Хронобіологія Як ви використовуєте свій внутрішній годинник

Є добрі часи - є і погані часи. Тільки це менше залежить від обставин, а більше від особистості Хронобіологія від. Коли людина переживає особливо хороші фази протягом дня, коли вона продуктивна, креативна та мотивована, як і погані фази без драйву та концентрації, залежить від відповідної людини Хронотип від. Хронобіологія розрізняє класичні хронотипи: сови та жайворонки, які особливо активні та здатні в різний час. Знаючи хронобіологію та свій власний хронотип, ви можете краще адаптувати хід свого дня та зрозуміти, на яких етапах вам слід подбати про які проекти

вћ Зміст: це те, що вас чекає џ ‡ рџЏ »

Визначення: що таке хронобіологія?

Хронобіологія - це наука, яка займається тимчасовою організацією біологічних систем та організмів. Звучить дуже складно і науково, але це також набагато легше зрозуміти: у хронобіології дослідники потрапляють у суть закономірностей та повторюваних процесів, так званих біологічні ритми.

Найвідомішим прикладом такого ритму в хронобіології є ритм сну і неспання у людей. Хронобіологія також досліджує, чи існують інші регулярні щоденні закономірності, через які люди проходять. Відповідь: так, однозначно!

Так званий хронотип, на який перш за все, має великий вплив два типи, відокремлені один від одного буде:

Ранні стояки (Жайворонки називається). Ви встаєте рано вранці і відразу ж підтягуєтесь.
І Пізні стояки (Совипокликані), які ввечері ще не сплять і можуть добре зосередитися.

Згідно з визначенням, організм цих типів - обмін речовин, активність органів, здатність до концентрації - значно коливається протягом доби. І разом з цим також окремі етапи роботи. Це означає: сови та жайворонки не тільки не сплять або втомлюються в різний час, вони проходять фази продуктивності в різний час протягом дня, але також через відсутність концентрації уваги та відсутність мотивації.

Висока та низька фази для сов та жайворонків

Можливо, ви самі це помітили: залежно від часу доби, коли ви виконуєте завдання, вам легко, або ви відчуваєте, що взагалі нічого не робите. Фази вашої хронобіології можуть стояти за цим.

Хто його день до його власної хронобіології або його відповідно Хроноритм адаптація або, принаймні, структурування його повсякденного життя після цього може значно покращити його результативність, креативність та продуктивність.

Наприклад, виконуючи важкі завдання в його чи їй Високі фази зроблено і надокучливі шанси і закінчується в Слабкі фази.

Як індивідуальні часи з обома Хронотипи Поширення протягом дня можна побачити на наступній графіці:

Однак це все середні значення, які можуть відрізнятися в окремих випадках. На жаль, вам доводиться самостійно знаходити свій власний ритм. Для першої орієнтації для двох основних груп хронотипів великою підмогою є графіка.

Коли Практичне правило Для своєї кривої продуктивності ви також можете пам’ятати:

У часи з десятої до дванадцятої години Обидва типи є найбільш продуктивними, цілеспрямованими та креативними.
Близько полудня крива продуктивності вирівнюється приблизно до 15:00 перед наступним максимумом нарощується між 4 і 8 вечором.

Отже, якщо ви хочете бути більш продуктивним, вам слід Знати ритм і відповідно вирівняти відповідні завдання.

Внутрішні годинники людини генетично зумовлені

При цьому знаходиться вже в утробі матері генетично детерміновані, який ми тип: жайворонок чи сова - ти залишаєшся тим, ким ти є. "Пізній хлопець не може змінити полярність свого внутрішнього годинника ні за допомогою світлової терапії, ні введення мелатоніну, так що він раптом стає ранковою людиною", - говорить Крамер.

Це також підтверджується подальшими дослідженнями. Як би важко, наприклад, сови не намагалися ввечері лягти спати вчасно, скільки б вони не виспалися - " На наступний ранок вони ведуть ту саму давню битву за допомогою кнопки відкладення та наповнення тер'єром будильника.

З досліджень, у тому числі дослідника сну Френка Піллмана в Галле, ми це знаємо Ранні стояки через природну перевагу здебільшого теж кращі навчальні показники виставка, тоді як нічні сови цікавіші та відкритіші для нових імпульсів.

Мозок - чудовий орган: він працює з моменту, коли ти вранці зіскакуєш з ліжка, і не зупиняється, поки ти не зайдеш у свій кабінет.

Роберт Лі Фрост, ліричний поет

Насправді, один існує довгий час дебати про те, чи є в нашому світі сови категорично знедолених оскільки їх ритм відрізняється від ритму економіки.

