Хронічна втома і дієта які рекомендації
"Мені потрібна чашка кави", "Не можу прокинутися вранці", "Я постійно втомлююся" ... Усі ці фрази часто відображають синдром хронічної втоми. Цей синдром, хоча і доброякісний, обмежує повсякденну діяльність і руйнує життя людей, які страждають ним. Що бажана дієта, у разі синдрому хронічної втоми?
Презентація
Хронічна втома, яку сьогодні дуже мало розпізнають, не була предметом багатьох досліджень. Однак, за словами професора медицини в Стенфорді, дієта може змінити певні аспекти синдрому хронічної втоми. За його словами, деякі продукти погіршують втому, а інші зменшують її. Незважаючи на нечисленні дослідження, проведені на цю тему, було встановлено, що можливо підвищити енергію та боротися з втомою за допомогою дієти. Ось принципи! 1 2 3 4
Основні принципи
Було б брехнею стверджувати, що існує специфічна дієта для синдрому хронічної втоми. З іншого боку, прийняти збалансоване харчування здається розумним кроком у боротьбі з втомою. Дійсно, мета полягає в тому, щоб обмежувати тягу, з стабілізують рівень цукру в крові, з метою обмеження раптових сплесків втоми. 5 6
Оптимальне споживання клітковини
Крохмалисті продукти для максимальної енергії !
Для боротьби з синдромом хронічної втоми доцільно прийняти дієту, що містить крохмалисті продукти.
Крохмалисті продукти - це наші основне джерело енергії. Це їжа, яку не слід залишати без уваги. Крохмалисті продукти, багаті складними вуглеводами, вважаються важливими в контексті діабет. Вони дозволяють регулювати рівень цукру в крові. Більше того, це дерегуляція рівня цукру в крові, яка найчастіше викликають епізоди сильної втоми.
Важливість волокон
Вподобання цільнозернових продуктів означає оптимізацію споживання клітковини, що допомагає регулювати рівень цукру в крові. Справді, волокна відомі уповільнюють засвоєння певних поживних речовин, особливо вуглеводів у крові.
Вони знижують так званий глікемічний індекс продуктів. Дійсно, вони беруть участь у регуляції глікемії в крові. Рівень цукру в крові тому залишається стабільним з часом. Падіння енергії відбувається рідше, зменшуючи втому.
На практиці
На практиці рекомендується надавати перевагу їжі низький глікемічний індекс, але також низьке глікемічне навантаження. У цьому контексті слід віддавати перевагу цільнозерновим продуктам, таким як цільнозерновий, цільнозерновий хліб, макарони з непросіяного борошна/рису або вівса, висівки, жито та бобові.
Енергія вуглеводів, які вони містять, повільно виділяється в організмі, допомагаючи підтримувати стабільний стан форми. Одна порція цих продуктів є рекомендується під час кожного прийому їжі. Суми варіюються залежно від віку, фізичної активності, але перш за все залежно від голоду. Тому слухати тілесні відчуття дуже важливо. Саме голод дає змогу оцінити, чи потрібно забезпечувати організм енергією чи ні.
Маленька точка на цукрі
"Візьміть цукор, і він стане кращим.", Цукор справді добре відомий резервне копіювання невеликих крапель енергії. Однак це не є корисним у контексті синдрому хронічної втоми.
Насправді прості цукри спочатку дуже високо підвищують рівень цукру в крові, щоб негайно знизити його нижче, ніж це було раніше. Ці великі зміни рівня цукру в крові погіршують синдром хронічної втоми. При синдромі хронічної втоми прості цукри Отже, їх слід уникати при харчуванні. Важливо обмежити ізольовані розетки рафінований цукор, солодкі напої, печиво, випічка або солодкі продукти всіх видів.
Клітковина з фруктів та овочів
Завжди в одному бажанні споживати достатню кількість клітковини, фрукти та овочі - це продукти, які можна просувати.
Людям, які страждають синдромом хронічної втоми, рекомендується прийняти дієту, багату фруктами та овочами. На практиці доцільно споживати 2 порції варених овочів і 1 порція сирих овочів. До цього додається 2 порції фруктів, бажано сирих і цілих. Вибір фруктів та овочів залежить від пори року та ваших смаків, максимально варіюється та балує себе !
Не нехтуйте білком
Будь то рослина чи тварина, білки необхідні. Йдеться про м’ясо, рибу, яйця, сири, а також про бобові або горіхи.
Інтерес полягає у виборі якості білків. Дійсно, білки з червоного м’яса або нарізного м’яса багатіші на насичені жири. Вони відповідають за уповільнення та ускладнення травлення. Тому переважно віддавати перевагу птиці, рибі, яйцям і вводити один-два рази на тиждень рослинний білок, такий як бобові.
