Хороші чи ні макарони для дієти Секрети калорій
Вважається, що Великдень став популярним в Італії приблизно в 12 столітті. Італійці їдять макарони тисячі років, але рівень ожиріння залишається дуже низьким. Традиційно вони дотримуються середземноморської дієти, багатої фруктами, овочами, цільним зерном, оливковою олією, бобовими, горіхами, трохи червоного м’яса та кількома солодощами.
Макарони в західному суспільстві завоювали репутацію "поганих вуглеводів", завдяки чому ми можемо додати додаткових кг. Однак італійці споживають їх протягом століть, але мають нижчий рівень ожиріння та інших хронічних захворювань порівняно з іншими частинами світу.
Оцінюючи, чи макарони зроблять вас товстими, чи це хороша їжа для схуднення, вам слід враховувати, який вид макаронних виробів ви використовуєте, що ще подається з ними, розмір порції та загальний раціон.
Макарони та цукор у крові
Глікемічний індекс (ГІ) використовується для визначення впливу їжі на підвищення рівня цукру в крові. Їжа з високим значенням ГІ може швидко підвищити рівень цукру в крові після споживання. Чим вище рівень цукру в крові, тим більше виділяється інсуліну.
Інсулін допомагає енергії в крові надходити в клітини організму або як паливо, або для зберігання. Високий рівень цукру в крові і, отже, високий рівень інсуліну сприяє накопиченню жиру.
Продукти, багаті вуглеводами, такі як цукор та білий хліб, мають високі показники ГІ. Вважається, що макарони, оскільки вони в основному складаються з вуглеводів, мають високе значення ГІ. Однак, як не дивно, макарони мають відносно низьке значення ГІ (1).
Тип борошна, що використовується для виготовлення макаронних виробів, манна крупа, більш стійка до розкладання і може мати повільніший викид глюкози в кров, особливо в порівнянні з іншими продуктами, багатими вуглеводами, такими як хліб або крупи.
Скільки ви їсте?
Оскільки макарони мають відносно низький ГІ, чи означає це, що ви можете їсти скільки завгодно? Звичайно, ні. Розмір порцій пасти, як і будь-якої їжі, дуже важливий.
У статті Washington Post Джулі Джонс, професор дієтології в Св. Катерина, припускає, що вуглеводи непогані. Швидше, нам слід бути обережними, щоб не переїдати жодної їжі.
Недоліком вживання макаронних виробів є те, що можна легко з’їсти більшу порцію, ніж потрібно. Традиція Італії полягає в тому, щоб перестати їсти, коли ви ситі, замість того, щоб закінчувати все, що у вас на тарілці.
Щоб зробити страви з макаронів здоровішими, спробуйте зробити меншу порцію, ніж зазвичай, і додайте більше салату.
Яка паста?
Макарони традиційно виготовляються з манної крупи, яка досить стійка до розкладання. Однак сьогодні можна придбати макарони, виготовлені з усіх видів борошна.
Оскільки безглютенові дієти стали популярними, на ринку з’являється все більше безглютенових макаронних виробів. Їх можна зробити з рисового борошна, кукурудзи або лободи.
Однак остерігайтеся макаронних виробів, що не містять глютену: іноді люди пов'язують все, що не містить глютену, як автоматично здорову альтернативу. Деякі безглютенові макарони, виготовлені з білого рису, можуть мати нижчий вміст клітковини та вищий ступінь ГІ.
Якщо ви шукаєте макарони з більшим вмістом клітковини або поживних речовин, макарони з цільної пшениці або макарони з лободою зазвичай мають більший вміст клітковини.
Що ще ви їсте, крім макаронів?
Соус, який ви використовуєте, так само важливий, як і кількість з’їдених макаронних виробів. Додавання вершкових (важких) соусів дійсно може змінити калорійність страви.
Які найздоровіші соуси для пасти?
Варіантів багато. Томатні соуси є багатим джерелом антиоксидантів і вітаміну С. Однак деякі готові соуси також можуть бути багаті натрієм і навіть цукром. Шукайте томатні соуси, які містять мінімум інгредієнтів, або, ще краще, приготуйте власний соус вдома!
Їх також можна приготувати з невеликою кількістю оливкової олії, часнику та/або інших трав для приправ. Оливкова олія може бути джерелом здорових для серця жирів та жирних кислот Омега 3.
Який би соус ви не вибрали, додайте до рецепта кілька овочів, щоб збільшити харчову щільність страви.
Як зробити макарони здоровішими?
Ось кілька способів зберегти макаронні страви легкими та як частину здорового, збалансованого харчування. Націльтесь на al dente. Макарони, які не є альденте, можуть мати більш високий ГІ (3).
Їжте меншу порцію. Якщо ви складаєте макарони на тарілку, настав час змін. Подумайте про макаронну їжу, як про будь-яку іншу їжу. Чверть тарілки може бути зроблена із злаків, чверть - з білка, а решта тарілки повинна бути з фруктів та овочів, згідно з USDA My Plate.
Будьте креативні зі своїм столом! Існує багато способів додати в їжу різні овочі, білки та корисні жири, щоб підвищити її харчовий профіль. Спробуйте додати овочі різних кольорів, які можуть замінити деякі макарони у вашій тарілці.
Використовуйте справді середземноморську дієту: їжте повільно і насолоджуйтесь їжею. Коли ви відчуєте ситість, припиніть їсти.
Підсумок: ви можете набрати вагу, якщо їсте макарони?
Макарони наповнені вуглеводами, але мають нижчий ГІ, ніж інші продукти, такі як білий хліб.
Як і при будь-якому прийомі їжі, головне, про що слід пам’ятати, це те, скільки ви їсте і що їсте з макаронами.? Спробуйте з’їсти меншу порцію макаронів з великою кількістю овочів, корисних білків і жиру.
Якщо у вас непереносимість глютену і ви все ще хочете їсти макарони, вибирайте сорти з більшим вмістом клітковини і все одно звертайте увагу на розмір порцій, які ви їсте.
Якщо ви не хочете їсти макарони або вам не подобається, тоді припиніть їх їсти.
Однак якщо ви уникаєте їх лише тому, що чули, що це може зробити вас товстим, вважайте, що це залежить від того, що ми споживаємо і скільки споживаємо.