Худніть швидко і стійко за допомогою 10 простих підказок для спортивного обладнання
У всіх нас є причини, через які ми хочемо схуднути, деякі хочуть схуднути на сідницях або на обличчі, інші мають плоский живіт, викорінити любовні ручки або сідла ... неважливо, ми всі нападаємо на проблему за тією ж відповіддю: їжте менше і сідайте на дієту ...
Дієти непрості! Незалежно від того, яку втрату ваги ви плануєте втратити, чи йдеться про скидання 5, 10 або навіть 15 кг, спочатку вам доведеться пройти 1 кг! Думаючи про невеликі зміни, ви зможете краще підготувати ґрунт для великих, які підуть далі.
Схуднути - це як кинути палити, це легко, ми всі робили це десять разів !
Це, мабуть, ті самі кілограми, які ми щоразу втрачаємо і набираємо, це дратує! Дослідження показали, що 80% людей, які вже втратили 10% ваги тіла, не змогли зберегти цю втрату ваги протягом року !
Що величезне ...
Ми всі маємо свої вантажівки та поради, як скинути зайві кілограми, коли настане літо, але справжні питання, які слід задати, такі:
Чи можете ви дотримуватися дієти протягом цілого тижня, а не лише сьогодні? Чи можете ви підтримувати свої інтенсивні тренування з часом? Чи можете ви зберегти ці корисні звички до кінця свого життя ?
Якщо це здається вам важким, то вам доведеться потроху приймати, щоб досягти ідеальної ваги.
Коли стає зрозуміло, що цілей досягти неможливо, коригуйте не цілі, а кроки, щоб дістатися до них
Перехід від шкідливих харчових звичок до суворої дієти - це все одно, що переключитися з колісного велосипеда на Ferrari ... можливо, ти впораєшся якийсь час, але може також зіткнутися! Тож краще не захоплюватися експрес-дієтою (дієта з високим вмістом білка, лимонна дієта, дієта супу та інші тенденції, які позбавлять вас і спричинять ефект йойо .), за допомогою яких часто важко стабілізувати вагу і не страждати розчарування.
Тож замість того, щоб ставити перед собою колосальні цілі зниження ваги в 10, 15 або навіть 20 кг, починайте з розумних і досяжних цілей, щоб схуднути швидко, але найголовніше. залишайтеся стрункими ! В управлінні проектами вони називаються SMART цілями для:
- Простий
- Вимірюваний
- Амбіційний
- Реалістичний
- Часова
Примітка: ми могли б вилучити тут амбіційний термін, оскільки замість цього ми хочемо почати з малого. Однак ніщо не заважає йому бути в довгостроковій перспективі. Схуднути швидко, але стійко починається з малих цілей.
Першим гарним завданням є сказати собі: "Я втрачу 1 кг"
Ваша місія ефективно схуднути
Далі ми перелічимо перелік з 10 простих порад, які слід застосувати худнути постійно і швидко !
Ваша місія, якщо ви приймаєте це, полягає в виберіть одну з цих 10 порад і практикуйте її протягом 2 тижнів (який, на думку деяких спеціалістів, відповідає мінімальному періоду, необхідному для включення нової звички у свій розпорядок дня).
Після закінчення цього 2-тижневого періоду, виберіть нову звичку зі списку перетворитися на автоматизм, практикуючи це по черзі протягом двох тижнів, звичайно, не відмовляючись від попереднього !
10 порад, як швидко схуднути
1. Покладіть цю вилку !
Ми починаємо з основного, спрощеного! Дослідження показали, що приділення уваги під час їжі допомагає менше їсти. Але як ми це робимо? Ну, ви вже, напевно, чули це раніше, це називається вилковою дієтою, і вона дуже просто передбачає складання посуду після кожного укусу та зосередження на акті жування.
Якщо ви їсте шматок м'яса, наприклад, націльтесь на 20 жувань, якщо це шматочок фрукта або овоча, зробіть 10 на кожен укус. Це може здатися безглуздо, і все ж це дозволить вам вживати в середньому -250 калорій на день. Це спосіб досягти ситості, не поспішаючи і втрачаючи жир.
Це не залишки споживання їжі, яка не вимагає «жування», як молочні коктейлі тощо.
Ваша мета: жувати більше з кожним прийомом їжі !
2. Як швидко схуднути? Переміщайте його щодня !
Друга відома та визнана порада, займайтеся щодня. Згідно з дослідженнями Національного реєстру схуднення, 90% людей, які схудли і не тримають їх, поєднують хорошу дієту з регулярними фізичними вправами.
Пам’ятайте, що все полягає в тому, щоб робити це крок за кроком, не встановлюйте мету в 5 10 000 перегонів за тиждень. Наприклад, орієнтуйтеся на 3 тренування по 30 хвилин на тиждень. Це може бути біг, силові тренування або в основному ходьба! Не має значення, яку вправу ви вибрали тут, важливо - дотримуватися її. Тож найкраще - цевибирайте фізичну активність, яка вам подобається.
