Холодна вода допомагає проти болючих м’язів Фітнес, хворі м’язи, тренування з регенерації, спортивна медицина,
Щоб запобігти болю в м’язах після важких тренувань, кажуть, варто стрибати в холодну воду. Метааналіз Кокрановської бібліотеки показав, чи це правда.
Сьогодні майже ніхто не вірить, що болі в м’язах спричинені занадто високою концентрацією лактату в крові. Це добре. Нарешті, слід знати, як виникає проблема, щоб мати можливість вживати ефективних контрзаходів. Простіше кажучи, болі в м’язах - це невеликі мікротравми м’яза. Якщо ви продовжуєте робити вправи, навіть якщо м’яз защемлений, ці невеликі травми можуть збільшитися, а процес загоєння затягнеться. Тому, якщо у вас гостра біль у м’язах, тренуватися слід дуже легко - якщо взагалі. Краще зробити перерву. (Спортивні травми: болі в м’язах, синці, перенапруження, розриви м’язових волокон (частина 1))
Що допомагає?
Існує багато теорій про те, що має допомогти проти болючих м’язів. Сюди входять масажі, вправи на розтяжку, розслаблене тренування, сауна, компресійні пов’язки, профілактичне використання знеболюючих або протизапальних препаратів або холодний душ. Те, що насправді допомагає, ще не було 100% доведено в клінічних дослідженнях. У деяких випадках відповідні дослідження навіть показали протилежність очікуваного ефекту. Поточний огляд Кокрана дає принаймні чіткі вказівки на те, чи може холодна ванна допомогти полегшити хворі м’язи.
Холодна вода для хворих м’язів - Дослідження
У британських професійних спортсменів та спортсменів-любителів стрибки на приблизно 15 градусів або значно холоднішу воду після занять спортом вже дуже популярні. Цей захід також поширюється на материку. Дослідник навколо Dr. Кріс Бліклі з Ньютаунабі у Великобританії хотів дізнатися, що насправді приносить холодний душ. Він повинен принаймні гальмувати запалення, знімати набряк і біль, а отже, також запобігати болю в м’язах. Поки що, поки не ясно, якою холодною повинна бути вода в ідеалі і скільки часу потрібно залишатись у воді. Деякі спортсмени клянуться кількома хвилинами ванн у холодній воді приблизно на п’ять градусів і роблять перерви між раундами. Інші залишаються у воді при температурі 15 градусів близько п’ятнадцяти хвилин (Кокранівська база даних систематичних оглядів 2012, випуск 2). Зараз британські дослідники зафіксували загалом 17 досліджень з 366 учасниками та оцінили їх відповідно. У ході досліджень ванни з холодною водою порівнювали з іншими заходами, які повинні допомогти проти болючих м’язів.
Багато з 366 учасників були нетренованими, що сприяло розвитку хворих м’язів. Випробовувані повинні були тренуватися в контрольованих умовах у своєрідній фітнес-студії та виконувати певні вправи за встановленою кількістю. Іноді м’язи використовували окремо або цілі групи м’язів. У восьми дослідженнях учасникам довелося бігати бігом або їздити на велосипеді, також у контрольованих умовах. У будь-якому випадку, одиниці були настільки інтенсивними, що біль у м’язах була неминуча. Потім три чверті випробовуваних купались у "теплій" воді від 10 до 15 °, решта 25% віддали перевагу холоднішому басейну.
Результати
Коли вчені порівняли холодну ванну з відпочинком після фізичних вправ, у 14 дослідженнях вони виявили незначні переваги для ванни з холодною водою через один або кілька днів. Чим довша експозиція, тим більші відмінності, оскільки окремі дослідження іноді дають дуже різні результати. Коли опитували випробовуваних, більшість із них повідомляли, що вони швидше одужають від своїх суб’єктивних відчуттів після холодної ванни. Однак вимірювання (наприклад, м’язового напруження та сили) не показало істотних відмінностей. Концентрація біомаркерів, які вказують на запальні процеси або пошкодження м’язів, не виявила істотних відмінностей між перервою та крижаною ванною.
П'ять досліджень, що вивчали вплив холодної та альтернативної ванн, дійшли подібного висновку. Суттєвих відмінностей ні в суб’єктивному, ні в об’єктивному відновленні випробовуваних не було. У порівнянні між холодними та теплими купальщиками, випробувані повідомили, принаймні суб'єктивно, що вони швидше одужували в холодній воді. Коли холодну ванну порівнювали з іншими заходами, такими як компреси або відповідні гімнастичні вправи, дослідники також не змогли знайти істотних відмінностей.
Тож варто стрибнути в холодну воду?
Чесно кажучи, на думку авторів, ви можете врятувати собі занурення у глибину кінця. Хоча той чи інший може мати трохи менший біль від болючих м’язів, з медичної точки зору жодне з досліджень не знайшло аргументів, чому холодна ванна повинна мати кращий ефект, ніж інші заходи щодо запобігання м’язової болючості. Єдине, що не слід робити, це вправи з гострими хворими м’язами.