Худі ноги за 2 тижні Виконайте ці 9 простих кроків
Ви хочете схуднути на ногах веганською, але не знаєте як? Правильне тренування для тонких ніг має вирішальне значення для довгострокового успіху. Це не завжди повинен бути спортзал. Ви також можете робити цілеспрямовані вправи на підколінні сухожилля вдома, які є такими ж ефективними. Але одних тренувань недостатньо. Тут є не тільки це. Я розповім вам, що це за мить. Ви будете здивовані. Порада заздалегідь: Ви все ще можете їсти солодощі! Ви можете отримати стрункі ноги за 2 тижні за допомогою цих простих 9 кроків.
Тонкі ноги через 2 тижні завдяки свідомому харчуванню
1. Пийте багато води
Якщо ви хочете схуднути веганською, вам слід пити воду або несолодкий чай. Тримайтеся подалі від безалкогольних напоїв та алкоголю. Джерело зображення: Pixabay
Якщо ви успішні та постійні схуднути веган і стрункі ноги дуже важливо багато пити. Тільки вода або несолодкий чай, а також безалкогольні напої та алкоголь.
Залежно від віку складається людина 50-70% води. Це означає, що ваше тіло повинно споживати багато води. Вода стимулює обмін речовин, важлива для кровообігу, підтримує травлення, ваша шкіра стає красивішою, пухкою, ви відчуваєте себе підтягнутою і навіть можете полегшити головний біль з нею.
Але скільки слід пити на день?
Існує Практичне правило що говорить про те, що ви можете слід споживати 1 літр води на 20 кг маси тіла. Це означає: Ви важите 60 кг, і вам доведеться випивати 3 літри води на день. Залежно від типу фігури та рівня активності, він варіюється і може бути більше.
Трохи підказки: Пийте холодну воду! Саме це стимулює їх Спалювання жиру в ?
2. Здорове і збалансоване харчування
Якщо ви хочете схуднути на стегнах, харчуйтеся збалансованою та повноцінною веганською дієтою. Джерело зображення: Unsplash
Крім того, триматися подалі від будь-якого перспективні дієти, які продаються вам у ЗМІ, бо дієти марні!
В принципі, ви голодуєте себе стрункими, поки не отримаєте чергового «запою», а потім знову наберете вдвічі більше ваги. Тоді вся справа називається Ефект Джоджо!
Здоровий і довгостроковий схуднути веган, не означає відмову від улюблених речей. Їсти доводиться все в міру.
Для цього я даю вам свої основні правила:
Правило 90/10. Це складається з 90% корисної їжі, а 10% - у вільному доступі.
Якщо ви їсте 12600 калорій на тиждень, у вас є на вибір 1260 калорій. Звучить добре, чи не так? ?
Щоб уже мати основу для довгострокових та здорових схуднути веган Щоб створити, я познайомлю вас із подальшими правилами, які допоможуть вам у довгостроковій перспективі схуднути веган.
Існують “хороші” та “недобрі” вуглеводи
Спочатку потрібно розрізнити „добрі” та „погані” вуглеводи. Є кілька вуглеводних продуктів, які можуть вам у цьому допомогти схуднути веган а потім є деякі, хто затримує і навіть зупиняє процес.
Скільки вуглеводів, з яких джерел ви повинні їсти, не можна сказати в загальних рисах, оскільки кожен реагує по-різному на вуглеводи. Можна з’їсти більше, а інші негайно дістають його по стегнах. Але скільки вуглеводів ви можете з’їсти, якщо? схуднути веган хочуть?
Ось у мене є наступні емпіричні правила для вас:
Якщо ви людина, яка не так сильно рухається і/або хто не набирає вагу відразу, якщо ви вуглеводні, тобто інсулінорезистентні, то я рекомендую їсти 50-150 г вуглеводів.
Однак якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно тренуєтесь інтенсивно, то я рекомендую вам 2-6г вуглеводів на кг маси тіла взяти до вас і 30-40г здорових жирів, як горіхи, авокадо, оливкова олія тощо.