Більшість сов затягуються до кабінету вранці, поки вони все ще перебувають у своєму роді біологічному Реактивне відставання. З іншого боку, ввечері, коли ви знаходитесь у тонусі, інші вже закінчують роботу. У той час як жайворонки використовують найкращий і найпродуктивніший час для роботи над власним успіхом, сови втрачають найкращі години дня.

Тест: ти жайворонок чи сова?

Багато людей добре уявляють, до якого хронотипу вони належать. Чи потрібно мені чотири чашки кави, перш ніж до мене можна буде звернутися? Чи переживаю я увечері ще один прилив і раптом знову відчуваю себе свіжим і продуктивним? Однак не всіх можна чітко класифікувати як сову чи жайворонка.

Якщо вам цікаво і ви хочете це дізнатись, який ти хронотип, у нас тут є ще одна Короткий тест для вас.

Для цього, будь ласка, виберіть із відповідного списку варіант, який найкраще відповідає вашому досвіду та Ваша поведінка збігів і складати очки. Загальна кількість балів проведе вас до остаточного результату.

А тепер розважтесь тестом на хронобіологію

Тест на хронотип: засинання

Зазвичай я лежу близько 22:00 і швидко засинаю. (1 бал)
Я не лягаю спати до 22:00 та 1:00. (3 бали)
Я лягаю спати в зовсім інший час. (2 бали)

Тест на хронотип: залишитись у сні

Нічний сон не викликає у мене проблем. (1 бал)
Я прокидаюся знову і знову, особливо рано вранці. (2 бали)
Заснути проблематично, але тоді я це проспав. (3 бали)

Тест на хронотип: пробудження

Я використовую кнопку відкладання щодня, і мені важко встати з ліжка. (3 бали)
Зазвичай я прокидаюся рано вранці без будильника і негайно встаю. (1 бал)
Вранці я прокидаюся зовсім по-різному. (2 бали)

Тест на хронотип: початок дня

Мій день починається повільно вранці, я йду лише пізніше. (3 бали)
Я в ранку у формі та енергії. (1 бал)
Мій день завжди починається по-різному. (2 бали)

Тест на хронотип: ефективність

Я роблю все можливе вранці або рано вранці. (1 бал)
Мій виступ надзвичайно коливається залежно від моєї щоденної форми. (2 бали)
Я чітко отримую найкращі результати в другій половині дня або ввечері. (3 бали)

Тест на хронотип: щоденне планування

Якщо є можливість, я завжди призначаю важливі бесіди на вечір. (3 бали)
Я в основному виконую найбільші завдання вранці. (1 бал)
Я приймаю завдання в міру їх надходження. (2 бали)

Тест на хронотип: відновлення

Я найкраще відпочиваю ввечері і справді можу вимкнутись. (1 бал)
Я справді не можу зійти до пізньої ночі. (3 бали)
Розслаблення? Що це повинно бути? (2 бали)

Тест на хронотип: відпустка

Я прокидаюся рано навіть у відпустці або на вихідних. (1 бал)
Коли я можу спати, я прокидаюся в різний час. (2 бали)
Якщо у мене є вибір, я сплю до середини ранку. (3 бали)

Розчинення побачити це PDF, які ви можете завантажити безкоштовно.

Перевага для пізно стоячих: сови більш креативні

Питання насправді не в тому, чи важко встати з ліжка вранці, чи у вас гарний настрій і відразу ж стрибати в душ, а потім у штани. Питання в тому: яка різниця від цього до вашого? Робочий день?

Якщо вірити дослідженням італійських психологів з Університету Каттоліка дель Сакро Куоре в Мілані, то це все різниця значний.

Вчені розділили своїх 120 випробовуваних (52 чоловіки, 68 жінок у віці від 19 до 76 років) спочатку відповідно до відповідних Хронотип a. Потім вони дозволяють людям робити різні завдання. Психологи оцінювали результат за такими критеріями, як художнє виконання, багатство ідей чи розумова гнучкість.

І ось ось: Суттєвих відмінностей між чоловіками та жінками не було - але між ними були Сови та жайворонки. Нічні пізно стояки були значно більш креативний ніж веселі працівники ранньої зміни.

Вчені пояснили це так: тому що пізно цвітуть своїми особливий щоденний ритм доводиться частіше імпровізувати на роботі, а особливо вранці, їхній творчий потенціал краще тренується. Або інакше кажучи: Ви навчились прокидатися, навіть якщо все ще перебуваєте кома затримуватися.

Висновки з хронобіології: поради щодо повсякденного життя

Вони підтримуються висновки також завдяки дослідженням Марейке Віт та Роуз Закс. Вони поставили перед випробовуваними дві різні задачі. За одне завдання вони були Уява та творче мислення випробовуваних, тоді як інше завдання було зосереджено на здатності логічно аналізувати та вирішувати проблеми.

Обидва навички потрібні в процесі творчості. Однак дослідники хотіли з’ясувати, коли навички були їхніми Клімакс досягти.

Результат:

Люди, які найпродуктивніші вранці, найкраще працювали ввечері на завдання фантазії та творчого мислення. Вранці вони були найсильнішими у виконанні другого завдання логічного аналізу та вирішення проблем.
З яскраво вираженими нічними совами Візерунок з’явився в абсолютно протилежному порядку: ввечері та вночі здатність до логічного аналізу була найбільш яскраво виражена, тоді як у них були найкреативніші ідеї в ранні ранкові години - тобто в їх низькій продуктивності.

Схоже, що логічне мислення легко падає під час високої продуктивності завдяки фізичній та розумовій працездатності. На відміну від цього, здатність до концентрації значно знижується під час низької продуктивності.

Як результат, творчі потяги думок, а іноді й дещо шалені ідеї є більш імовірними, оскільки це не одразу від одного логічний аналіз виключено і відхилено як нереальне.

З усіх цих висновків щодо хронобіології та різних хронотипів можна отримати кілька порад, якими слід користуватися у своєму повсякденному житті:

Визначте свій хронотип якомога точніше

Хоча ви не можете змінити свій хронотип, дуже важливо точно визначити свій особистий тип. Почніть з того, що з’ясуєте, чи ви сова чи жайворонок, і зробіть крок далі, щоб створити власну криву продуктивності.

Протягом тижня-двох ви повинні звертати увагу на те, коли ви найпродуктивніші, і в які періоди часу ви не є зосередженими, невмотивованими чи непродуктивними. Документуйте щодня, записуйте окремі часи та намагайтеся визначити закономірності та повторювані закономірності.

Структуруйте свій день відповідно

Після того, як ви створили свою особисту криву ефективності і знаєте, коли ваші фази продуктивності та зосередженості, ви повинні використовувати ці знання, щоб узгодити свій робочий день з нею. Покладіть особливо важливі проекти в ці періоди і поставте завдання, які вимагають найбільшої концентрації та уваги, на високій фазі.

Низьких фаз не можна уникнути, але ви можете використовувати їх, наприклад, для перерв або рутинних завдань, що вимагають меншої продуктивності - за цей час можна добре виконати написання електронних листів, телефонні дзвінки чи інші дрібні справи.

Поговоріть зі своїми колегами

На жаль, не завжди можливо врахувати хронобіологію, і робочий час, як правило, змінюється лише обмежено. Тим не менше, вам слід шукати бесіди з колегами та керівником, щоб отримати глибше розуміння і, можливо, мати можливість досягти компромісів. Чи справді зустрічі повинні відбуватися у ваш найпродуктивніший час, коли ви могли б зробити набагато більше? Має сенс випробувати більш гнучкі моделі робочого часу, щоб отримати максимум від свого піку?

Безумовно, деякі з ваших колег мають подібний ритм, а інші мають інший внутрішній годинник. Відкрите спілкування та готовність до компромісів приносять до цього максимум і забезпечують найкращі результати та найбільше задоволення.

Не будь занадто жорстким до себе

І останнє, але не менш важливе: не слід перестаратися з самокритикою, але завжди враховуйте свою хронобіологію. Вам здається, що завдання надзвичайно складне, ви взагалі не просуваєтесь або результат залишає бажати кращого? Замість сварки з собою та власними здібностями вам слід поставити під сумнів, на якій фазі ви зараз перебуваєте.

Можливо, це ж завдання буде набагато легше через дві години, тому що тоді мінімум подолано, і ви повністю здатні виконати знову.

Інші читали ці статті про це

Безсонні: Спати краще з цими порадами
Лікуйте порушення сну: Причини, домашні засоби, поради
Біоритм: Визначення та поради
Крива продуктивності: Коли ти працюєш найкраще?
Спальні позиції: Що вони розкривають про нас
Powernap: Таким чином можна збільшити офісний сон
Сонник: Факти про сновидіння

Йохен Май є засновником та головним редактором кар’єри Біблії. Автор кількох книжок з лекціями в TH Кельн і є затребуваним основним доповідачем, тренером та консультантом.