Холестерин в контратаці Рікардо

Біда! Ваш останній аналіз крові показав вище нормального рівня холестерину, як майже у двох із п'яти канадців. Що ти можеш зробити ?

Не панікуйте: незалежно від того, чи тобі 30, 40 чи 60 років, можна вирішити цю проблему всього за кілька місяців та покращити наступний аналіз крові. Як? 'Або' Що? Харчуючись здоровіше, отримуючи більше фізичних вправ, і якщо ви курите, кидайте тютюн назавжди. Ось декілька запитань про холестерин та відповіді на них.

Навіщо контролювати рівень холестерину в крові ?

Оскільки це один з основних факторів ризику серцево-судинних захворювань, що піддаються модифікації, поряд з фізичною неактивністю, курінням, ожирінням, діабетом та високим кров’яним тиском.
Оскільки високий рівень холестерину в крові не викликає жодних помітних симптомів.
Оскільки надто багато цієї м’якої воскоподібної речовини накопичується всередині артерій, збільшуючи ризик серцевих проблем та інсульту.

Що таке холестерин ?

Це необхідна речовина, яка йде на виробництво клітинних мембран, гормонів, вітаміну D та жовчних кислот, необхідних для травлення. Це відбувається з двох джерел: печінка становить 80%, а 20% надходить з їжею. Навіть якщо домінує холестерин, який виробляється печінкою, не можна нехтувати споживанням їжі, оскільки деякі люди особливо чутливі до нього.

Ваш лікар розповів вам про ваші ЛПНЩ та ЛПВЩ. Ви всі переплуталися !

Складені з жиру та білка, ці дві молекули використовуються для транспортування холестерину в крові.
Менш численні ЛПВЩ є транспортерами, які збирають холестерин з крові і доставляють його в печінку, де він руйнується. Звідси і назва "хороший холестерин".
Натомість ЛПНЩ доставляють його до клітин, які цього потребують, і повертаються до печінки за більшою кількістю. Коли наші потреби задовольняються, надлишок холестерину в ЛПНЩ прилипає до стінок артерії у вигляді нальоту, поступово блокуючи потік крові. Тут починаються проблеми: накопичення жирових відкладень в артеріях, утруднений кровотік, тонзиліт, інфаркти та інсульти. Звідси його прізвисько "поганий холестерин".

Яка межа високого холестерину? ?

Загальний холестерин більше не є найкращим ключем для визначення серцево-судинного ризику. Оскільки всі різні, лікар повинен визначити граничні показники хорошого (ЛПВЩ) та поганого (ЛПНЩ) холестерину. Для їх встановлення він бере до уваги вік, стать, артеріальний тиск, сімейний анамнез, чи є у вас діабет чи куріння. Чим вищий ризик серцево-судинних захворювань у людини, тим нижчі показники, встановлені лікарем. Обговоріть зі своїм лікарем цільові показники у вашому випадку.

Які продукти містять хороший холестерин ?

Ні ! Холестерин у продуктах харчування, який не є ні корисним, ні шкідливим, міститься виключно в продуктах тваринного походження, тобто у всьому м’ясі та птиці, м’ясних органах, м’ясному м’ясо, рибі та морепродуктах, яйцях, маслі та жирі з молочних продуктів. Рослинна їжа його не містить, навіть жирніша, як арахісове масло, горіхи та авокадо.

Холестерин: деякі тваринні джерела

Які найгірші речі потрібно помістити в меню ?

Їжа із занадто високим вмістом насичених жирів та холестерину, оскільки вони підвищують рівень поганого холестерину в крові, особливо у людей, чутливих до нього. Обмежтеся до 200 мг дієтичного холестерину на день.

Як? 'Або' Що? Мінімізуючи споживання жирного м’яса, бекону, жирного м’яса, сирів з більш ніж 20% жиру, вершків та морозива, незбитого молока та 2%, вершкового масла,
кокосового горіха, а також продукти, що містять олію свинячого жиру, пальми та ядер пальми. Ці олії є важливими джерелами насичених жирів у нашому раціоні, оскільки вони містяться у списку інгредієнтів багатьох промислово приготованих продуктів.

