Хрускіт - правильне виконання
Необхідне обладнання:
Рівень складності:
Цільові м’язи:
Прямий м’яз живота - прямий м’яз живота
Пірамідальний м’яз - пірамідальний м’яз
Підтримуючі м’язи:
Похилий м’яз живота - musculus obliquus abdominis
Подальші позначення:
Пояснення вправи
Разом із присіданнями хрускіт вважається класикою серед вправ для живота. Хрусті рекомендуються як краща альтернатива присіданням, оскільки вони менше навантажують хребет. Оскільки їх легше вчитися та виконувати, вони є популярною вправою для прямого живота (прямих м’язів живота) як для початківців, так і для досвідчених користувачів. Хоча прямий м’яз живота завжди скорочується як одне ціле, ви відчуваєте сильніший тренувальний стимул у верхній частині цього м’яза, саме тому ви можете принаймні теоретично припустити, що верхня частина тут більш напружена.
Повністю без будь-якого обладнання (можливо, для комфорту на килимку для вправ), цю вправу насправді можна робити де завгодно; вдома, в офісі або в готельному номері; саме тому ніщо не повинно заважати довгостроковому успішному навчанню.
Правильне виконання
Ляжте спиною на підлогу або на килимок для вправ і зігніть ноги так, щоб підошви стояли рівно на підлозі. Відстань між ногами максимально ширина стегон. Руки торкаються голови кінчиками пальців праворуч і ліворуч, а лікті спрямовані праворуч і ліворуч. Ваша голова знаходиться в природному положенні, дивлячись під кутом. Підборіддя не на грудях, а голова не повинна бути на потилиці.
Тепер ви піднімаєте грудну клітку від підлоги і рухаєте її у напрямку до колінних суглобів. Верхня частина тіла трохи вигнута (звідси: хрускіт). Під час цього руху ви видихаєте. Потім ви вдихаєте і знову опускаєте верхню частину тіла назад. Щоб підтримувати м’язову напругу, не опускайте повністю верхню частину тіла, а тримайте голову, руки та плечі в повітрі. Лопатки не повинні знову торкатися підлоги, поки вправа не буде завершена!
Положення голови та рук залишається абсолютно незмінним протягом усієї вправи. Тільки ваша верхня частина тіла рухається, щоб виконати хрускіт.
Поширені помилки
Однією з найпопулярніших помилок хрускоту є стискання рук за шию. Таке положення рук спокушає підробити вправу за допомогою рук і голови. Це непродуктивно і, крім того, шкідливо для здоров’я. Крім того, підборіддя не повинно спиратися на грудну клітку.
Якщо ви розмахуєте руками або ліктями, тобто рухаєте їх вперед до колін під час руху згортання вгору, ви значною мірою фальсифікуєте вправу, що призводить до значно слабших результатів тренувань в області цільової м’язи. Для того, щоб встановити максимально можливий тренувальний стимул, ви повинні переконатися, що ви насправді рухаєте верхньою частиною тіла лише при хрусті, а решта тіла залишається нерухомою.