Худніть і нарощуйте м’язи одночасно, ми покажемо вам, як це працює! - журнал про їжу про Францію
Вам цікаво, як можна поєднати втрату жиру та набір м’язів? Ми вам все про це пояснюємо. Тож не соромтесь, ви вже можете взяти квиток в один бік для досягнення своєї мети !
Зміст
Втрата ваги та набір м’язів не змішуються? Не зовсім…
Можливо, ви вже чули раніше, що це просто неможливо худнути і нарощувати м’язи одночасно ? Коли ви запитаєте "чому? Зазвичай вам дають таку відповідь: «Оскільки це два принципово різні процеси всередині вашого тіла. "
Це правда, що ви можете схуднути лише у разі щоденного дефіциту калорій (максимум від 300 до 500 ккал/день). З іншого боку, для набору м’язової маси вам потрібно щоденний надлишок калорій близько 300 ккал.
На перший погляд має сенс, що жодне з них не здається можливим одночасно. Але це лише частина правди. Ми пояснюємо вам.
Коли можна одночасно втрачати жир і набирати м’язи ?
Якщо ви новачок у спорті, у вас є реальний шанс одночасно втратити жир і наростити м’язи. Це тому, що спорт є абсолютно новим для ваших м’язів. Тому вони реагують на ці абсолютно незвичні навантаження, додаючи вагу, навіть якщо ви дотримуєтесь дієти зі зниженою калорійністю.
Бодібілдінг - це завжди добре витрачений час, незалежно від того, чи вже ви в прекрасній формі, чи хочете схуднути, незалежно від того, новачок ви або просунутий спортсмен. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше енергії ви витрачаєте, навіть у спокої. Іншими словами, ваші м’язи підтримують вас у довгостроковій перспективі втрачати жир.
По мірі того як ви втрачаєте жир і набираєте м’язову масу, склад вашого тіла змінюється, навіть якщо ви не бачите різниці на шкалі. Ваша вага може застоюватися або навіть збільшуватися. Але не потрібно хвилюватися. Набагато корисніше довіряти зображенню, яке відображає дзеркало! Ви побачите, що будете вдосконалюватися і що ваше тіло буде в тонусі. І, як магія, ти знову впишешся у свої старі джинси !
Навіть якщо ви зробили довшу перерву у тренуванні, ви все одно можете як нарощувати м’язи, так і втрачати жир. Можливо, ви на деякий час залишили спорт із кількох причин. Травма, зміна у повсякденному житті, навіть поява інших пріоритетів у вашому житті. Але відтепер ви можете знову прийти у форму !
Залежно від тривалості вашої перерви, ви через деякий час повернетесь до свого колишнього ритму. Наберіться терпіння! Ваше тіло має ще раз звикнути до цього напруження. Щоб залишатися мотивованими, майте це на увазі: це також позитивно впливає на відношення м’язової маси до жиру в організмі.
Ваша вихідна позиція - ще один фактор. Чим вищий відсоток жиру в організмі, тим легше одночасно нарощувати м’язи і худнути. Це також стосується дефіцит калорій, жир, що використовується для накопичення енергії! Отже, у вас вистачає сил для нарощування нових м’язів, а також ви можете швидко втрачати жир завдяки відповідній дієті.
Як прогресивний спортсмен із середнім та низьким відсотком жиру в організмі, не можна прагнути втрати жиру під час нарощування м’язової маси. Причина в тому, що м’язи ростуть набагато повільніше, ніж коли вони починали. При дефіциті калорій у вас також не вистачає запасів енергії, щоб продовжувати нарощувати м’язи.
Ось чому тут вам потрібно зробити вибір. Якщо ви хочете набрати м’язи, спочатку потрібно мати надлишок калорій. Якщо зменшення жиру є вашим головним пріоритетом, спочатку потрібно обмежитися калоріями. Окрім дієти, новий план тренувань також може допомогти вам наростити м’язову масу, оскільки тіло має адаптуватися до нових зусиль.
Найкращий спосіб наростити м’язи, втрачаючи жир
Щоб одночасно схуднути і набрати м’язи, потрібна програма тренувань ізбалансоване харчування, здоровим харчуванням, щоб м’язи отримували все необхідне для росту. Між прийомами їжі можна пригостити домашніми закусками.
Коротше кажучи: для здорового схуднення та роботи з м’язами важливі три речі:
- Покоївка їжа. Це дає вам нову енергію та білок.