Тільки для того, щоб ви могли оцінити, 30 хвилин гімнастики дорівнює 330 спаленим Ккал, 400 для бігу та 175 для цієї старомодної прогулянки (цифри багато в чому залежать від того, наскільки важко ви це ставите). Зважаючи на це, якщо нічого з цього не стосується вас, знайте також, що скошування газону спалює його частку калорій, так само, як виконуючи 1/2 години садівництва (155 Ккал), вбийте двох зайців. !
Примітка: якщо ви сильно мотивовані, я можу порекомендувати лише комбінований тренажер HIIT +, перший - це диявольсько ефективна форма кардіотренування для спалювання жиру за дуже короткий час, другий - безперечно найкращий спосіб '' збільшити м'язи маси. Хто каже, що більша м’язова маса говорить про збільшення витрат калорій ... вміло !
Ваша мета: націлюйте 3 тренування по 30 хвилин на тиждень, незалежно від обраної фізичної вправи !
3. Приєднуйтесь до клубу 30-30-30
Орієнтування на 30 г білка на один прийом їжі еквівалентно свинячій відбивній, філе лосося або 400 г домашнього сиру. Серед білдерів багато говорять про білки, але чи знаєте ви, що вони корисні не лише для побудови та підтримки м’язових волокон? ?
Люди, які споживають страви, багаті білком, як правило, почуваються ситими довше, ніж ті, хто споживає менше їжі під час того самого прийому їжі, достатньо, щоб не розбиватися на маленьку шоколадну плитку при 300 калорій кожні 4 години !
Тож для своїх закусок чи сніданків перегляньте наш рецепт білкової млинці !
Ваша мета: прагніть до 30 г білка на один прийом їжі, щоб краще досягти відчуття ситості
4. Спи міцно !
Ми знаємо, наскільки хороший сон важливий для здоров’я, так само дієта та фізичні вправи. Коли ви втомилися, ваші гормони голоду збільшуються, що змушує вас робити менш розумний вибір їжі.
Французьке дослідження показало, що люди споживають в середньому на 560 калорій більше наступного дня після поганого нічного сну (4 години або менше) порівняно з тими, хто спав 8 годин і більше !
Ознайомтеся з нашими основними порадами щодо важкого сну !
Створіть комендантську годину та дотримуйтесь її, незалежно від того, що на Netflix !
5. Правильно вибирайте продукти
Подумайте про фрукти. Це фрукти ...
Однією з основ здорового харчування є, знаєте, вживання фруктів та овочів під час кожного прийому їжі. Вони наповнені вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, вони низькокалорійні та допомагають почуватись ситими завдяки вмісту клітковини та води. Фрукти та овочі - ідеальний спосіб перестати відчувати голод до інших видів їжі, які набагато дорожчі за калоріями !
Наприклад, якщо ви їсте багато кабачків, у вас, мабуть, не буде місця для пасти. Думаєте, вам буде сумно віддавати перевагу овочам, аніж карбо-макаронам? Не впевнений ... Австралійське дослідження показує, що люди, які збільшують споживання фруктів та овочів, в кінцевому підсумку мають вищий рівень загального задоволення !
Ваша мета: прагніть до двох порцій (одна порція = розмір кулака) фруктів та овочів за один прийом їжі !
Чому так легко повернути втрачену вагу ? Що ж, ми повинні звинуватити біологію. Коли ми набираємо вагу, організм виробляє більше жирових клітин, які мають більші розміри. Цей процес підвищує рівень лептину, гормону, який регулює накопичення жиру. Коли ми худнемо, цей рівень лептину знижується, мозок сприймає це як проблему, посилає сигнали про те, що ми голодні! Тому ми постійно голодні, і нам стає важко боротися з тягою та перекусом. Ще одним ефектом зменшення лептину є те, що організм спалює менше калорій. Отже, ми хочемо постійно їсти, і спалювати калорії стає складніше! Насправді дуже важко адаптуватися до меншої ваги, отже, необхідність прийняти нові звички споживання, такі як 10, згадані в цій статті.
6. Подумайте про зволоження
Правильно зволожуйте, і ви схуднете! Почніть з правої ноги, як тільки прокинетесь, і починайте 2-годинний зворотний відлік.
Ваша місія - випити велику склянку води до закінчення цих 2 годин, а потім перезапустити зворотний відлік, коли він закінчиться. Повторюйте, поки не ляжете спати.
Питна вода - це перш за все чудовий спосіб запобігати затримці води, явище, яке змушує ваше тіло накопичувати воду в тканинах ... проблема, вода, вона важить !
Щоб гідратувати в достатній мірі, це також усунути спокусу цукристих і газованих напоїв, що все ще становить близько 200 Ккал на склянку! Винні не лише безалкогольні напої, згадайте і про каву.
