Хронобіологія Ральф Больман
Що таке хронобіологія та як виглядає біологічно досконалий день?
Внутрішній годинник і ваш ідеальний день в гармонії з природою.
- Що таке хронобіологія?
- Як природа нас кружить і чому?
- О котрій годині ви робите 120%?
- Який час підходить для фізичних вправ або релаксації?
- Як спланувати свій день відповідно до вашого внутрішнього годинника.
Я прочитав новини від Dr. Струнц. Він також є автором деяких дуже хороших книг. Днями була стаття про ритм. Йшлося не про музику, а про ритм природи. Йшлося про біоритм та внутрішній годинник.
Ідея цього полягає в наступному: Як і всі ми, ви більш-менш продуктивні в різний час доби. І фізично, і розумово, і психічно.
Ви в повній формі або втомлені, пильні та неспали, а точніше розфокусовані та мляві. Або щось середнє.
Я хотів би знати, коли ці часи. Бо якщо я це знаю і якщо буду діяти відповідно, принаймні в межах своїх можливостей, можливо, я зможу краще використовувати свій потенціал. Що речі, які я роблю, стають для мене простішими. Так що в кінці кінців все, що для мене важливо, матиме успіх швидше, краще та легше.
Це було б круто. І саме про це йдеться сьогодні.
Невеликий відступ: Те, що я пояснюю та обговорюю тут і зараз, і загалом у цьому блозі загалом, ми робимо на семінарі дуже практичним, прямим та індивідуальним способом для вас.
Поточний семінар - це ідеальний день як практична вправа та ідеальний тиждень для найкращої вашої версії. Чому? Тому що тоді, якщо вам подобається, ви насправді наступного дня робите щось інше, і одного дня встаєте стрункішою, підтягнутішою та здоровішою. Так само, як найкраща версія вас.
Перший прийом - через 4 тижні 13 жовтня в Мюнхені, а наступний - через тиждень, 20 жовтня, в Людвігсбурзі поблизу Штутгарта.
Цей семінарський день зі мною такий, що цього абсолютно вартий. Запитайте когось, хто був там раніше. Тож зареєструйтесь і просто зробіть це. Це буде чудово, я тобі обіцяю.
Що це за цей біоритм і як ти управляєш ідеальним днем?
Повернімось до внутрішнього годинника. Ця тема навіть має наукову назву: Хронобіологія.
Це походить від грецького слова chronos для часу та біології. Біологія - це вивчення живої природи.
Так стосується і вас. Ви жива природа і у вас теж є час. Так само, як і всі ми: 24 години на добу.
Для початку коротке визначення з Вікіпедії:
" Хронобіологія досліджує часову організацію фізіологічних процесів та повторювані поведінкові моделі організмів.
Для них ритми відіграють головну роль. Ці біологічні ритми є емпірично доведеними явищами. Їх можна розуміти як регулярне пристосування внутрішніх станів до зовнішніх обставин.
Їх не слід плутати з езотеричною теорією біоритму ".
Фізіологічні процеси - це нормальні процеси в клітинах, тканинах та органах. Йдеться про фізичні, хімічні та біохімічні процеси в усьому організмі.
Ці процеси піддаються різним ритмам. Отже, це повторювані часові послідовності, і це можна виміряти та науково довести.
В процесі еволюції наш організм таким чином адаптувався до зовнішніх обставин. Наприклад, зміна між денним та нічним або літнім та зимовим.
Подібно до того, як деякі тварини пристосувалися до зміни пір року і восени отримують густу шерсть, яку навесні знову втрачають. Адаптація до зовнішніх факторів, які також з часом повторюються.
А ще є "езотерична теорія біоритму". Це не про них!
Якщо ви введете "біоритм" як пошуковий термін у Google, перші три результати пошуку приведуть вас до сторінок, на яких ви вводите дату народження, і які потім розраховуватимуть ваш особистий "біоритм".
Це «езотерична теорія біоритму». Ви знаходитесь у правильному місці, якщо вірите в астрологію, тобто в інтерпретацію зірок. Ваш день народження і навіть година вашого народження відіграють певну роль, і це визначає, як кажуть, решту вашого життя. Принаймні, якщо ви в це вірите.
Але, як я вже сказав, справа не в цьому. Йдеться про вимірювані, фізіологічні, фізичні, біохімічні процеси у вашому тілі - про хронобіологію.
І в цьому немає сумнівів. Буквально рік тому була відкрита Нобелівська премія за відкриття основних молекулярних механізмів.
Нас тут і зараз цікавлять процеси, які відбуваються протягом доби, тобто протягом доби.
Що відбувається за день? Коли я в формі і продуктивний, коли ні? Коли я повинен робити ЩО, якщо можу, і коли я повинен щось залишити, якщо можу?
Почнемо крок назад: як це працює? Чому я взагалі не сплю і зосереджений чи, швидше, втомлений та розумово млявий, сильний та фізично спроможний чи, швидше, слабкий?
Це контролюється гормонами. Гормони стресу наприклад, підвищити артеріальний тиск, пульс і м’язовий тонус. Тоді ми фізично здатні до пікових показників, а також розумово насторожені, зосереджені та зверху.
Гормони сну скоріше робити навпаки. Вони втомлюють нас, знижують фізичну та когнітивну працездатність та посилюють процеси регенерації нашого організму.
