Хороші джерела білка для нарощування м’язів - (ІП); (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

джерела

Запас достатньої кількості білка відіграє центральну роль у формуванні м’язів. Він служить як Будівельний матеріал для новоствореної м’язової тканини. Якщо бракує білка, синтез білка не може протікати в оптимальних умовах, що ускладнює нарощування м’язів. Скільки білка повинно бути, - у статті "Харчування для нарощування м'язів".

Щоб знати, які продукти харчування є підходящими постачальниками для потреб білка, ми представляємо тут найважливіші групи продуктів.

Джерела білка для нарощування м’язів

З метою нарощування м’язів обмеження у виборі правильних джерел білка набагато нижчі, ніж з метою втрати жиру (“хороші джерела білка для схуднення”). Калорії зазвичай не є обмежувальним критерієм, і часто шукають надлишок ккал. Найважливішими моментами є:

  • достатньо калорій
  • достатнє споживання білка

Можна використовувати майже всі джерела. В м'ясо та риба Зараз також використовуються шматочки з більшим вмістом жиру. Наприклад: стейк з яловичини, стейки зі свинячої шиї або лосось. Туреччина та курка, звичайно, все ще чудові. Однак слід уникати великої кількості жирного м’яса або риби до і після тренування.

Яйця часто є основними продуктами для багатьох спортсменів. Вони пропонують високоякісний білок, а також дуже дешеві. Страх перед дієтичним холестерином здається в основному необгрунтованим, оскільки він майже не впливає на рівень холестерину в крові у переважної більшості людей.

Молочні продукти слід широко використовувати під час фаз нарощування м’язів. Особливо молоко З його складом (80% казеїну, 20% сироватки), здається, дуже добре впливає на синтез білка. Одна склянка (200 мл) забезпечує близько 130 ккал і 6 г білка. Оскільки з молоком легко вживати багато ккал і одночасно вживати значну кількість білка, такі стратегії, як GOMAD, виявилися ефективними для твердих покупців. Кварк у всіх його варіантах (худий, 20%, 40%) також використовується. Упаковка 500 г містить близько 60 г білка.

Оскільки багато ккал не є проблемою під час нарощування м’язів, а споживання вуглеводів зазвичай не обмежується, бобові культури, такі як Квасоля та сочевиця до розгляду. Кількість білка збільшується в більшій кількості і сприяє загальному забезпеченню. 100 г консервованої квасолі забезпечують близько 7 г білка.

Також Соя з його продуктами тофу або соєве молоко є високоякісним джерелом білка. Згідно з сучасними дослідженнями, страх перед фітоестрогенами необґрунтований при помірному споживанні.

Зерно Не пропонує багато білка, але при великих кількостях, що не рідкість під час фази наповнення, ви робите все, щоб збільшити споживання білка. Більша чаша вівсяних пластівців (100 г) забезпечує близько 10 г білка.
Колекцію різних продуктів, багатих білком, можна знайти тут:

Якщо їжі немає у списках, ви можете здійснити пошук у таких базах даних:

http://fddb.info (німецька)
http://nutritiondata.self.com (англійською)
http://www.calorieking.com (англ.)

Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.