Холестерин Недооцінена молекула для нарощування м’язів
Коли мова заходить про термін холестерин, для багатьох без попередження спрацьовують дзвони тривоги. Маленька жироподібна молекула погано впливає і часто пов’язана із негативними наслідками для здоров’я в ЗМІ. Але чи справді сам холестерин - це погано? А може, це може навіть зробити щось хороше в нашому тілі?
Ріхман та його колеги, ми почуємо це ім’я ще кілька разів пізніше, знайдене роками 2007 рік з’ясували, що холестерин може мати позитивний вплив на ріст м’язів [1]. У своєму дослідженні 49 людей похилого віку вони запропонували учасникам проводити силові тренування протягом дванадцяти тижнів і дали їм певні дієтичні рекомендації. Оцінка їхніх дієтичних протоколів показала лінійну залежність між споживанням холестерину з їжею та приростом м’язової маси у відповідь на фізичні навантаження. Чим більше холестерину приймали випробовувані, тим більше м’язів вони нарощували, навіть після того, як дослідники перевірили результати на споживання білка та жиру.
Чим більше холестерину випивали суб’єкти, тим більше м’язів вони будували.
Інша група дослідників порівнювала 2011 рік дієта з високим вмістом холестерину, прибл. 800 мг на день при дієті з низьким вмістом холестерину менше 200 мг щодня у молодих, здорових дорослих [2]. Через 22 години після інтенсивних силових тренувань група з вищим споживанням холестерину показала a майже втричі більша швидкість синтезу міофібрилярного білка що є мірою росту м’язів, особливо наскільки швидко ваші м’язи будують нові білки з амінокислот. Отже, ці результати також свідчать про те, що холестерин в їжі корисний для нарощування м’язів.
Ван Вліє та його колеги показав більш високу швидкість синтезу білка при попаданні цілих яєць у порівнянні з тим самим споживанням білка з яєчними білками [3]. Оскільки в яєчних жовтках багато холестерину, цілком ймовірно, що жироподібна молекула сприяла результатам. Однак у жовтках є й інші корисні речовини, такі як холін та деякі вітаміни.
Більшість інших досліджень щодо впливу холестерину на нарощування м’язів ще не опубліковані.
Однак на даний момент нам доступні наступні додаткові дані:
- В аналогічному дослідженні, яке ми процитували в першому, дослідники також показали сприятливий вплив холестерину на нарощування м’язів та збільшення сили, хоча цього разу він був менш вираженим. Однак незрозуміло, чи коригувались результати для споживання білка. [4]
- Ріхман провів ще одне дослідження в 2008 році і виявив зв’язок між холестерином та розвитком сили, але не збільшенням м’язів. Тут також незрозуміло, яку роль відіграло споживання білка випробуваними. [5]
- У подальшому тиражуванні цієї конструкції інша дослідницька група не змогла продемонструвати зв’язок між споживанням холестерину та ростом м’язів або розвитком сили [6]. Однак вони також не виявили різниці в 0,9 г білка на кілограм маси тіла порівняно з 1,2 г/кг, що свідчить про те, що їх дослідження було недостатньо статистично значущим.
Дослідження теж Статини припускає корисну роль холестерину в побудові м’язів. Ці типи ліків знижують рівень холестерину, а поширеним побічним ефектом є втрата м’язової маси [7]. Використання статинів зменшує м’язову силу та функціональність, сприяє запаленню м’язів і навіть може призвести до загибелі м’язових клітин.
Низьке споживання холестерину також може бути причиною того, що вегетаріанці, як правило, нарощують менше м’язів, ніж всеїдні, навіть якщо їх споживання білка однакове [8]. Вміст холестерину в рослинних ліпідах становить приблизно в 100 разів менше ніж у тварин. Однак багато інших факторів, таких як якість білка, також можуть пояснити це спостереження.
Як холестерин може сприяти зростанню м’язів?
Засоби масової інформації часто демонізують холестерин на основі його потенційного впливу на кров. Якщо ви поділилися думкою про те, що дієтичний холестерин шкідливий для вашого здоров’я, ви з подивом дізнаєтесь, що існують деякі механізми, за допомогою яких холестерин може сприяти росту м’язів [9].