Ці гормони можна виміряти в крові, і тому ми знаємо, як ми перебуваємо в біологічному плані.
Очевидно, за кілька мільйонів років еволюції природа встановила, що мало сенсу завжди підтримувати живу істоту на 100% фізичну та розумову працездатність. Очевидно, все більше і більше сенсу було доводити нас до 120% вдень і залишати на 80% вночі. Простіше кажучи: ми, люди, за своєю природою задумані як добові істоти. Ми просто не бачимо достатньо темряви, щоб полювати, збирати їжу та уникати шаблезубого тигра. Це змінилося лише з винаходом ліхтарика.
Штучне світло у нас було де-небудь і коли-небудь лише добрі 100 років. Зараз природі знадобиться принаймні ще 20 000 років, щоб біологічно перейти від денного Homo sapiens 1.0 до цілодобово активного Homo sapiens 2.0. Це ще не сталося.
Біологічно ми все ще пристосовані до добового ритму життя.
Рано вранці, близько 6:00 ранку, організм виробляє гормон кортизол, який стимулює нас до повної фізичної та розумової працездатності. Між 8:00 та 11:00 ранку ми маємо більшу частину крові. Потім значення повільно знову зменшується протягом дня. Приблизно з 22:00 до 6:00 ми маємо дуже мало кортизолу в крові.
З 10 години вечора на сцену виходить суперник: гормон сну мелатонін. Це втомлює нас і спить. Якщо ми не на його шляху. З півночі до 6:00 ранку у нас найбільше гормонів сну в крові, а найменше - з 10:00 до 22:00.
Тож природа все ще використовує гормони, щоб підготувати нас до того, що мало сенс для Homo sapiens за останні 100 000 років. Спіть, коли надворі темно, а на вулиці повно, коли надворі світло.
Це все одно основне гормональне ставлення природи. Звичайно, існують надзвичайні програми, за допомогою яких ми можемо вийти з кварку в темряві або подрімати вдень. Але це лише екстрені програми.
Вночі я відчуваю стрес і з великою кількістю кави, можливо, від 80% до 95%, але не до 120%.
Скажімо, моя середньодобова ефективність становить 100%. Отже, якщо я хочу робити дійсно важливі справи, виконуючи 120% результатів, я роблю це розумно, коли в крові багато кортизолу і мало гормону сну мелатоніну.
Хронобіологи - це вчені, які його вивчають. І тому вони можуть приблизно сказати нам, коли біологічно має сенс робити певні речі.
Але зараз є дві речі, які нам, можливо, доведеться врахувати:
1. Як завжди у житті, не існує такого поняття, як один хронічний біо годинник для всіх, а лише правильний біо годинник для вас.
Є, наприклад, жайворонки та сови. Жайворонки - це люди, які воліють лягати рано і спати рано вранці. Сови трохи втомлюються і згодом знову підтягуються. Це, мабуть, генетично. Також відбуваються зміни в процесі життя. У статевому дозріванні ми всі більше сови, ніж жайворонки. У підлітковому віці ми втомлюємося пізніше і пізніше протягом дня знову прокидаємось і робимо продуктивно. Пізніше в житті ми, як правило, знову стаємо жайворонками. Втомлюємось раніше ввечері, а прокидаємось раніше вранці.
2. Багато з нас не можуть легко вільно вирішити, коли що робити.
Наприклад, школа зазвичай починається близько 8:00 ранку Хочемо ми цього чи ні. Лише це визначає темпи життя мільйонів сімей. Основний робочий час в офісних робочих місцях - 9:00 - 17:00, іноді набагато довший. Працівники на будівництві починають о 7:00 ранку, пекарі о 4:00, медсестри та диспетчери, звичайно, також працюють вночі тощо. Значна частина біологічно не має сенсу. Деякі з них навіть становлять значний тягар для здоров'я, але не кожен може змінити це для себе.
Тим не менше: Той чи інший має можливість уважніше поглянути на свій день і, можливо, організувати себе тут і там таким чином, що розпорядок дня дещо краще відповідає біологічному відношенню. Отже, важливі справи робляться на 120%, менш важливі на 100%, а розслаблення відбувається на 80%.
Лікар. Ульріх Струнц представив цілодобовий годинник у вищезазначеній статті. Ось як це виглядає:
Що ви можете побачити на малюнку:
Донедавна я не знав про ці 3 спортивні вікна, і все ж я усвідомлюю, що якщо ти дозволиш мені, це майже той час, коли я волію займатися спортом. Переніс щось на півгодини для мене, мабуть, тому, що генетично я принаймні пів сови. Мені дуже пощастило, що я можу організувати себе досить вільно. Я також не витрачаю час на поїздки в машину. Я там дуже привілейований, я це знаю.
Що також можна побачити на графіці:
Звичайно, все це ідеальне подання. Ні в кого з нас біоритм не працює ТОЧНО згідно з цим планом. Як звуть доктора Струнц: "Ви такі ж унікальні, як і ваша хронобіологія!"
Я розібрав його для вас, а потім знову склав у формі щоденного “розкладу”. Як день у вашому календарі, коли ви можете вводити зустрічі по годинах.
Ось як ви можете спланувати ВАШ ідеальний день для себе. Або принаймні подивіться, чи і як ваш день відхиляється від середнього, нормального, біологічного циклу.
Ви можете знайти дві графіки тут. Ви можете завантажити та роздрукувати: