Хто каже, що тренування з гантелями не є ефективними Housefit Румунія
З усіма навчальними інструментами, які є у вашому розпорядженні, жоден з них не настільки простий у користуванні або такий зручний, як гантелі. Ви можете зібрати тренажерний зал вдома, у власному комфорті, лише за допомогою кількох гантелей і регульованої лавки, і ви зможете отримати ідеальне тренування, не борючись з натовпом у тренажерному залі, або витратити кілька сотень лей на особистого тренера.
Гантелі мають певну перевагу, яку не може запропонувати інше обладнання для тренувань, тому завершення повного тренування з гантелями - це не тільки тест для початківців, але і хороша тренування для досвідчених культуристів.
Таким чином, ми покажемо вам, як робити повне тренування верхньої частини тіла, не більше ніж гантелі та регульована лава. Вибираючи вправи для більших груп м’язів, таких як грудна клітка, спина і плечі, важливо вибирати багаторазові або комбіновані рухи. Вони потребують більше однієї пари суглобів і, таким чином, працюють більше м’язової тканини. Ви також можете використовувати більшу вагу, ніж у випадку одиночних рухів, що необхідно, якщо ваша мета - наростити тверді м’язи.
Існує помилкова думка, що якщо ми не бігаємо або швидко рухаємося на велосипеді, ми не є ефективними. Гантелі - доступний і простий спосіб отримати ефективне тренування та спалити жир. Силові тренування спалюють жир не тільки під час тренувань, але і після того, як у вас вища м’язова щільність, жир постійно спалює. Після силових тренувань тіло продовжує спалювати жир протягом декількох годин.
Переваги тренувань з гантелями
1) Рекомендований баланс. За допомогою гантелей ви автоматично змушуєте кожен бажаний м’яз, а також м’язи, які знаходяться в цій області. Чим більше ви зосереджуєтесь на різних групах м’язів, тим краще ви стаєте, навіть якщо вага менший. Таким чином ви уникнете травм або розривів м’язів.
2) Ідеальна симетрія. Коли ви використовуєте обидві руки самостійно, ви помітите дисбаланс між ними. Будьте готові посилити свої слабкі сторони.
3) Ширший рух. Коли ви піднімаєте гантель, вона піднімається вгору тощо, як і решта обладнання, подібного до гантелей. Але за допомогою гантелі ви можете рухатися в декількох кутах, що призводить до кращого розвитку м’язової маси.
У порівнянні з іншими гирями, гантелі мають багато переваг. По-перше, вони дозволяють ширший діапазон рухів, ніж багато вправ з гантелями. При відсуванні гантелі з ліжка грудні відділи не досягають максимального скорочення, оскільки руки не можуть наближатися одна до одної, як це відбувається з гантелями. Через більший діапазон рухів, бодібілдерам часто надають перевагу гантелі (забезпечує максимальну гіпертрофію).
І найголовніше, що гантелі дозволяють більш природний рух у порівнянні з багатьма вправами з гантелями. Гантелі дозволяють обертати зап'ястя в більш нейтральне положення, що робить менше навантаження на плечі. І це трапляється під час вправ з віджиманням, а також під час віджимань, віджимань тощо.
Недолік гантелей виявляється в тренуванні ніг. Важко інтенсивно працювати ногами за допомогою гантелей. Ви можете робити згини колін за допомогою гантелей, але вас обмежує зчеплення. Наприклад, тому, хто стане на коліна з гантелью вагою 100 кг, буде важко тримати по 50 кг гантелі в кожній руці. Тому при використанні гантелей для тренування ніг виконуються односторонні вправи (на одній нозі), наприклад, віджимання.
Ще одним недоліком гантелей є нестабільність, і тому не можна використовувати такі важкі ваги, зменшуючи ефект збільшення м’язової сили (навіть якщо ця нестабільність зміцнює менші м’язи). Для спортсменів, орієнтованих на силу (або для тих, хто хоче збільшити свою силу), гантелі використовуються як доповнення важкої атлетики і не є основою. Крім того, підвищена нестабільність гантелей збільшує ризик отримання травм при використанні великих ваг, а техніка виконання стає недбалою.
Одноручні підйомники
Тренування, в якому ви працюєте, чергуючи руки, виявилося дуже ефективною для росту м’язів. Оскільки ви використовуєте лише м’язи рук, ви можете генерувати більше сили і працювати з м’язами краще, ніж якби ви робили однаковий рух обома руками одночасно.
Нахиліться вперед і покладіть коліно і руку на ту саму сторону лавки. Тримайте іншу ногу на підлозі поруч із лавкою і підніміть гантель рукою з тієї ж сторони, що і ваша нога на підлозі, таким чином дозволяючи вазі бути прямим і повністю витягнути руку. Підніміть вагу на стегна, тримаючи лікоть близько. Потягніть лікоть назад якомога далі, стискаючи плече для повного скорочення, потім залиште гантель назад у тому ж напрямку. Повторіть рух, а потім поміняйте руку. Поширеною помилкою є піднесення гантелі прямо до плеча. Найкращий рух - це коли ви підносите гантель до стегна, пропонуючи більш широкий рух і більш інтенсивне скорочення.
