Хороші вуглеводи проти
Хороші і погані вуглеводи: в чому різниця?
Завжди говорять про хороші та погані вуглеводи, саме тому багато людей зменшують кількість вуглеводів у своєму раціоні або воліють взагалі обходитися без вуглеводів. Але в чому правда галасу: чи є хороші та погані вуглеводи чи ні? Ми просвітлимо вас!
Вуглеводи - одне з найважливіших джерел енергії, яке насправді входить у наш щоденний раціон. Хліб, макарони, піца, лазанья, макуха та рис містять вуглеводи - і їх багато. Хоча колись жири вважалися винуватцем, вуглеводи зараз мають сумнівну репутацію. Однак вуглеводи не зовсім погані. Існують хороші і погані вуглеводи, які відрізняються один від одного за своїми молекулярними ланцюгами. Оскільки чим більше в їжі молекул цукру, тим кращих вуглеводів вона містить.
Що таке вуглеводи?
Поряд з білками та жирами вуглеводи належать до так званих макроелементів, які складають значну частину нашого раціону. Нам потрібна енергія щодня, щоб бути і залишатися дієвими як психічно, так і фізично. Оскільки спортсмени активніші за інших людей, їм зрозуміло потрібно більше вуглеводів, щоб задовольнити свої додаткові енергетичні потреби.
Навіть під час сну нам потрібна енергія для підтримання життєво важливих процесів, таких як дихання, серцебиття та обмін речовин, для відновлення та сприяння регенерації. Ті, хто вживає занадто мало вуглеводів, зазвичай відчувають млявість, не вистачає сили та енергії.
Хоча вуглеводи забезпечують частку калорій у порівнянні з жиром, вони мають велике значення для задоволення енергетичних потреб, оскільки надходять у відповідні клітини порівняно швидко через кров. Вуглеводи в основному використовуються для мозку та м’язів, однак, які вуглеводи, які ви споживаєте, відіграють важливу роль. Існують хороші і погані вуглеводи, які відрізняються один від одного за своїми молекулярними ланцюгами. Тепер ви можете з’ясувати різницю між хорошими та поганими вуглеводами.
Різниця між добрими та поганими вуглеводами
Вуглеводна їжа насправді супроводжує нас цілий день. У багатьох домогосподарствах ранок починається з хрустких булочок, тостів, млинців або мюслі, в обідній час часто буває велика порція макаронів, тоді як у другій половині дня на тарілку потрапляє солодка закуска. Це накопичує багато калорій щодня - особливо коли ми тягнемося до поганих вуглеводів, які містять велику кількість цукру. Але що насправді є хорошими і поганими вуглеводами і чим вони відрізняються один від одного?
Для того, щоб мати можливість засвоїти вуглеводи, їх спочатку розбивають на найдрібніші компоненти, перш ніж шлунково-кишковий тракт зможе перетворити їх у глюкозу. Власне кажучи, глюкоза - це цукор, який ми можемо швидко використовувати і навіть зберігати як постачальник енергії.
Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Хоча хороші та погані вуглеводи забезпечують однакову кількість глюкози, молекули цукру витрачаються з різною швидкістю. Найбільша різниця між хорошими та поганими вуглеводами полягає в довжині їх молекулярних ланцюгів та їх складі.
Хороші і погані вуглеводи та їх молекулярні ланцюги
В основному, чим коротші молекулярні ланцюги, тим простіші і гірші вуглеводи. Вуглеводи з короткими молекулярними ланцюгами можуть бути метаболізовані за дуже короткий час, але вони призводять до різкого підвищення рівня цукру в крові. Чим сильніше і швидше підвищується рівень цукру в крові, тим швидше він знову падає. Це, в свою чергу, може призвести до харчової тяги, яка вимагає споживання більше (простих) вуглеводів.
Вуглеводи в основному в
- Прості цукри (моносахариди),
- Дисахариди та
- Полісахариди
Прості цукри - моносахариди
Прості цукри - це виноградний цукор (глюкоза) та фруктовий цукор (фруктоза), які також містяться в більшості видів фруктів, а також у меді та солодощах. Вони швидко забезпечують енергією, але також роблять рівень інсуліну дуже швидким. За винятком фруктів, прості цукри майже не містять вітамінів і мінералів і мало корисні для організму.
Подвійний цукор - дискарид
Подвійний цукор - це звичайний побутовий, молочний та солодовий цукор, який також спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові та пов'язану з цим харчову тягу.
Багаторазовий цукор - полісахариди
Кілька цукрів - це хороші вуглеводи, що складаються з довгих ланцюгів молекул. На відміну від одноразового та подвійного цукру, складні вуглеводи організм може розщеплювати лише дуже повільно, що в свою чергу призводить до тривалого відчуття ситості. Оскільки рівень інсуліну майже не підвищується при споживанні складних вуглеводів, тут немає тяги.