Ця подвійна карамельна мокка з кремом, яку ви отримуєте щоранку, - це зовсім не кава, це 600-калорійний десерт !
Кофеїн не можна виганяти, далеко не він, він є хорошим пригнічувачем апетиту і навіть може пришвидшити обмін речовин. Натомість візьміть чорну каву з невеликою кількістю молока (мигдалю/сої) і поступово зменшуйте кількість молока. Якщо смак занадто сильний, додайте корицю, щоб пом’якшити. Інакше беріть зелений чай, це зелений чай! Але без цукру еге !
Відвідайте наш розділ зволоження та дізнайтеся, як готувати власні напої для відновлення після тренування !
Ваша мета: випивайте 8 великих склянок води на день !
7. Пробач собі !
Більшість дієт, які проводяться, часто надто різкі і призводять до життя в чорно-білій реальності, в якій продукти поділяються на дві групи - хорошу і погану - період.
Це може призвести до того, що людина буде демотивована і розчарована у тому випадку, якщо людина “розтріскується” і піддається укусу їжі, що не дозволяє ця дієта. Ми говоримо собі, все закінчено, вся дієта зійшла нанівець. Наступним кроком є те, що у людини буде більше шансів відмовитись від діючої дієти, і вся важко втрачена вага скоро повернеться на ваги ... важко !
Рішення, застосовуйте закон Парето, знаменитий закон 80/20. Якщо 80% того, що ви їсте, - це якісна їжа, то решта 20% можна присвятити чомусь, що робить вас щасливим і що деякі дієти лають.
Ваша мета: застосовувати закон 80/20 і більше не відчувати себе винним за споживання "поганої" їжі
8. Плоский живіт: зняти стрес для спуску !
Коли стрес зростає, є велика ймовірність того, що дієта не дотримується і ми не виконуємося !
Щоб полегшити подібну ситуацію, завжди майте під рукою один-два швидких страви! Це може бути щось по-справжньому швидке, наприклад, велика миска курячого супу, 2-3 яйця та порція замороженої або консервованої зелені.
Це також може бути домашній гамбургер, який можна приготувати швидко: приправлена яловича випічка з м’яса, запечена на сковороді, лаваш, салат і помідори підійдуть чудово! Це вас задовольнить, порадує лише 300 ккал, включаючи 20 г білка. Подавайте зі склянкою молока, щоб досягти 30 г білка. Змінюйте смаки, тунець, лосось, курку тощо.
Ваша мета: Завжди мати здорову їжу (і швидко готується) як резервну копію, щоб не розтріскуватися, коли настає стрес.
9. Дихати !
Керуйте своєю осьовістю, і ви більше не будете грабувати холодильник! Стрес - це ваш головний ворог при схудненні, він накопичує жир, поїдає м’язи, руйнує здоров’я та руйнує спортивні результати. Дослідження в Огайо показало, що люди під напругою спалюють в середньому на 104 калорії менше за 6 годин після їжі, ніж люди з меншим стресом.
Ось чому, приймаючи навіть 20 хвилин щоденного виходу, це може призвести до кращих харчових рішень згодом. Спробуйте медитацію, йогу, прогулянки, прогулянки з собакою, читання чи навіть заняття лего, це не має значення, поки ваш мозок відключає щоденні клопоти.
Ваша мета: витрачайте 20 хвилин на день, щоб від'єднатись і займатися заходом, який вас радує
10. Піч !
Дослідження Джона Хопкінса показало, що люди, які живуть у домогосподарстві і їдять 7 приготовлених страв на тиждень, в середньому споживають на 137 калорій менше на день, ніж ті, для кого кулінарія римується із занесенням замороженої їжі в мікрохвильовку.
Займіться математикою, це означає, що якщо ви готуєте 20 днів поспіль, ви «заощадили» 2740 калорій !
Більше того, Гарвардське дослідження показує, що ті, хто готує вдома, часто мають менший шанс захворіти на діабет, ніж ті, хто ніколи не готує. Більше ніяких виправдань, щоб розпочати роботу, в Інтернеті повно сайтів для приготування рецептів, корисних та смачних рецептів, натхнення тощо. Все, що вам потрібно - це апетит, трохи обладнання, недороге приготування їжі та мінімальні навички. Не користуйтеся можливістю робити страви з соусом щодня, ви все одно повинні зробити принаймні правильний вибір !
Ваша мета: готувати їжу для вас (і ваших близьких) 3 рази на тиждень відтепер і збільшувати це співвідношення протягом тижнів !
Якщо у вас дійсно не вистачає сміливості влаштувати це самостійно, ваша мотивація не є загартованою сталлю і у вас немає натхнення для вашого харчування, тоді я справді рекомендую дієту lebootcamp, яку я міг перевірити та схвалити два місяці. Це дасть вам усі ключі до швидкого схуднення, ніколи не повертаючись.
А ти, який ти поради для схуднення ?