Хронотипи Як правильно використовувати свій внутрішній годинник! ПІДГОДА ДЛЯ РОЗВАГИ
Поганий сон, затишшя в ліжку, нерухомість на вазі - якщо це звучить звично, час біжить проти вас. Коли ваші плани не вдаються, часто це не те, чим ви займаєтесь, а коли. Все про сучасний стан досліджень біоритму: як тикає і як повинен тикати ваш внутрішній годинник і яке відношення мають ведмеді та леви до вашого хронотипу.
Ми встаємо, бо будильник нас прокидає, потім робимо вправи, коли це дозволяє стрес на роботі та сімейні програми, а ввечері ми вішаємо перед смартфонами та ПК, хоча очі вже закриваються.
Ми постійно боремося зі своїм внутрішнім годинником і спотикаємось через життя в стані постійного реактивного відставання - і це може затягнути нас до поганого самопочуття.
"За останні 15 років науці вдалося пов'язати численні передбачувані цивілізаційні хвороби, такі як діабет, рак, ожиріння або хвороби серця, з дезадаптацією внутрішнього годинника", - говорить американський лікар сну Майкл Бреус, автор книги "Gutes Timing ist alles" (Goldmann Verlag, 10 євро ).
Біоритм визначає вашу ефективність
Внутрішній годинник - також відомий як біоритм - закріплений в генах до народження, і його навряд чи можна повернути. Він різним чином регулює фізичні характеристики, такі як рівень гормонів, температуру тіла, фази сну та неспання або працездатність у різний час доби.
Це означає, що кожній людині може бути призначений хронотип, який визначає, коли ми найкраще функціонуємо, втомлюємось чи маємо вставати і бути в найкращій формі. Наразі спеціалісти зі сну розмежовували хронотипи жайворонка (рано стоячий) та сови (пізно стоячий).
Організм, тобто метаболізм, діяльність органів або здатність до концентрації, цих типів значно коливається протягом дня - а разом із цим і індивідуальні показники діяльності кожної людини. Це пояснює, чому одні хитаються, коли інші перебувають у найкращій формі, деякі з нас падають мертвими втомленими спати о 22:00, а інші можуть перетворити ніч на день.
Хронотипи: Навіть експерти погоджуються
Зараз серед дослідників існує згода щодо величезної важливості адаптації власного життя до власного хронотипу, щоб отримати максимальну продуктивність та здоров’я за день. "Хороший час - це все", - впевнено каже лікар сну Бреус: "Ті, хто живе з внутрішніми годинниками, а не проти своїх внутрішніх годин, краще сплять, мають кращий секс, швидше худнуть і проходять через життя більш збалансовано".
За багато років спілкування зі своїми пацієнтами та їхньою особистістю та поведінкою уві сні, Бреус розширив класичні хронотипи жайворонків та сов на дельфінів, левів, ведмедів та вовків. Назви тварин характерні для особливих властивостей, які, на думку Бреуса, можна знайти в різних типах сну і враховувати, що люди не птахи, а ссавці, поведінка яких порівнянна з поведінкою інших ссавців.
Вовк активніший вночі, лев прокидається рано вранці та на полюванні, тоді як дельфін спить лише однією половиною мозку, а другою шукає ворогів.
Хронотип: Ваш шанс на нового вас
Якщо порівняти добу та біоритм, можна використати ідеальний час для певної діяльності. Те, що звучить просто, спочатку вам не стане легким. За останні кілька років наш внутрішній годинник повністю вийшов з ладу, і спочатку його слід налаштувати.
Бо тоді як наші предки протягом тисячоліть базували свій розпорядок дня на внутрішньому годиннику, який вирішував, коли вони полюють, їдять, встають, сплять або розслабляються, технічний прогрес все більше віддаляв нас від інтуїтивного життя за внутрішніми годинниками.
"Завдяки цьому лише за 125 років завдяки смартфонам, комп’ютерам, Інтернету та постійній доступності ми розчинили біоритми, які можуть розвиватися протягом 50 000 років", - говорить Бреус. На думку дослідників, саме так потрібно генам, щоб адаптуватися до свого оточення.
3 дослідження: Невеликі зміни приносять великий успіх
Просто вносячи невеликі зміни в те, що ти щось робиш, тепер ти можеш жити здоровіше, щасливіше і продуктивніше », - говорить Бреус. Наприклад, кількість годин між часом пробудження бігуна та його бігом суттєво впливає на результативність, згідно з дослідженням у Бірмінгемському університеті.
Якщо пізно стоячі бігали ввечері, вони були значно швидшими, ніж якщо вони бігли вранці. Різниця швидкості становила до 26 відсотків. Тим, хто хоче схуднути, також корисно харчуватися відповідно до своїх біологічних годин.
Час прийому їжі є одним із вирішальних факторів для успіху в схудненні
У 2013 році іспанська дослідницька група поставила 420 чоловіків та жінок із зайвою вагою на дієту в 1400 калорій на день протягом 20 тижнів. Половина учасників були "людьми, які їли рано", і основний обід їли до 15:00. Друга половина з’їла свою найбільшу їжу після 15:00.