Значення кальцію
"Кальцій для здоров'я кісток". Однак кальцій також є важливим мінералом для м’язи і особливо для оптимального скорочення м’язів. Очевидно, що молочні продукти є основними джерелами кальцію, оскільки молочний кальцій - це кальцій, який добре засвоюється і добре використовується організмом.
Ще можна поповнити споживання кальцію фруктами та овочами, бобовими, горіхами, а також мінеральною водою.
вітамін D, не можна нехтувати, щоб кальцій зв’язувався з кістками. Тож забудьте про знежирені молочні продукти або рослинні напої, збагачені вітаміном D, останній в основному міститься в жирних речовинах.
Цинк і вітамін С для зміцнення імунної системи
Боротися з втомою опосередковано означає зміцнити свою імунну систему. Це обов'язково передбачає достатнє споживання цинку через морепродукти, м'ясо, яйця, горіхи, а також цільні зерна.
Вітамін С, добре відомий для підвищення імунітету, також є розмір антиоксиданта. Для задоволення потреб у вітаміні С рекомендується часте вживання фруктів, таких як цитрусові, ягоди, ківі, а також овочів, таких як перець. 7
Магній
Добре відомо, магнію є важливим мінералом. Людям із хронічною втомою настійно рекомендується дієта, багата магнієм. Цей мінерал, як і кальцій, сприяє скорочення м’язів. Останнє є хорошим засобом проти втоми. Побалуйте себе насіння соняшнику, авокадо, темний шоколад або навіть олійні плоди.
Гідратація у всьому цьому?
Фаворит негазованої води
Окрім дієти, не слід нехтувати достатньою гідратацією, у разі синдрому хронічної втоми.
Зволоження - це основа збалансованого харчування. Це залежить від віку, фізичної активності. Однак в середньому рекомендується пити Від 1,5 до 2 л води мінімум на день, щоб сприяти нормальному функціонуванню організму. Зневоднення може призвести до головного болю, запору та зменшити пильність. Рекомендується негазована вода, її можна доповнювати гарячими напоями (настоєм, чаєм). Чай слід вживати в помірних кількостях і відокремлювати від їжі.
Слідкуйте за кофеїном
Кофеїн добре відомий, бадьорить тіло і розум. На перший погляд, ми можемо вважати, що кава здається підходящим засобом для боротьби з синдромом хронічної втоми. Золото, його надлишкове споживання не позбавлене наслідків.
Справді, кофеїн забезпечує "помилкове відчуття енергії", що веде до його надмірне споживання, іноді навіть сприяння наркоманії. Тому рекомендується максимально обмежувати кофеїн, гарантуючи, що сон не порушується. Кофеїн міститься не тільки в каві, але і в деяких солодких напоях, таких як кола або в деяких енергетичних напоях.
Запальна дієта та синдром хронічної втоми
Здається, запалення відіграє значну роль при синдромі хронічної втоми. Прийняття протизапальної дієти зменшило б симптоми хронічної втоми.
Ця дієта складається з підвищеного споживання жирна риба, жири типу омега-3. Для цього збагатіть свій раціон горіхами, мигдалем, горіховою олією, ріпаком, льоном, а також водоростями, насінням льону або коноплі. І навпаки, доцільно обмежувати вміст цукру, насичених жирів, смажених продуктів та холодного м’яса. 8 9
Харчування в деталях
Сприяти
Овочі: артишок, спаржа, баклажани, авокадо, буряк, мангольд, брокколі, морква, селера або корінь, капуста (цвітна капуста, брюссельська капуста, романеско, брокколі, зелена капуста, біла, червона, кучерява), гарбуз, огірки, кабачки, цикорій, шпинат, кріп, зелена квасоля, іспанська плоска квасоля, масляні боби, ріпа, цибуля, щавель, цибуля-порей, перець, редис, сальсифіковані, помідори, горох, салати. Ароматичні: кріп, базилік, кервель, цибуля, коріандр, естрагон, м’ята, материнка, петрушка, розмарин, шавлія, чебрець.
Гриби: білі гриби, шиїтаке, лисички, мусерони ...
Фрукти: абрикоси, апельсин, мандарин, клементин, ананас, банан, чорна смородина, вишня, лимони, фініки, інжир, полуниця, малина, гранат, смородина, хурма, ківі, манго, диня, чорниця, грейпфрут, кавун, яблучний персик, виноград, помідор.
Сухофрукти: фініки, абрикоси, чорнослив, інжир, виноград, банани, манго, ананас, яблука, журавлина, чорниця, годжі.
Олійні культури: мигдаль, волоські горіхи (Бразилія, пекан, кеш'ю ...), фундук, фісташки, арахіс (несолоний).