Транс жири ще більш шкідливі, оскільки, крім збільшення шкідливого холестерину (ЛПНЩ), вони також знижують і хороший холестерин (ЛПВЩ) - прямо протилежний бажаному ефекту. Тому уникайте вкорочення та гідрогенізованої або частково гідрогенізованої рослинної олії, джерел трансжиру в коржах пирогів, печива, сухарів, випічки, паніровці та смаженої їжі, твердих або м’яких частково гідрогенізованих маргаринів, деяких картопляних чіпсів та замороженої картоплі, відбілювача кави, комерційних вафель. .

У продуктовому магазині найкращими інструментами є:

Список інгредієнтів: шукайте вищезазначені інгредієнти та виймайте з кошика продукти, що їх містять;
Таблиця фактів харчування: Звичайно, пам’ятайте про вміст холестерину, а також про кількість насичених жирів та трансжирів - чим вони вищі, тим менше буде ваш холестерин.

Яйця? Чи можна їсти його з високим рівнем холестерину? ?
Звичайно. Кількість варіюється залежно від харчових звичок кожної людини. Їдачі важкого м’яса та сиру повинні обмежуватися 2-3 яйцями на тиждень. Вегетаріанці, які працюють повний або неповний робочий день, які зазвичай їдять менше насичених жирів та холестерину, зможуть собі дозволити ще кілька. А оскільки холестерин міститься в жовтку, вживання яєчних білків, чудового джерела білка, немає.

5 найкращих речей, щоб знизити рівень "поганого холестерину" в ЛПНЩ

Чи можете ви підвищити рівень "хорошого холестерину" (ЛПВЩ) ?
Жодна їжа не мала б помітного позитивного ефекту в цьому відношенні, за винятком червоного вина, яке мало б впливати при помірному споживанні, тобто 1 склянка на день для жінок та 2 склянки для чоловіків. Однак алкоголь загалом може негативно вплинути на інші частини крові. Єдиний ефективний спосіб поступово підвищувати рівень холестерину, крім надання інших переваг: регулярні фізичні навантаження та відмова від куріння.

З яким жиром я повинен готувати ?
Щодня оливкова або ріпакова олії залишаються вигідним вибором з двох причин: 1) вони рослинні, тому позбавлені холестерину; 2) вони менш насичені і містять більше корисних мононенасичених жирів, що сприяє зниженню шкідливого холестерину в крові.

І качиний жир ?
Склад цього жиру знаходиться десь між маслом та оливковою олією. У порівнянні з вершковим маслом качиний жир є вигідним, оскільки він містить майже половину насичених жирів і холестерину, і спалюється менш швидко, ніж він. Тому його можна використовувати в помірних кількостях для заміни вершкового масла, оскільки качиний жир залишається ... жиром.

Ви чули про продукти, збагачені рослинними стеринами. А як на рахунок ?
Цікаво, що цей новий варіант додається до харчового арсеналу для боротьби із занадто високим рівнем холестерину. Рослинні стерини є природними складовими рослин, і їх хімічний склад дуже подібний до складу холестерину тваринного походження. Їх головна перевага полягає в частковому блокуванні всмоктування харчового холестерину в кишечнику, сприяючи тим самим зниженню шкідливого холестерину в крові (ЛПНЩ).

Щоб знизити рівень ЛПНЩ на 10%, Health Canada рекомендує вживати від 2 до 3 г/день рослинних стеринів, розділених на дві порції на день. Рослинні стерини містяться природним чином у рослинних жирах та оліях, хлібі та крупах, фруктах та овочах та горіхах. Їх внесок у наше щоденне споживання не дуже важливий і коливається від 0,15 до 0,4 г.

Ви могли б і здатися, можна сказати, але ні! Оскільки з травня 2010 року компанія Health Canada дозволила збагачувати продукти рослинними стеринами. На ярлику про це згадується. Ці продукти особливо орієнтовані на людей з гіперхолестеринемією, для яких будь-яке зниження рівня холестерину в крові було б особливо корисним.

