Холодна і жирна їжа для спортсменів - IGPmagazin вашим медичним працівникам
Здоровий спосіб життя, інвалідність та інклюзія, старіння, цифрове здоров’я, діагностика та терапія
Багато спортсменів покладаються на вуглеводи як на постачальників енергії. Але не перестарайтеся. Нещодавно вчені почали радити їм звертати увагу на щось інше.
Макарони, банани, шприці для соків - багато спортсменів клянуться ними. Не дивно, що така їжа з великим вмістом вуглеводів забезпечує швидку енергію. Це не змінилося повністю. Тим не менше, рекомендації деяких вчених зараз йдуть дещо в іншому напрямку. Вуглеводи важливі, але на сьогодні далеко не в рекомендованій кількості, кажуть вони. Натомість основна увага приділяється жиру, на який раніше нарікали.
Спортивний учений і біолог Вольфганг Фейль з Тюбінгена клянеться жиром. Точніше, на активованому ліпідному обміні. "Роблячи це, тіло вчиться спалювати більше жиру замість вуглеводів під час фізичних вправ", - пояснює він. Спортсмен стає набагато ефективнішим і швидше відновлюється. Дослідження зі США могли б це показати. Але справа не в тому, щоб раптом з’їсти набагато більше жиру. Швидше, якщо ви їсте менше вуглеводів, ви зміщуєте своє співвідношення до жиру. Це, наприклад, збільшує витривалість.
Шоколад перед тренуванням
Тіло використовує жир як джерело енергії лише тоді, коли більше не може покладатися на вуглеводи. Кожен може випробувати відчуття, займаючись спортом вранці перед сніданком: тренування набагато напруженіше, ніж зазвичай, продуктивність - і, як правило, настрій - знижується. Ті, хто значно зменшує вуглеводи у своєму раціоні, як рекомендував Фейл, відчувають цей виснажливий стан під час тренувань протягом приблизно чотирьох-шести тижнів. Врешті-решт, тіло має спершу навчитися ставати «спалювачем жиру», говорить Фейл. Але він каже: "Через три місяці ти вже як ніколи в формі".
Це означає, що спортсмен може тренуватися голодним і вдень - це повинно активізувати його метаболізм жиру. Якщо ви не хочете починати з порожнього шлунку, незадовго до цього можете перекусити темним шоколадом або горіхами.
Фейл радить не вживати вуглеводи у вигляді макаронів, картоплі чи хліба після тренувань. Навпаки: згідно з Фейлем, перший прийом їжі слід з’їсти якомога швидше. Але в ньому повинно бути багато жирів і мало вуглеводів. У меню повинні бути такі продукти, як оливкова олія, авокадо, вершки та незбиране молоко. Фейл пропонує: "Ідеальним прийомом їжі після тренувань буде: яєчний омлет з великою кількістю овочів і трав, обсмалених у великій кількості вершкового масла, або блюдо з сиром з оливками, горіхами і авокадо." На десерт можна подати темний шоколад.
Суперечливі протеїнові коктейлі
Якщо ви тренуєтеся ввечері і не хочете нічого їсти так пізно, найкраще випити протеїновий коктейль, вважає Фейл. Інгредієнти досягли б м’язів приблизно через півгодини і, таким чином, прискорили регенерацію.
Однак інші експерти мало про це думають. "Жодному спортсмену не потрібні білкові добавки", - каже дієтолог Уве Ноп з Ешборна. Більше ніж достатньо білка споживається при звичайному харчуванні. Надлишку легко вистачило б для накопичення фізіологічного максимуму в десять кілограмів м’язової маси на рік за допомогою силових тренувань.
Професор Карл Гронейер з кафедри екотрофології Університету прикладних наук у Мюнстері рекомендує отримувати білок з продуктів тваринного та рослинного походження. Раніше м’ясо та інші продукти тваринного походження рекомендували спортсменам. Тим часом наука досягла подальшого прогресу зі своїми висновками: відповідно до цього вегетаріанські спортсмени не повинні переживати, що їх не забезпечать належним чином. "Тим більше, що це в основному люди, які орієнтуються на здоров'я, знайомі з джерелами поживних речовин", - говорить Гронеуер.
Хорошими рослинними джерелами білка є горох, соя, квасоля, лобода та картопля. Що стосується продуктів тваринного походження, то зараз яйце втратило свою погану репутацію як холестеринова бомба. Фейл навіть рекомендує спортсменам з'їдати по десять яєць на тиждень. Вони здорові і легко засвоюються.
Макаронні вироби та банани
Однак перед змаганнями це знову виглядає інакше. Тоді ніхто не повинен мучити себе звислим шлунком, а покладатися на енергію вуглеводів. Обов’язкова макаронна вечірка перед марафоном має сенс - саме так магазини наповнюються швидко доступною енергією. "Картопля, рис і хліб також вносять чудовий внесок у постачання вуглеводів", - каже Гронеуер. "Плавлені пластівці довели свою ефективність при проблемах зі шлунком".
Багато спортсменів на витривалість люблять підкріплюватися бананами - особливо зрілі рекомендуються. Однак, за словами Фейла, потрібно дві години, поки вони не засвоюються - тому вони не особливо придатні як безпосередні постачальники енергії.
З іншого боку, комерційні спортивні бари та їм подібні корисні як харчування безпосередньо перед або навіть під час змагань, те саме стосується і спортивних напоїв. Купуючи мінеральну воду, спортсмени повинні переконатися, що вона містить багато натрію.