Бобові культури: квасоля (флагелет, азукі, біла вандея, червона), сочевиця (зелена, коралова), горох, квасоля, колотий горох, нут.
Крупи з клейковиною (цілі та органічні): пшениця, жито, ячмінь, овес, тритикале, спельта, камут. (Відповідно до толерантності)
Крупи без глютену: пшоно, амарант, лобода, рис, гречка, сорго, тефф, кукурудза (борошно, манка, пластівці).
Крупи для сніданку: вівсянка, пластівці висівок. (Відповідно до толерантності)
Насіння: лляне насіння, чіа, кунжут, соняшник, мак, патисони, кедрові горіхи.
Молочні продукти: молоко (коров’яче, козяче, вівчарське), йогурт, фромаж бланк, петис сюїс, файсель, фромадж фраїс, зрілі сири від корів, коз, овець ... (згідно з толерантністю)
Соя та похідні, тофу
Овочеві напої: мигдальне, вівсяне, каштанове, кокосове, конопельне, соняшникове або кунжутне молоко, спельта, камут, просо, фундук, волоський горіх, ячмінь, молочна кіноа, рис і соя.
Рослинні креми: овес, мигдаль, рис, соя, кокос.
Водорості: морський салат, комбу, морська квасоля, вакаме, дульс із сирими овочами, суші норі, спіруліна.
Приправи: гомасіо, оцет з сидру, пивні дріжджі, спеції, гірчиця, соління, каперси.
Бульби: картопля, батат, топінамбур.
Пророщене насіння: бобові, злакові культури, люцерна, редька, брокколі, цибуля-порей, гірчиця, патисони, петрушка, крес-салат, рукола, пекінська капуста, ріпа.
Рослинні жири: волоський горіх, коноплі, ріпак, льон, камеліна, зародки пшениці, оливка, соняшник, виноградне насіння, сафлор, кунжутна олія.
Лактоферментовані продукти: квашена капуста, місо, тамарі, комбуча, кефір.
Чай: зелений, чорний.
Концентрати рослинних білків: сейтан, тофу, темпе, перегній.
Біле м’ясо: телятина, свинина, кролик, птиця (курка, курка, індичка, качка, цесарка, голуб), нарізана шинка.
Нежирна риба *: тріска, хек, пікша, даб, путас, підошва, консервований тунець.
Жирна риба *: сардини, лосось, оселедець, скумбрія, форель, тунець.
Молюски: устриці, мідії, морські гребінці, кальмари, креветки, лангустин, омари, омари.
Яйця
* Риба, що містить занадто багато токсинів, не входить до списку.
Обмежити
червоне мясо: яловичина, кінь, баранина (максимум 1 раз на тиждень).
Тваринний жир: вершкове масло, вершки.
Приправа: сіль.
Солодкі продукти: мед, варення, желе, шоколад.
Зернові продукти (білі, неповні): білий хліб, турецькі млинці, бублик, наан, білий багет, ліванський хліб, біла паста, білий рис, біла манка.
Їжі, якої слід уникати
Цукор та солодкі продукти: печиво, цукерки, сироп агави, кленовий сироп.
Випічка/віденська випічка (обмежена частота)
Крупи для сніданку: Пластівці кукурудзяні, лист лист, какао хрусткі ... Холодні нарізки: копчене, сушене або солоне м’ясо, сира шинка, бекон, бекон, суха ковбаса, ковбаса, м’ясо гризона, а також хот-доги, ковбаси, мергес, рілле, паштети.
Солодкі напої: газовані напої, фруктовий сік (навіть 100% чистий сік).
Кофеїн: кава, енергетичні напої.
Оброблена та промислова продукція: приготовані страви, консерви, бутерброд, десерти, піца, майонез та кетчуп.
Харчові добавки: консерванти, підсилювач смаку, синтетичні ароматизатори, підсолоджувачі, нітрити, сульфати.
Спирти: вино, пиво, аперитиви, шампанське, міцні алкогольні напої (максимум дві склянки на день і не кожен день).
Смажена їжа, темпура, сухарі.Жир: тваринні жири, крем-крем, кокосова олія, трансжири, арахісова олія, рафінована олія, маргарин.
Усі жири та олії нагріваються до температури понад 110/120 градусів.
Нежирна їжа.
Часті запитання
Синдром хронічної втоми: яку дієту прийняти?
- Надавайте перевагу дієті, багатій на омега-3
- Залишайтеся зволоженим: випивайте 1,5-2 л води на день
- Майте достатнє споживання магнію та вітамінів
- Надавайте перевагу дієті, багатій клітковиною
Які продукти при хронічній втомі?
- Повні крохмалі
- Фрукти та овочі
- Птах, риба та яйця
- Бобові культури
- Молочні продукти
Яких слід уникати?
- Кава
- Цукор та солодкі продукти