Хороший холестерин Продукти, що підвищують рівень хорошого холестерину

Для того, щоб організм нормально функціонував і запобігав серйозним захворюванням, необхідно мати оптимальний рівень «хорошого» холестерину, на щастя, його також можна підвищити за допомогою здорового харчування. щоб з’ясувати, які продукти найкраще піднімають «хороший» холестерин та знижують «поганий» холестерин.

  1. Що таке "хороший" холестерин і яку роль він відіграє в організмі?
  2. Їжа, яка може допомогти нам підвищити "хороший" холестерин
  3. Певні види риби
  4. Авокадо
  5. Насіння льону
  6. Оливкова олія
  7. волоські горіхи
  8. Цільного зерна
  9. Овочі та зернові
  10. Плоди дуже багаті клітковиною
  11. насіння Чіа
  12. соєвий
  13. червоне вино
  14. Зелений чай
  15. апельсиновий сік

Що таке "хороший" холестерин і яку роль він відіграє в організмі?

Їжа, яка може допомогти нам підвищити "хороший" холестерин

Експерти кажуть нам, що правильна дієта може допомогти нам насолоджуватися оптимальним рівнем "хорошого" холестерину, водночас зменшуючи вплив "поганого" холестерину. Серед продуктів, які найкраще підходять для підтримки ЛПВЩ на оптимальному рівні, є:

Певні види риби

Омега-3 жирні кислоти в рибі зменшують рівень ЛПНЩ та стимулюють ріст “хорошого” холестерину.Одними з найбільш рекомендованих риб у цьому плані є лосось, скумбрія, тунець, сардина або райдужна форель.
Ідеально їсти дві порції риби на тиждень. Якщо ви не можете цього зробити, прийміть деякі дієтичні добавки з риб’ячим жиром або олією криля. Вони можуть давати вам до 1000 мг омега-3 на день, що може допомогти збільшити рівень ЛПВЩ.

Авокадо

Це одна з найкращих продуктів для підвищення "хорошого" рівня холестерину, одночасно запобігаючи ризику серцевих захворювань та інсульту. Крім того, вона багата мононенасиченими жирами та вітаміном В9, які також відіграють ключову роль у сприянні ЛПВЩ.
Скористайтеся цими якостями плодів авокадо та використовуйте їх у салатах, супах, бутербродах, смузі та будь-яких інших стравах. Щоб не набрати зайві кілограми, просто будьте обережні, щоб не поєднувати їх з іншою калорійною їжею.

продукти

Насіння льону

Самі насіння, а також олія особливо багаті кислотами Омега-3. Щоб переконатися, що вони хорошої якості, спробуйте отримати органічні продукти.
Що стосується насіння, то для того, щоб вони могли забезпечити вас необхідними поживними речовинами, ідеально для них як можна частіше розподіляти продукти, які ви їсте (наприклад, ви можете покласти їх на йогурт, супи, бульйони або вироби з тіста). . Натомість лляне масло буде ідеальним для салатів та смузі.

Оливкова олія

Він багатий жирними кислотами, які можуть знизити рівень «поганого» холестерину та зменшити запальний процес в організмі.
Ви можете все більше і більше вводити його в раціон наступним чином:
• Використовуйте його для приготування їжі, приготовленої при більш низьких температурах
• Додайте оливкову олію в салати, харчові соуси, у різні приготовані страви, для додаткового смаку.
У той же час не соромтеся використовувати оливки для приготування різних страв.
Однак не перестарайтеся у використанні оливкова олія, оскільки воно калорійне.

волоські горіхи

До них, крім самих горіхів, належать і інші продукти, такі як: бразильські горіхи, мигдаль, фісташки, арахіс тощо. Вони багаті корисними жирами, а також клітковиною. Крім того, вони також містять стерин, який виконує роль блокування всмоктування "поганого" холестерину в організмі.
Для того, щоб отримати оптимальний рівень "хорошого" холестерину, намагайтеся споживати їх щодня, або на закуски, або включаючи їх до основних страв. Не забувайте, що ви можете додавати їх у напої, такі як смузі.
Якщо ви сидите на дієті, намагайтеся не вживати їх у великих кількостях, оскільки вони все ще є калорійними та.

