Хороші і погані дієтичні жири - CalculerSonITM
Жир - далеко не ворог для тіла, і тілу він потрібен для нормальної роботи. Але ми повинні бути обережними, щоб не зберігати його у занадто великих кількостях, і особливо, щоб знайти хороший баланс між хорошими та поганими жирами, останні можуть бути небезпечними в довгостроковій перспективі.
Навіщо організму потрібні жири ?
Те, що в просторіччі називається жиром, називається ліпіди на харчовому та медичному жаргоні. Ці ліпіди відіграють надзвичайно важливу роль для організму.
По-перше, жири утворюють основне джерело енергії, вдвічі більше, ніж білка або вуглеводів. Через явище, що називається ліпогенезом (1), яке відбувається в жировій тканині, ліпіди перетворюються в енергетичні запаси. Ці запаси жиру дозволяють, зокрема, управляти інтенсивними фізичними зусиллями.
Ліпіди складаються, зокрема, з тригліцеридів, холестерину та фосфоліпідів. Ці компоненти повинні бути ідеально збалансовані в організмі, щоб не збільшувати ризик серцевих або судинних захворювань. Для цього дієта та правильний розподіл корисних і поганих жирів відіграють вирішальну роль, часто більше, ніж фізична активність.
Насичені жири: погані жири ?
Ми часто схильні плутати насичені жирні кислоти та трансжирні кислоти. Перші зустрічаються в натуральні продукти тоді як другі були предметом a промислова переробка. Це ті, яких ми повинні уникати будь-якою ціною.
насичені жири містяться в тваринних жирах (молоко, масло, м’ясо, бекон тощо), а також у деяких рослинних оліях, таких як кокосова олія або пальмова олія.
Ці жири є тригліцеридами. Споживані у занадто великих кількостях, вони сприяють виробництву поганий холестерин в організмі і може призвести до серцево-судинні розлади. Ось чому їх іноді вважають «поганими жирами». Однак вам не потрібно повністю виключати їх зі свого раціону. Найважливішим моментом залишається споживайте в обмежених кількостях.
Веганські дієти практично не містять насичених жирних кислот. Дуже рідко можна зустріти підвищений рівень холестерину у людей, які харчуються цією дієтою.
Ненасичені жири: хороші жири
Щоб знайти ідеальний баланс між хорошими та поганими жирами, вам слід зосередитися на ненасичених жирах. Це ліпіди, які ми називаємо "хорошими жирами", і які в основному містяться у рослинному світі.
Серед цих жирів розрізняють мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. У першій категорії ми знаходимо переважно Омега-9. Останні впливають на зниження рівня шкідливого холестерину, але також заспокоюють певні запальні реакції. Оливкова олія ним дуже багата, як і арахісова олія. Також його містять авокадо, горіхи та волоські горіхи.
Поліненасичені жири стосуються переважно Омега-3 та Омега-6, незамінні жирні кислоти тому що організм не може їх виробляти. Потім вони повинні виходити з дієти. У жирній рибі, як лосось, оселедець або тунець, багато омега-3, а також в олії та насінні льону або сирому шпинаті. Омега-6 містяться в певних оліях, які є рідкими при кімнатній температурі, таких як виноградна кісточка, насіння соняшнику, горіхове або арахісове масло.
Будьте обережні, важливо підтримувати хороший баланс між прийомом Омега-3 та Омега-6. Таким чином, це допомагає уникнути ризику розвитку хронічних захворювань. Загалом, французи споживають занадто багато Омега-6, оскільки багато виробників використовують соняшникову олію у своїх продуктах через її низьку вартість. Хороший баланс між жирними кислотами розріджує кров і зменшує деякі запальні явища.