Якщо у вас здоровий обмін речовин і ви регулярно займаєтесь спортом, ви можете скористатися цими основними правилами:
Білки 2-4г кг маси тіла
вуглеводи 2-6г кг маси тіла
Жири 30-40г здорових жирів
Ви повинні брати ці суми НА ДЕНЬ, тоді і приймете схуднути веган і досягти бажаної мети. Як я вже говорив, ці основні правила пропонують вам основу, на якій ви можете зорієнтуватися. Кожна людина по-різному реагує на вуглеводи.
Тому тим важливіше спробувати і експериментувати відповідно. Якщо ви помітили, що відчуваєте втому і повністю виснажені, або відчуття голоду коливається, то зменшіть або збільште споживання калорій. Скільки, ви повинні з’ясувати самі.
Слухайте своє тіло!
Ще одна маленька порада, якщо ви хочете схуднути веганською: Більше акцентуйте увагу на зелених овочах і дотримуйтесь правила 90/10 ?
3. Викресліть солодощі, фаст-фуд
Якщо ви хочете мати стрункі ноги, їжте солодощі в міру і уникайте алкоголю. Оскільки алкоголь зупиняє спалювання жиру, перешкоджає нарощуванню м’язів і навіть може його зменшити. Джерело зображення: Unsplash
Абсолютний вбивця, якщо ви схуднути веган хочеться - це алкоголь та солодощі. Алкоголь запобігає спалюванню жиру, неймовірно калорійний, запобігає і навіть може зменшити нарощування м’язів.
Навіть склянка червоного або білого вина зупиняє спалювання жиру, навіть якщо ви скажете, що зараз ви їсте менше вуглеводів або обходитесь без чогось іншого план веганського харчування - це не принесе тобі великої користі!
Звичайно, це залежить від кожного. Але я можу лише порекомендувати вам відмовитися від алкоголю або, якщо ви не можете обійтися без нього, вживати його дуже-дуже мало.
Алкоголь зупиняє спалювання жиру та ріст м’язів
Якщо припустити, що ви п'єте 1-2 склянки червоного вина на тиждень, це нормально! Я рекомендую пити сухе червоне вино замість білого вина чи пива, оскільки сухе червоне вино має меншу калорійність.
Якщо ви тепер думаєте, що схильні стримувати алкоголь, але тоді їсте більше солодощів, таких як чіпси, клейкі ведмедики тощо, ви не потрапите до тіла своєї мрії і тренуєтеся марно. Без цього вам не обійтися повністю, але все одно споживайте все в міру!
Худі ноги за 2 тижні: дотримуйтесь цих 9 простих кроків - вправа
# Вправа 1: тяга
Пристрій: Гантель або штанга
Ось як це робиться: Зазвичай штангу або гантель можна знайти в тримачі. Поставте гантель на підлогу. Розставте ноги на ширині плечей перед штангою або гантелями. Гантель можна взяти за змінний хват (однією рукою верхній, а інший рукою нижній), але це не обов’язково. Змінна рукоятка використовується лише для більш стабільного зчеплення, особливо коли ви піднімаєте такі важкі вантажі.
Перш ніж піднімати гантель, присідайте і випрямляйте спину, щоб ви могли легко вигнути спину, а сідниці витягнути назад. Ваша голова утворює продовження хребта, тобто ви дивитесь на землю.
Напружте одночасно прес і решту тіла
Одночасно ви підтягуєте м’язи живота та решту тіла. Усе ваше тіло зараз у напрузі. Як тільки випрямишся, не забудь наблизити планку якомога ближче до свого тіла. Сила походить від ваших ніг і попереку. Обов’язково виконуйте вправи повільно і рівномірно - без гойдалок! Повна напруга вашого тіла тримає спину прямою.
УВАГА: Під час виконання цієї вправи спина не повинна бути зігнута один раз, будь ласка, завжди прямо, інакше ви можете сильно поранитися!
