Хороші вуглеводи, погані вуглеводи - Як правильно зробити вибір - журнал Therapeutes
Вуглеводи сьогодні дуже суперечливі.
Дієтичні рекомендації передбачають, що ми отримуємо приблизно половину калорій із вуглеводів.
З іншого боку, деякі стверджують, що вуглеводи викликають ожиріння та діабет 2 типу, і що більшість людей повинні уникати їх.
З обох сторін є вагомі аргументи, і, схоже, потреби у вуглеводах значною мірою залежать від конкретної людини.
Деякі люди справляються краще з меншим споживанням вуглеводів, а інші - так само з високим споживанням вуглеводів.
У цій статті детально розглядаються вуглеводи, їх вплив на здоров’я та способи правильного вибору.
Що таке вуглеводи ?
Вуглеводи або вуглеводи - це молекули, що мають атоми вуглецю, водню та кисню.
У харчуванні "вуглевод" відноситься до одного з трьох макроелементів. Два інших - це білки та жири.
Дієтичні вуглеводи можна розділити на три основні категорії:
- Цукор:Солодкі вуглеводи з короткими ланцюгами, що містяться в продуктах. Прикладами є глюкоза, фруктоза, галактоза та сахароза.
- Крохмалі:Довголанцюгові молекули глюкози, які з часом розпадаються на глюкозу в травній системі.
- Волокна:Люди не можуть перетравлювати клітковину, хоча бактерії в травній системі можуть використовувати деякі з них.
Основне призначення вуглеводів у їжі - це енергія. Більшість вуглеводів розщеплюються або перетворюються на глюкозу, яку можна використовувати для отримання енергії. Вуглеводи також можуть перетворюватися на жир (накопичена енергія) для подальшого використання.
Клітковина - виняток. Вони не забезпечують енергією безпосередньо, але живлять бактерії в травній системі. Ці бактерії можуть використовувати клітковину для отримання жирних кислот, які деякі наші клітини можуть використовувати для отримання енергії.
Цукрові спирти також класифікуються як вуглеводи. Вони мають солодкий смак, але, як правило, не дають багато калорій.
Висновок: Вуглеводи - один із трьох макроелементів. Основними видами дієтичних вуглеводів є цукор, крохмаль і клітковина.
"Цілі" проти "рафіновані" вуглеводи
Не всі вуглеводи створюються однаково.
Існує багато різних видів продуктів, що містять вуглеводи, і вони сильно різняться за своїм впливом на здоров’я.
Хоча вуглеводи часто називають "простими" проти "складними", особисто я вважаю, що "цілі" проти "рафіновані" мають більше сенсу.
Цілі вуглеводи не переробляються і містять клітковину, яка природно міститься в їжі, тоді як очищені вуглеводи переробляються і позбавляються природних волокон.
Прикладами цільних вуглеводів є овочі, цілі фрукти, бобові, картопля та цільні зерна. Ці продукти, як правило, корисні для вас.
З іншого боку, до рафінованих вуглеводів належать солодкі напої, соки, випічка, білий хліб, білі лапи, білий рис та інші.
Численні дослідження показують, що споживання рафінованих вуглеводів пов'язане з такими проблемами здоров'я, як ожиріння та діабет 2 типу (1, 2, 3).
Вони, як правило, викликають стрибки цукру в крові, що призводить до подальшого різкого падіння, що може спровокувати голод і тягу до продуктів, багатіших вуглеводами (4, 5).
Це ефект "гірки з цукром у крові", який знайомий багатьом людям.
Їжа з високим вмістом рафінованих вуглеводів також, як правило, не має необхідних поживних речовин. Іншими словами, це «порожні» калорії.
Додані цукри - це щось зовсім інше, вони найгірші вуглеводи і пов’язані з усіма видами хронічних захворювань (6, 7, 8, 9).
Однак немає сенсу демонізувати всі продукти, що містять вуглеводи, через вплив на здоров'я їх перероблених аналогів.
Дієтичні цілісні вуглеводні джерела містять багато поживних речовин і клітковини і не викликають однакового підвищення та падіння рівня цукру в крові.
