
Кишечник можна тренувати
Кишечник можна тренувати. Регулярне вживання лише вуглеводів, що містять їжу, із загальним вмістом 6,5 грамів вуглеводів на кілограм ваги тіла в день, призвело до коригування використання вуглеводів під час бігу. Що стосується тренувань з бігу, тут застосовується те саме: починайте повільно і з низькою інтенсивністю, а поступово збільшуйте.
У змаганні
Якщо ви відчуваєте погане самопочуття та судоми дуже швидко на змаганнях, вам слід починати споживати зернові продукти, макарони, картоплю, рис, а також між слабосолодкими напоями, барами та бананами принаймні за чотири тижні наперед. У відповідь на це кишечник все більше розвиватиме транспортні системи, які приймають ці вуглеводи з кишечника в кров. В якості коригування також збільшується швидкість спорожнення шлунка. Збільшується толерантність та доступність вуглеводів, споживаних під час фізичних вправ. Це дозволяє довше бігати з найвищою індивідуальною швидкістю.
Включити в план
Це кишкове тренування повинно бути спеціально включене в план тренувань принаймні з однією одиницею на тиждень і практикуватися з одиницями швидкості або інтервалу, але не з базовим тренуванням на витривалість. Кількість вуглеводів, запланована на змагання, повинна бути використана для тренувань, навіть якщо це значно коротше запланованого змагання. У міру збільшення частки вуглеводів, що всмоктуються з кишечника, у кишечнику залишається менше вуглеводів, що може призвести до кишкових проблем під час бігу. Різні вуглеводи, такі як виноградний цукор і фруктоза, всмоктуються з кишечника різними шляхами. Це також зменшує кількість вуглеводів, що залишаються в кишечнику, коли споживається велика кількість вуглеводів, що додатково мінімізує ризик нездужання, газів і розладу травлення.
Індивідуальна сумісність є вирішальною
Якщо ці цукрові суміші для вас занадто солодкі, ви можете використовувати менше солодкого мальтодекстрину (з аптеки). Однак бажано застосовувати мальтодекстрин з фруктозою з самого початку. Однак не кожна активна людина може переносити таку велику кількість вуглеводів. Індивідуальна толерантність дуже різна. Тренінг можна регулярно використовувати для досягнення власних меж толерантності. Для вашого власного управління енергопостачанням, особливо під час тривалих змагань, важливу роль відіграють також смакові уподобання та спосіб, яким має здійснюватися енергопостачання, будь то напої та/або гелі та батончики.