- фази відновлення між тренуваннями. Це потрібно вашому організму для відновлення та відновлення.
- Добре навчання, темп якого також повинен бути встановлений - тобто скільки разів на тиждень. Тренування дозволяють стимулювати ріст м’язів.
У поєднанні з повноцінною дієтою та етапами відновлення можна нарощувати м’язову масу.
Який найкращий спосіб схуднути та наростити м’язи ?
Силові тренування і D 'витривалість у виглядіінтервальне тренування високої інтенсивності добре підходить для цілей втрати жиру та нарощування м’язів. Таким чином навчання типу ХІІТ, Табата, ланцюга сильно навантажуйте м’язи та спалюйте жир, а крім того, забезпечуйте ефект після згоряння. Тобто той факт, що ваше тіло спалює більше калорій навіть через кілька годин після тренування.
Нехай вас надихають наші тренування, які змусять вас сильно потіти і переслідувати свою мету разом з нами !
Відкрийте для себе тренування, яке вам підходить
Класичні силові тренування також можуть допомогти вам досягти своєї мети. Обов’язково регулярно підвищуйте рівень складності або встановлюйте нові стимули у своєму тренуванні.
Крім навчання, щоденні заходи, також відомий як NEAT (англійською мовою: "Thermogenes Activity Thermogenesis", що перекладається як: "Термогенез поза фізичними вправами"), відіграють важливу роль.
Це просто енергія, яку ми витрачаємо на свою щоденну діяльність, крім сну, їжі, і займатися спортом.
Пам'ятайте, що день складається з багатьох годин. Ось чому ваше навчання є важливим, але активний спосіб життя це теж! Якщо ви хочете сприяти зменшенню жиру, обов’язково збільште його ЧИСТИЙ. Погуляйте, підніміться сходами замість ліфта, поливайте рослини.
Що слід їсти, щоб сприяти зростанню м’язів та втрати жиру ?
Особливо важливо харчуватися правильно та в потрібний час, щоб зменшити вагу свого тіла з точки зору жиру, одночасно нарощуючи м’язи.
Ці продукти, які тривалий час залишають вас ситими, допомагають менше їсти, не відчуваючи почуття голоду.
Для того, щоб досягти ваших цілей, пов’язаних із зниженням маси тіла з точки зору жиру та набору маси тіла з точки зору м’язів, вам потрібен план дієти, який ідеально підходить для вашого тренування. З різноманітне та збалансоване харчування повинен бути абсолютно там. Але, "збалансований", що саме це означає ?
Досить просто, що кожен прийом їжі включає:
- білки, наприклад, птиці, нежирного сиру, бобових або тофу
- вуглеводи з рису, картоплі, цільнозернових продуктів або вівсяних пластівців
- здорові рослинні жири (оливки, горіхи або авокадо) та здорові тваринні жири (риба хорошої якості)
- одна порція овочів для необхідних вітамінів
Якщо ви шукаєте для себе чудові, корисні страви, погляньте на наші рецепти! Ви відкриєте для себе широкий вибір смаколиків, які наблизять вас до вашої мети.
Щоб дізнатися, скільки калорій ви повинні споживати щодня, використовуючи наш калькулятор калорій, обчислити, що твій потреба в калоріях на день шлях. І дотримуйтесь цього середнього показника. Бажано споживати більшу кількість калорії з білка що з вуглеводи та з жиру.
Не забувайте, що ваша початкова ситуація має вирішальне значення ! Тому новачки можуть набрати більше м’язів, втрачаючи жир, навіть при дефіциті калорій. Це те саме для любителі фітнесу, які відновлюють тренування після тривалої перерви.
Також важливий відсоток жиру в організмі. Якщо він трохи завищений, ви можете піти в дефіцит, щоб отримати бажаний ефект. Якщо, навпаки, вона вже низька, рекомендується невеликий надлишок калорій. Як просунутому спортсмену, пора зробити вибір: або розвивати м’язи, або худнути. Потім адаптуйте свої потреби в калоріях до своєї мети тренування.
На етапах визначення м’язів ми рекомендуємо приблизно 1,5 г білка на кілограм ваги. Таким чином, м’язи забезпечуються достатньою кількістю білка для нарощування м’язів.
У той же час ваше тіло сприймає менше вуглеводів і жирів, що він міг легко перетворитися на любовні манжети.
Отже, він повинен швидше черпати з вже наявних запасів енергії. Це означає, що організм поступово використовує його в організмі запаси жиру, і що це, отже, поступово зменшується.