Сотні досліджень вуглеводів з високим вмістом клітковини, включаючи овочі, фрукти, бобові та цільні зерна, показують, що їх вживання пов’язане з поліпшенням метаболічного здоров’я та меншим ризиком захворювань (10, 11, 12, 13, 14).
Висновок: Не всі вуглеводи створені рівними. Рафіновані вуглеводи пов’язані з ожирінням та метаболічними захворюваннями, але їжа з високим вмістом необроблених вуглеводів дуже корисна для вас.
Дієти з низьким вмістом вуглеводів чудово підходять для деяких людей
Не можна говорити про вуглеводи, не згадуючи про низьковуглеводну дієту.
Ці типи дієт обмежують вуглеводи, дозволяючи вживати багато білків і жирів.
Понад 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів набагато ефективніші за стандартну дієту з низьким вмістом жиру, яку рекомендували протягом останніх десятиліть.
Ці дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів спричиняють більшу втрату ваги та призводять до більшого покращення різних показників здоров'я, включаючи ЛПВЩ ("хороший" холестерин), тригліцериди в крові, рівень цукру в крові, кров'яний тиск та інші (15, 16, 17, 18, 19).
Для людей, які страждають ожирінням або мають метаболічний синдром та/або діабет 2 типу, дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть мати життєво важливі переваги.
Не слід сприймати їх легковажно, оскільки це найбільша проблема зі здоров’ям. в світі в даний час відповідальний за мільйони смертей на рік.
Однак те, що дієти з низьким вмістом вуглеводів корисні для схуднення, а люди з певними проблемами обміну речовин, не означає, що вони автоматично є чудодійною відповіддю для всіх.
Висновок: Понад 23 дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже ефективні для схуднення та призводять до поліпшення метаболічного здоров'я.
«Вуглеводи» не є причиною ожиріння
Обмеження вуглеводів часто (принаймні частково) може повернути ожиріння.
Однак це не означає, що вуглеводи - це те, що спричинило ожиріння.
Це насправді міф, і є маса доказів проти.
Хоча це правда, що додані цукри та рафіновані вуглеводи пов’язані з підвищеним ожирінням, це не те саме для цілих джерел вуглеводів, багатих харчовими волокнами.
Чоловіки споживають вуглеводи тисячоліттями в тій чи іншій формі. Епідемія ожиріння розпочалася приблизно в 1980 році, а незабаром після цього настала епідемія діабету 2 типу.
Звинувачувати нові проблеми зі здоров’ям у тому, що ми їли дуже давно, просто не має сенсу.
Майте на увазі, що багато людей залишаються у прекрасному здоров’ї, харчуючись дієтою з високим вмістом вуглеводів, наприклад, окінавці, китаванці та азіатські їстівці рису.
Всім їх було спільне, що вони їли справжню, необроблену їжу.
Однак популяції, які споживають багато рафінованих вуглеводів та перероблених продуктів харчування, як правило, хворі та мають погане самопочуття.
Висновок: Чоловіки їли вуглеводи задовго до епідемії ожиріння, і є багато прикладів груп населення, які залишались у відмінній стані здоров'я, харчуючись дієтою з високим вмістом вуглеводів.
Вуглеводи не є "необхідними", але багато продуктів, що містять вуглеводи, неймовірно корисні для вас
Багато прихильників з низьким вмістом вуглеводів стверджують, що вуглеводи не є необхідними поживними речовинами.
Це технічно вірно. Організм може функціонувати без жодного грама вуглеводів у раціоні.
Це міф, що мозку потрібно 130 грамів вуглеводів на день.
Коли ви не їсте вуглеводів, частина мозку може використовувати кетони для отримання енергії. Вони виготовляються з ліпідів (20).
Крім того, організм може виробляти те мало глюкози, яка потрібна мозку через процес, який називається глюконеогенезом.
Однак саме тому, що вуглеводи не є «необхідними» - це не означає, що вони не можуть бути корисними.