- Холестерин підвищує в'язкість (в'язкість) клітинних мембран, що, можливо, може вплинути на стабільність мембрани. Це може вплинути на ступінь пошкодження клітин під час фізичних вправ, а також на розмір клітин Запальна реакція на фізичні вправи.
- Здається, холестерин відіграє певну роль у процесі відновлення м’язів, контролюючи запальну реакцію. Пошкодження м’язів призводить до запалення, що призводить до Набір імунних клітин призвести до підтримки процесу регенерації.
- У цьому важливий холестерин Передача інформації в метаболічних шляхах, які відповідають за нарощування м’язів (IGF-1 та mTOR). Нестача холестерину може призвести до неправильного вирівнювання білків і порушення передачі сигналу. Активація mTOR приблизно відповідає збільшенню синтезу міофібрилярних білків після прийому холестерину.
Коротше кажучи, холестерин може допомогти зробити м’язові клітини більш стійкими до пошкодження та покращити їх здатність відновлюватись після тренування, що є вирішальним для нарощування м’язів.
Однак холестерин може також мати опосередкований вплив на ріст м’язів, оскільки збільшує м’язову масу Попередник анаболічних стероїдних гормонів, таких як тестостерон і виробництво яких залежить від жирної речовини. Однак мало сенсу провокувати високий рівень холестерину через їжу, оскільки надмірне споживання холестерину автоматично не призводить до високого рівня тестостерону або збільшення м’язової маси. Обмежувальним фактором у виробництві анаболічних гормонів часто є транспорт холестерину до мітохондрій, де відбувається його оборот, а не кількість холестерину в крові [9]. У жодному з досліджень збільшення споживання холестерину не призвело до підвищення рівня тестостерону, поки не бракувало холестерину [10].
Однак є непрямі докази досліджень насичених жирів, що дієта з високим вмістом холестерину може збільшити вироблення тестостерону. Насичені жирні кислоти є будівельним матеріалом для холестерину, який потім може перетворюватися в тестостерон.
Холестерин складається з насичених жирних кислот і є попередником тестостерону.
Низьке споживання насичених жирних кислот пов'язане зі зменшенням вироблення тестостерону. Наприклад, у чоловіків, які перейшли з дієти з 40% жиру, велика частина якої - насичені жири, на дієту, яка містить лише 25% жиру і мало насичених жирів, мали знижений рівень вільного тестостерону. Як тільки вони повернулися до своєї попередньої дієти, рівень знову піднявся [11]. Деякі інші дослідження також спостерігали зниження рівня тестостерону при низькому споживанні насичених жирів [12].
Насправді автори також знайшли важливу у першому дослідженні Співвідношення між споживанням насичених жирів та зростанням м’язів [13]. Часто дієта з високим вмістом насичених жирів також буде з високим вмістом холестерину, що не особливо дивно. Але це піднімає питання про те, чи холестерин не має значення, і натомість мова йде про тип жирних кислот. Лікар. Ріхман, Керівник дослідницької групи цього дослідження підтвердив, що в аналізі, крім споживання білка, також перевірявся прийом насичених жирів, і дані тим не менше вказують на незалежний ефект від холестерину.
Теорія змови про холестерин
Перш ніж почати їсти десять яєць на день, дозвольте мені сказати вам, що дослідження здається трохи підозрілим. Було опубліковано лише одне з трьох досліджень взаємозв'язку між холестерином і ростом м'язів, незважаючи на те, що дослідження було проведено кілька років тому. Більшість опублікованих робіт було зроблено одним і тим же вченим (Лікар. Ріхман) направився до цього Фінансування досліджень не менше 2,7 мільйона доларів отримані, в тому числі від Американське товариство птиці та яєць.