Худі ноги за 2 тижні: дотримуйтесь цих 9 простих кроків
Витягування ніг і випрямлення спини відбувається одночасно. Ви видихаєте стоячи. Якщо ви зайняли вертикальне положення, трохи відсуньте стегна вперед, а плечі йдіть назад, але не піднімайте їх!
Під час руху вниз ви знову рухаєте плечима вперед, стегна повертаються назад і повільно опускаєтеся вниз, як при вертикальному русі. Під час цього процесу ви зараз вдихаєте. Запрошуємо вас покласти гантель перед наступним повторенням або утримати його всього на кілька міліметрів від підлоги і розпочати наступне повторення.
Візьміть досить велику вагу, щоб ви відповідно стимулювали м’язи
Візьміть достатньо ваги, щоб ви ледве впоралися з останніми двома повтореннями, тому що саме так ви віддаєте свої М'язи один найбільша можлива привабливість, завдяки чому ви формуєте м’язи на сідницях, а ваш жир менше. Ви робите цю вправу в 3 підходи по 6-10 повторень. Зробіть перерву між ними приблизно 60-90 секунд.
Для початківців я рекомендую брати на початку легшу вагу, щоб почати з букви почуття для цієї вправи. Поступово ти можеш або повинен збільшувати себе до завжди нових Тренувальні стимули класти. Неважливо, яку гантель ви виберете. Зауважте тут: штанга має трохи більшу вагу, ніж гантель. Відповідно, вам доведеться випробувати, які ваги ви можете підняти.
Вправа: Тягова тяга - Худі ноги за 2 тижні: Виконайте ці 9 простих кроків
# Вправа 2: присідання
Пристрій: штанга
Ось як це робиться: Зазвичай штангу можна знайти в тримачі. Поставте штангу на відповідну висоту, щоб у вас вистачило сил використовувати її зі своєю Ноги з тримача. Найкраще знімати взуття, бо досвід показав, що у вас більш стійка позиція. Поставтеся під штангу, проведіть руки під штангу і покладіть їх на штангу за головою.
Тепер розташуйте руки так, щоб вони були зосереджені на штанзі. Перш ніж піднімати штангу, переконайтеся, що штанга лежить на ваших спинах. Тепер виведіть штангу з тримача і поставте ноги на ширині плечей, ноги витягнуті, пальці пальців трохи спрямовані назовні.
Центруйте руки на присіданнях
Ваша верхня частина тіла вертикально, ваша По витягнуто назад, грудна клітка йде вперед, а лікті спрямовані вниз (не назад!). Ви затягуєте свою М'язи живота далі, поперек трохи заходить у порожнисту спину, і ви спрямовуєте погляд вперед.
Тепер ти зігнеш своє ноги. Ви вдихаєте Ваш По Ви стирчали ззаду, спина трохи згинається вперед. Переконайтеся, що коліна спрямовані в тому ж напрямку, що і пальці на ногах, і переконайтеся, що колінні суглоби знаходяться на однаковій висоті з пальцями ніг або ззаду, інакше в якийсь момент виникнуть проблеми з коліном.
Не розтягуйте ноги повністю
Як тільки Стегно паралельно підлозі, кінцева точка досягнута, і ви повертаєтесь назад і видихаєте. Переконайтесь, що ноги не розтягуються повністю, щоб ваші Стегно не втрачайте напруги.
У цій вправі ви опускаєтеся повільніше (3-4 секунди), а швидше - вгору (1-2 секунди). Візьміть достатньо ваги, щоб ви ледве впоралися з останніми двома повтореннями, тому що саме так ви віддаєте свої м'язи один найбільше можливе Чарівність, завдяки чому ви нарощуєте м’язи і одночасно худнете.
Для струнких ніг виконайте такі повторення:
Ви робите цю вправу в 3 підходи по 6-10 повторень. Зробіть перерву між ними приблизно 60-90 секунд. Для початківців я рекомендую брати легшу вагу на початку, щоб ви могли відчути цю вправу на початку. Поступово ти можеш або повинен збільшувати себе до завжди нових Тренувальні стимули покласти бекон до внутрішня частина стегон зникає.