Підйомники грудей з гантелями
Ця багатосуглобова вправа вважається такою, що призводить до збільшення м’язової маси. Однак незабаром ви виявите, що одна сторона грудного відділу сильніша за іншу, і ви отримаєте ширший рух, використовуючи гантелі, оскільки ви можете штовхати як вгору, так і всередину.
Ляжте обличчям донизу на лаву, ноги лежачи на підлозі. Візьміть гантель і потримайте їх за плечима. Сильно натискайте, намагаючись об’єднати їх. Опускайте руки повільно. Не дозволяйте гантелям торкатися, коли ви досягаєте їх верхом, тому що ви знімете напругу з грудних відділів і звикнете відпочивати, досягнувши їх верхом, залиште відстань 2-3 см між гантелями, щоб не дати можливість грудним спокою відпочити.
Піднімання гантелей над головою
Через те, що у вас немає в руці гантелі, ви можете підтягнути лікоть до вух. Цей рух чинить більший тиск на дельтоїди, що змушує їх краще розвиватися.
Поставте лавку так, щоб ваша спина була повністю підперта нею. Візьміть гантелі і потримайте їх за плечима. З силою штовхайте їх над головою, намагаючись звести їх разом, але не торкаючись, а потім опустите їх м’яко та контрольовано. Не зупиняйте рух вниз, коли руки утворюють кут 90 градусів, замість цього опускайте гантелі до тих пір, поки лікті не будуть звернені до землі, а гирі трохи вище плечей. Це безпечніше для ваших плечей і вимагає більшої сили м’язів.
Піднімання плечей
Ця вправа вимагає невеликого обсягу рухів. Рухи плечима зверху вниз повинні бути плавними і контрольованими, а не вибуховими. Оскільки ви використовуєте гантелі з нейтральним хватом (долоні всередині), це допомагає тримати руки та плечі в максимально зручному та безпечному положенні.
Встаньте прямо, тримаючи гантелі двома руками долонями всередину. Піднімаючи груди вгору, а живіт напружений, підніміть плечі до стелі і стисніть трапецію, досягаючи верху. Повільно поверніть рух назад, залишаючи ваги якомога нижчими. Уникайте скручування плечей, цей рух не спрацьовує на трапеції, і ви можете ризикувати травмами. Зробіть рух простим, вгору і вниз.
Розгинання з гантелью над головою, що сидить
Піднявши руку над головою, ви будете застосовувати більш інтенсивні трицепси. Це стосується незалежно від типу обладнання, яке ви використовуєте, кабелю, гантелі чи гантелі.
Сядьте вертикально в сидячому положенні, стоячи ногами на підлозі. Підніміть гантель і тримайте її над головою, максимально розгинаючи руку. Згинаючи лише лікоть, опускайте вагу за головою, поки ваша рука не утворить кут 90 градусів. Відчуйте, як трицепс напружений, а потім відсуньте вагу вгору. Спробуйте версію також з обома руками, але тримайте лікті напруженими, і дозволяючи їм знаходитись у більш широкому положенні, зменшується напруга на трицепсах, і вправи більше не дають однакового ефекту.
Чергуючи повороти гантелей
На відміну від одночасних підйомів, почергові підйомники дозволяють крутити гантель, коли ви досягаєте її на рівні плечей. Починаючи із захоплення гантелі долонею, спрямованою всередину, ви можете обережно скручувати зап’ястя, досягнувши вершини, допомагаючи м’язу сильніше скорочуватися.
Встаньте прямо, тримаючи гантелі двома руками. Тримайте груди вгору, а лікті притисніть до тіла, підніміть гантель до плеча, крутячи зап’ястя одночасно з підйомом. Сильно стискайте біцепс, коли ви досягаєте вершини шиєю, а потім повільно опускайте руку у вихідне положення.
Найбільша помилка, пов’язана з цим рухом, полягає в тому, щоб спробувати підняти вагу якомога вище, що змушує лікоть відходити від тіла. Тримайте лікті біля тіла.
Скручене зап'ястя з гантелями
Згинання зап'ястя робиться в кінці тренування з ціллю. Якщо ви вдарили передпліччя на початку тренування, ваші зап’ястя поступляться і не дадуть вам добре стискати гантелі.
Сядьте на край лави, передпліччя на колінах. Візьміть гантель, долонями вгору. Дайте вазі ковзати на пальцях, а потім зап’ястям поверніть вагу назад у вихідне положення. Для більш широкого діапазону рухів тримайте великий палець на тій самій стороні, що і ручка гантелі.
Розкажіть нам про свій тренувальний режим. Більше продуктів з асортименту фітнес-аксесуарів ви можете знайти у нас!