Багато продуктів, що містять вуглеводи, корисні та поживні, наприклад, овочі та фрукти. Ці продукти містять всі види корисних сполук і пропонують різноманітні переваги для здоров’я.
Хоча можна вижити навіть на дієті з нульовим вмістом вуглеводів, це, мабуть, не є оптимальним вибором, оскільки ви втрачаєте рослинні продукти, які, як показала наука, є корисними.
Висновок: Вуглеводи не є “необхідною” поживною речовиною. Однак у багатьох рослинних продуктах, що містять багато вуглеводів, багато корисних поживних речовин, тому уникати їх - погана ідея.
Як правильно зробити вибір
Як правило, вуглеводи в натуральній формі та з високим вмістом клітковини корисні для вас, а ті, що позбавлені клітковини, ні.
Якщо це єдиний інгредієнт цільної їжі, то це, мабуть, корисна їжа для більшості людей, незалежно від вмісту вуглеводів.
З огляду на це, можна класифікувати більшість вуглеводів як "хороші" чи "погані" - але майте на увазі, що це лише загальні рекомендації.
У харчуванні речі рідко бувають чорними або білими.
Хороші вуглеводи:
- Овочі:всі. Найкраще щодня їсти різноманітні овочі.
- Цілі фрукти: яблука, банани, полуниця тощо.
- Бобові:сочевиця, квасоля, горох тощо.
- Горіхи: мигдаль, волоські, фундук, горіхи макадамії, арахіс та ін.
- Насіння: насіння чіа, насіння гарбуза.
- Цільного зерна:вибирайте зерна, які насправді цілі, такі як чистий овес, лобода, коричневий рис тощо.
- Бульби:картопля, солодка картопля та ін.
Людям, які намагаються обмежити вуглеводи, слід бути обережними з цільнозерновими, бобовими, бульбами та фруктами з високим вмістом цукру.
Погані вуглеводи:
- Цукристі напої:Кока-кола, пепсі, вітамінна вода та ін. Цукристі напої є одними з найгірших корисних для здоров’я речей, які ви можете покласти в організм.
- Сік:на жаль, фруктові соки можуть мати метаболічні ефекти, подібні до солодких напоїв.
- Білий хліб:саме рафіновані вуглеводи мають низький вміст необхідних поживних речовин і шкідливі для здоров’я метаболізму. Це стосується більшості комерційних хлібів.
- Тістечка, печиво та тістечка:у них, як правило, дуже багато рафінованого цукру та пшениці.
- Морозиво:у більшості видів морозива дуже багато цукру, хоча є винятки.
- Цукерки та шоколадні цукерки:Якщо ви збираєтеся їсти шоколад, вибирайте якість темного шоколаду.
- Картопля фрі та картопляні чіпси:ціла картопля корисна для вас, а картопля фрі та чіпси - ні.
Деякі люди можуть помірковано приймати ці продукти, але багатьом краще уникати їх якомога більше.
Висновок: Вуглеводи в їх натуральній формі з високим вмістом клітковини, як правило, корисні для вас. Їжа, оброблена цукром та рафінованими вуглеводами, вкрай нездорова.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів чудово підходить для деяких людей, але іншим людям потрібно багато вуглеводів
Що стосується харчування, немає стандартного рішення.
"Оптимальне" споживання вуглеводів залежить від кількох факторів, таких як вік, стать, стан метаболізму, фізична активність, культура харчування та особисті уподобання.
Якщо у вас є багато ваги для схуднення або у вас є такі проблеми зі здоров’ям, як метаболічний синдром та/або діабет 2 типу, то ви, мабуть, чутливі до вуглеводів.
У цьому випадку зменшення споживання вуглеводів може врятувати вам життя.
З іншого боку, якщо ви просто здорова людина, яка намагається залишатися здоровою, то, мабуть, у вас немає причин уникати "вуглеводів" - просто дотримуйтесь продуктів якомога більше. Цілісний, єдиний інгредієнт.
Якщо ви худі від природи та/або дуже фізично активні, тоді ви навіть можете набагато краще функціонувати з великою кількістю вуглеводів у своєму раціоні.