Цільного зерна

Сюди входять самі злаки, дикий або коричневий рис і висівки. Будь-яка з них може підвищити рівень «хорошого» холестерину, коли багата розчинною клітковиною.
Ідеально мати можливість їсти близько двох порцій цільних зерен на день. Наприклад, ви можете подати миску вівсяних пластівців на сніданок та хліб з непросіяного борошна на обід або дикий/коричневий рис на вечерю.

Овочі та зернові

Як і цільні зерна, зерно та інші овочі є прекрасним джерелом розчинної клітковини. Наприклад, їжте квасолю, сочевицю, нут, червону або чорну квасолю тощо, якомога частіше. Навіть консервовані зерна містять майже половину кількості вітаміну В, доступного в сухому, спеціальному для приготування їжі. Це відіграє роль у підтримці здоров’я серця.
Щоб бути впевненими, що ви та ваші близькі їсте їжу, яка забезпечить хороший рівень «хорошого» холестерину, наполягайте на якнайчастішій користі з овочів та зерен, які також ідеально підходять завдяки антиоксидантам. підвищення рівня ЛПВЩ).

Плоди дуже багаті клітковиною

Серед фруктів, найбагатших клітковиною, можна віднести: сливи, яблука та груші. Вони можуть збільшити ЛПВЩ і знизити ЛПНЩ.
Ось чому ви повинні прагнути їх їсти щодня у таких формах, як: процідіть їх у каші для сніданку, покладіть їх в смузі або просто їжте їх просто, під час перекусів між прийомами їжі.

продукти
насіння Чіа

Вони є дуже хорошим джерелом омега-3 та клітковини. У цьому контексті вони корисні лише для підвищення "хорошого" холестерину та балансу артеріального тиску.
Намагайтеся регулярно вживати насіння чіа, додаючи їх у супи, салати, каші, йогурт, смузі тощо. Ви також можете посипати їх поверх продуктів, які ви будете спекти, в тому числі замість яєць.

Соєві продукти також підходять, якщо ви хочете підвищити свій "хороший" рівень холестерину Пояснення просте: їх споживання призведе до меншого спокуси вживання м'яса, що знизить рівень поганого холестерину.
Ідеальними будуть продукти на соєвій основі, приготовані на пару, не дуже солоні або смажені на грилі. Будь-який з них корисний лише для вегетаріанців.

хороший
червоне вино

Дослідження в цій галузі показали, що люди, які будуть споживати помірну кількість червоного вина, змогли насолодитися кращим рівнем ЛПВЩ. Кількість червоного вина, яку ми повинні отримувати щодня, становить одну склянку для жінок та дві склянки для чоловіків.
Хоча він ідеально підходить для збалансування рівня "хорошого" холестерину, лікарі радять нам не починати споживати червоне вино, якщо у нас високий рівень тригліцеридів. Ідеально поговорити зі спеціалістом, особливо якщо ми страждаємо на серцеві захворювання, тому він повинен порадити нам, чи не починати ми щодня пити червоне вино.

Зелений чай

Завдяки поліфенолам та антиоксидантам зелений чай може запобігти поглинанню "поганого" холестерину, натомість збільшуючи рівень "хорошого", враховуючи, що він полегшить всмоктування ліпопротеїдів високої щільності, які входять до складу ЛПВЩ.
Однак фахівці попереджають нас про такий факт: не рекомендується пити зелений чай, якщо у вас серйозні проблеми з серцем або нирками, а також якщо у вас виразка.
І останнє, але не менш важливе: надлишок чаю може призвести до неприємних проявів, таких як запаморочення, безсоння або сильна дратівливість.

апельсиновий сік

Дослідження Університету Західного Онтаріо (Канада) 2000 року показало, що люди, які щодня вживали апельсиновий сік, зуміли підвищити рівень "хорошого" холестерину майже на 15%. Експерти дають таке пояснення: біофлавоноїди (речовини Антиоксиданти, також відомі як вітамін Р) з апельсинів здатні стимулювати утворення ЛПВЩ .

Ви вже знали, які продукти можуть допомогти підвищити "хороший" холестерин?