Слід сказати, однак, що наукові дослідження є дорогими, і люди, які готові в них інвестувати, зазвичай зацікавлені в них. Вчені, які проводять дослідження зі своєї кишені, надзвичайно рідкісні. Наукова галузь побудована таким чином, що інтерес спонсорів у більшості випадків не спотворює результатів. Зазвичай це теж працює. Харчові дослідження, що фінансуються харчовою промисловістю, наприклад, не має істотно інших результатів, ніж дослідження, що фінансуються іншими способами [14].
Все-таки отримано Лікар. Ріхман також означає із aАмериканське серцеве товариство та армія США. Не кажучи вже про те, що вкласти мільйони доларів у ризик своєї репутації та кар’єри - це велика натяжка, сприяючи підвищенню рівня холестерину, на якому важко заробляти гроші, особливо для росту м’язів. Ми, сильні спортсмени, - це незначна частина населення, а та частина нас, яка піклується про науку, ще менша.
Гаразд, давайте знімемо алюмінієві капелюхи і припустимо, що тут немає основної теорії змови. Це підводить нас до питання ...
Але холестерин не шкодить серцю?
Ні. Презентація засобів масової інформації про вплив холестерину на здоров’я приблизно така ж точна, як і твердження, що більшість учасників Олімпійських ігор є природними. ЗМІ змусять вас повірити, що весь з’їдений вами холестерин забиває артерії. Насправді, споживання холестерину з їжею не визначає, скільки холестерину потрапляє в кров для більшості людей [15]. Холестерин настільки важливий для організму, що він жорстко регулюється. Якщо у вашому раціоні не багато холестерину, ваші органи травлення збільшують його всмоктування, щоб компенсувати це. Якщо цього недостатньо, натомість ваше тіло вироблятиме це саме.
Однак близько 20% людей мають генетичні зміни, які змушують їх поглинати або виробляти стільки холестерину, що їх дієта насправді впливає на рівень крові [16]. Але навіть з цими гіперреспондентами дієта з високим вмістом холестерину не має принципово негативного впливу на холестериновий профіль [17]. Якщо загальний рівень холестерину взагалі підвищується під час дієти з високим вмістом холестерину, тоді "хороший" холестерин ЛПВЩ і "поганий" холестерин ЛПНЩ зазвичай зростають рівною мірою [16].
Огляд за 2011 рік зробив висновок:
"Епідеміологічні дані не підтверджують зв'язок між холестерином в їжі та серцево-судинними захворюваннями". [15]
Ще один огляд споживання яєць дійшов висновку, що ...
"... дані свідчать про те, що дієта з високим вмістом яєць, ніж рекомендується (принаймні в деяких країнах), може використовуватися як безпечна частина здорового харчування як серед загальної популяції, так і тих, хто має високий ризик розвитку серцево-судинні захворювання, ішемічна хвороба серця та цукровий діабет 2 типу ". [18]
висновок
- Наявні дати свідчать про те, що дієта з високим рівнем холестерину може бути корисною для росту м’язів та розвитку сили, збільшуючи цілісність м’язових клітин та покращуючи сигнали для росту м’язів. Здається, корисне споживання холестерину становить Щонайменше 7,2 мг харчового холестерину на кілограм нежирної маси тіла.
- Оскільки організм контролює рівень холестерину в крові за допомогою саморегуляції, надмірне споживання холестерину не завжди призводить до підвищення рівня холестерину в сироватці крові. Навіть у випадку людей, у яких рівень холестерину підвищується при підвищеному споживанні, співвідношення ЛПВЩ і ЛПНЩ зазвичай не впливає на шкоду здоров'ю.
Деякі продукти мають такий рівень холестерину:
Оскільки рослинна їжа, як правило, містить менше холестерину, вегетаріанці та вегани повинні переконатися, що вони споживають достатньо насичених жирних кислот, щоб мати можливість виробляти достатню кількість холестерину самостійно.
Первинне джерело: mennohenselmans.com
Джерела літератури:
Ну, вовк би трактував дослідження по-різному: без найнеобхіднішого, без росту м’язів!
І всі залучені вчені не мають уявлення і не можуть нічого зробити.
Жартуємо: чергова стаття, яка доводить, що перед тим, як викидати гроші за вікно за будь-які добавки, слід добре харчуватися.