Обидві групи отримували однакову кількість однієї і тієї ж їжі, здійснювали фізичні вправи з порівнянною інтенсивністю та частотою, спали однаково довго, а також були порівнянними з точки зору гормонів апетиту та функції генів. Ранні їдці втратили близько 10 фунтів, пізні - близько 7,5 фунтів - різниця в 25 відсотків.
А на психіку також надихає синхронізований біоритм. Датські дослідники з лікарні Копенгагенського університету лікували 75 пацієнтів з важкою депресією або щоденною хронотерапією (яскраве світло та фіксований час пробудження), або фізичними вправами. Протягом шести місяців симптоми покращились у 62 відсотків пацієнтів із хронотерапією. У спортивній групі успіх був лише 38 відсотків.
"Отже, справа в тому, що життя людей, які дотримуються власного ритму, проходить як по маслу", - говорить Бреус. До речі, час скидання внутрішнього годинника однаковий для всіх хронотипів: а саме завжди!
Ведмеді, леви, вовки та дельфіни: 4 хронотипи
Пройдіть тест, щоб з’ясувати, який ви хронотип, і сплануйте свій ідеальний день!
Defline
Обережна, замкнута в собі, невротична, розумна. Уникає ризикованих ситуацій, прагне до досконалості, має нав'язливі тенденції, одержимий деталями. Дельфіни відчувають синці, коли прокидаються і втомлюються до пізнього вечора. Тоді вони у топовій формі. Широкий сон: пізній вечір. Найпродуктивніший: партіями протягом дня (з 10:00 до 12:00 та з 16:00 до 18:00). Перерви у сні: дельфіни намагаються трохи поспати, але це не працює.
Ідеальний день: рухайтеся відразу після спрацьовування будильника, оскільки кров’яний тиск, температура тіла та рівень кортизолу низькі. Прийміть холодний душ, щоб розбудити тіло. Випийте склянку води перед сніданком, дельфін особливо зневоднюється вранці. Снідайте з високим вмістом білка.
Досить однієї чашки кави на день! Дельфіни часто забувають їсти: таймер нагадує вам обідати з обіду до 13 години. Дрімка і кава - табу після 13:00. Їжа, багата вуглеводами, о 18.30, секс близько 20.00. Читання та прийняття гарячого душу/ванни. 11:30 вечора: сон.
Леви і левиці
Добросовісний, стабільний, практично орієнтований, оптимістичний. Він дуже потужний, надає великого значення здоров’ю та фізичній формі, цінує позитивні взаємодії, мислить та діє стратегічно. Найбільш прокинувшись до світанку, втомився до пізнього дня. Леви можуть легко заснути. Сильний неспання: полудень. Найпродуктивніше: вранці. Перерви у сні: рідко. Леви воліють робити щось корисне.
Ідеальний день: між 6 ранку та 7 ранку Леви можуть чудово думати про важливі речі в житті, організовувати думки та медитувати, поки решта світу ще спить. Секс: Через одну-дві години після пробудження рівень тестостерону та похоть досягають свого піку. Перекуси приблизно між 9 ранку, щоб відкласти обід і уникнути переломів енергії при зниженні рівня інсуліну.
5 до 6 вечора. Вправа для підвищення артеріального тиску, пульсу та кортизолу. Щоб отримати більше енергії ввечері: їжте злегка і багату білком. З 22:00: вимкнені екрани. Найкращий час сну - після 22:30.
Ведмеді
Обережний, екстравертний, доброзичливий, комунікабельний, неупереджений. Уникає конфліктів, хоче бути здоровим і щасливим, почувається найбільш комфортно з тим, що знає. Ведмеді перемикаються на повторення сигналу тривоги, і їм потрібно запуститися після вставання.
Увечері вони втомлюються і сплять пізно, але не так довго, як хотілося б. Сильний неспання: з середини ранку до раннього дня. Найпродуктивніший: пізній ранок. Перерви у сні: ведмеді люблять подрімати у вихідні.
Ідеальний день: Найкращий час для сексу - це одразу після пробудження, ведмеді повинні снідати протягом 30 хвилин після пробудження - без вуглеводів, а скоріше орієнтований на білки. Ведмеді найпродуктивніше працюють між 10:00 та 12:00, а оптимально фізично витривалі між 18:00 та 19:00. З 22:00 діє наступне: екрани вимкнені, ведмеді повинні спати між 23:00 та опівночі.
Вовки
Імпульсивний, песимістичний, креативний, примхливий. Ризикує, хоче повеселитися, шукає чогось нового, реагує напружено емоційно. Боротьба прокинутися до 9 ранку Втомився до обіду, але легко прокидався до півночі. Широкий сон: 19:00 Найпродуктивніші: пізній ранок (з 11:15 до 13:00) та ранній вечір (з 18:00 до 19:00). Розриви сну: коли вовк спить вдень, він не закриває очей вночі.
Ідеальний день: дрімайте 20 хвилин вранці, щоб ваш розум зміг зібратися. Не пийте каву до 11 години ранку, оскільки заздалегідь рівень кортизолу та інсуліну занадто високий. Підвищте обмін речовин за допомогою короткої прогулянки перед обідом. 6–7 вечора: час реакції, сила, потужність серця та легенів на максимумі: тренуйся зараз! 21:00 до 23:00: зустрічі з друзями, секс. 0:30 ранку: сон.