Вміст цукру у фруктах та солодощах
Чому складні вуглеводи кращі
Складні вуглеводи - це найкращі вуглеводи серед постачальників цукру. Вони ледь дозволяють підвищити рівень інсуліну і не викликають харчової тяги, яка змушує нас знову вдаватися до цукру. Оскільки ми ситі протягом тривалого часу після споживання складних вуглеводів, а приплив енергії триває набагато довше, ніж при використанні простих вуглеводів, вони особливо підходять для спортсменів та людей, що свідомо ставляться.
Тим не менше, слід бути обережним із вживанням складних вуглеводів. Тіло здатне зберігати вуглеводи в печінці та м’язових клітинах, але перетворює їх у жир, як тільки запаси вуглеводів заповнюються.
Список хороших і поганих вуглеводів:
Які хороші вуглеводи є?
Хороші вуглеводи - це полісахариди, які містяться, наприклад, у крохмалі
- Картопля,
- Солодка картопля і
- Гарбузи
застряг. Крім того, в ньому є кілька цукрів
- Зерно,
- Цільнозернові продукти та
- Бобові культури
- Мюслі (без цукру),
- вівсянка,
- Горох, квасоля та сочевиця,
- Цільнозерновий хліб (пумпернікель), макарони з цільної пшениці та цільнозерновий рис,
- Горіхи та насіння,
є найкращим вибором для складної вуглеводної їжі. Бобові, які частково складаються з неперетравних харчових компонентів, так званих харчових волокон, отримують вигоду з особливого положення. Харчові волокна довго тримають вас ситими, стимулюють роботу кишечника та забезпечують зайнятість травної системи.
Хороші джерела вуглеводів
Які там погані вуглеводи?
На відміну від хороших вуглеводів, слід уникати поганих вуглеводів, оскільки вони збільшують бажання солодкого і, отже, є основною причиною ожиріння. До поганих вуглеводів належать:
- Вироби з білого борошна
- Фастфуд
- Солодощі
- солодкі батончики граноли
- Сухофрукти
- готові вироби
- солодкі соки
- Варення та солодкі намазки
Оскільки ці продукти містять багато простих вуглеводів, порожні вуглеводи також часто згадуються, оскільки вони не пропонують організму ніякої доданої вартості. Чи наповнюватимуть вас продукти з вуглеводами надовго, залежить від так званого глікемічного індексу. Глікемічний індекс визначає, наскільки швидко вуглеводи, що постачаються, засвоюються і можуть потрапляти в кров.
Погані вуглеводи зазвичай мають глікемічний індекс вище 70 - хороші вуглеводи, з іншого боку, мають глікемічний індекс нижче 50.
Скільки вуглеводів ви повинні їсти?
Згідно з DGE, ви повинні покривати близько 50 відсотків щоденного споживання калорій хорошими вуглеводами, залежно від ваших енергетичних потреб. Тут найкращим вибором є складні вуглеводи у вигляді цільнозернових та бобових культур, які надовго заповнюють вас і підтримують рівень інсуліну постійним.
Але будьте обережні: Вам все-таки слід уникати великої порції макаронів пізно ввечері, оскільки занадто багато вуглеводів також може потрапити на стегна. Для того щоб мати можливість розщеплювати вуглеводи, що надходять, організм використовує інсулін, який виробляється в підшлунковій залозі. Натомість інсулін не тільки підвищує рівень цукру в крові - він також може гальмувати спалювання жиру, який фактично повинен бути у повному розпалі ввечері.
Тому: краще не їсти вуглеводи ввечері або значно зменшити споживання хороших вуглеводів (з низьким вмістом вуглеводів), щоб стимулювати спалювання жиру, замість того, щоб його гальмувати. Як тільки рівень цукру в крові стабільний, організм вивільняє гормон росту соматотропін, який підтримує як втрату жиру, так і нарощування м’язів.
Фізично активні люди, особливо культуристи, мають тут явну перевагу. Тому що: якщо у вас більше м’язової маси, ви можете спалити більше калорій навіть під час сну. Отже, якщо ви хочете схуднути, вам слід зменшити споживання вуглеводів ввечері і перед сном віддати перевагу багатій білками закусці, наприклад, білковий коктейль.
Навіщо спортсменам потрібні хороші вуглеводи
Хороші вуглеводи особливо важливі для спортсменів, оскільки вони забезпечують організм енергією. Особливо м’язи, оскільки глікоген, що видобувається з вуглеводів, зберігається не тільки в печінці, а й у м’язових клітинах. За допомогою вуглеводів м’язи можуть краще скорочуватися і таким чином розвивати більше сили.
Оптимальним є 50 відсотків загальної кількості калорій - для спортсменів на витривалість це може бути навіть від 60 до 70 відсотків. Спортсмени повинні регулярно поповнювати запаси глікогену, особливо під час фізичних вправ, оскільки організм використовує накопичений жир для вироблення енергії, як тільки запаси порожніють. Однак це робиться за допомогою кисню, що в свою чергу призводить до зниження продуктивності.
Банани, сухофрукти та енергетичні батончики ідеально підходять під час тренування, оскільки вони забезпечують легкодоступний глікоген, який швидко засвоюється.