Укріплені продукти містять максимум 1 г на порцію, і серед них ми знаходимо: маргарини (Pro.activ від Becel та Celeb з блакитними стеринами меню - вибір Президента), йогурти для їжі (BioBest від Astro) та для пиття (Danacol від Danone) а також фруктові соки (оазисна пауза). Вони також мають дозвіл на майонез, гарніри, заправки для салатів, овочеві соки та спреди, але таких продуктів поки що немає на полицях продуктових магазинів Квебеку. Однак якщо ви стежите за калоріями через надмірну вагу, найкраще регулярно отримувати певні джерела стеринів. Це стосується йогуртів, які можна їсти або їсти та маргарин Pro-activ. Соки чудові, якщо вони замінюють ваш звичайний сік, оскільки вони все ще забезпечують значну калорійність, якщо додавати їх до загальної кількості дня.

Перш ніж включати до свого меню продукти, збагачені рослинними стеринами, Health Canada рекомендує проконсультуватися з медичним працівником, оскільки дітям до 5 років та вагітним жінкам чи жінкам, що годують груддю, не вигідно вживати їх. Дійсно, їхні специфічні потреби в цьому плані відрізняються від решти населення. І якщо ви приймаєте ліки для зниження рівня холестерину, вам може знадобитися коригувати дозування.

Чи є спосіб запобігти підвищеному холестерину ?
Навіть якщо деякі випадки є спадковими, багато з них можна запобігти, прийнявши такі здорові харчові звички, як описані вище, регулярно практикуючи від 30 до 60 хвилин фізичної активності на день, досягаючи здорової ваги та відсутності куріння. Абсолютної гарантії немає, але мільйони людей могли б отримати багато переваг, які виходять далеко за рамки нормального рівня холестерину.

Холестерин або тригліцериди в крові ?
Обидва - це ліпіди, які циркулюють у крові, виконуючи різні функції. На відміну від холестерину, тригліцериди - це справжні енергетичні кульки, що накопичуються в жирових відкладеннях, які роками накопичуються, часто трохи більше на наш смак. У помірних кількостях це накопичення служить для ізоляції та захисту наших дорогоцінних органів, і тому ці дві молекули необхідні для нормального функціонування нашого організму. Але в надмірних кількостях вони мають незаперечний негативний вплив на здоров’я нашого серця.

Елен Лорендо

Захоплюючись їжею, здоров’ям та подорожами для гурманів, Елен любить ділитися своїми знахідками з широкою громадськістю. Випускниця дієтології (Монреальський університет) та епідеміології (Макгілл), вона працює у ЗМІ більше 25 років. На телебаченні вона співпрацює з Рікардо з 2005 року, щоб популяризувати свої знання з добрим гумором, яким ми її знаємо. На радіо Елен також співпрацює щочетверга в програмі Bien dans son assiette (Ici Radio-Canada Première). Його також можна прочитати в журналі Ricardo. Щоб стежити за Елен у соціальних мережах:
Twitter: @Hlne_Laurendeau
Facebook: Хелен Лорендо Дієтолог

Коментарі

Присцилла Ен b.

Мені б сподобалися джерела. Надана інформація чудова, але я бачу, як я неправильно цитую Рікардо у своїх джерелах для наукової статті (в рамках курсу) x) Шкода, тому що я ніде не можу знайти, крім холестерину, який міститься виключно у тваринах-джерелах, а в продукти рослинного походження. Здається, всі це знають, але ніхто не стверджує.

Шанталь Г.

Здравствуйте, я хотів би знати, чи є хороший (квебейський) рецепт з ідеями їжі для поганого холестерину. Тому що я хотів би отримати допомогу щодо хорошого рецепта, бо у мене склалося враження, що нічого не можна їсти, крім фруктів, овочів та тофу. Дякую

Лінда б.

Я ЛЮБЛЮ ВАШІ ХРОНІКИ Крім того, що я переглядаю всі шоу, я є передплатником журналу RICARDO.

Селін Б.

Завжди настільки ж цікавими та інформативними є ваші статті Елен !