Худніть з уважністю

Незважаючи на дієти, не довгострокові
Успіх у схудненні? Це є
немає причин для розчарувань, просто нормально. Набагато перспективнішими є вправи на уважність, які допомагають розслабитися, насолодитися, підтримувати здорові стосунки з їжею і таким чином досягти бажаної ваги в довгостроковій перспективі.

Завдяки внутрішній рівновазі до ідеальної ваги

Уважність у моді. Незалежно від того, чи йдеться про зменшення стресу, зняття болю, запобігання вигорання та депресії, боротьбу із звиканням до поведінки або порушення стресових звичок харчування - підходи, засновані на уважності, користуються все більшою популярністю. Причина проста: методи уважності виявилися дуже ефективними.

Це хороша новина для тих, хто піклується про позитивні зміни у своєму житті. І звичайно, це хороша новина для людей, які страждають від надмірної ваги і шукають значущий, розумний спосіб схуднути.

Дієти не працюють

Ананасовий, капустяний суп, кам’яний вік, нежирна або голлівудська дієти - майже всі дієти об’єднує одне: вони не працюють в довгостроковій перспективі. Про це свідчать різні результати досліджень. У мега-дослідженні із США було детально проаналізовано понад 30 довгострокових досліджень різних варіантів дієти. Результат був ясним: навіть якщо багато дієт призвели до короткочасної втрати ваги - рано чи пізно вага тіла знову зросла.
Є кілька причин, чому дієти так рідко вдаються:

Дієта робить їжу ворогом. Дієтам важко насолоджуватися їжею - тому не дивно, що дієти так часто обриваються.
Дієта не стосується першопричин. Недбале та емоційне харчування ніколи не можна порушити, лише вживаючи сирі овочі протягом декількох тижнів.
Дієта завжди спрямована на “ні” - про заборони, правила, те, що ми не повинні робити і що нам заборонено їсти. Дієти породжують сумління і викликають страх - вони спрямовані проти нашої радості життя.
Більшість дієт - і особливо краш-дієти - виводити важливі поживні речовини з організму. Результат полягає в тому, що наше тіло переходить на свою надзвичайну програму, знижує свої енергетичні потреби і особливо ефективно накопичує жир. І тому не дивно, що часто так важко схуднути, незважаючи на дієти.

Чому уважність допомагає вам схуднути?

Настав час нового підходу до зміни стресових харчових звичок. Одним з найважливіших ключів до схуднення є уважність. Завдяки уважності ми вчимося знову довіряти собі і налагоджуємо контакт з інтелектом нашого тіла. Замість того, щоб битися проти нашого тіла, ми починаємо жити в гармонії зі своїм тілом та його потребами. І крім усього іншого, ми вчимося, коли ми справді голодні і коли у нас є лише апетит.

Важливіше, ніж те, що ми їмо, це те, як ми їмо - тобто в якому стані знаходиться наш розум під час їжі. Уважність фокусується на настрої, в якому, з якими думками та почуттями та в яких ситуаціях ми їмо (або їмо занадто багато). Ми усвідомлюємо, чи і в якій мірі стресові настрої негативно впливають на нашу харчову поведінку - що, на жаль, часто буває.

Уважність допомагає нам розслабитися і залишатися відкритими. Уважність також є ефективним засобом боротьби зі стресом, і стрес, як було показано, є однією з найбільших небезпек для наших струнких ліній. Хоча стрес може зробити вас товстим, уважність зменшує стрес. Але є й інші причини, чому уважність може допомогти вам схуднути:

Переваги уважного харчування

Коли ви починаєте старанніше ставитися до їжі, з часом ви помітите деякі цікаві зміни:

Ви сповільнюєте свою їжу завдяки уважності. Ви вчитеся їсти повільніше, свідоміше і спокійніше. Таким чином, кожен прийом їжі може стати простою медитацією, за допомогою якої ви можете глибоко дихати і приступати до середини повсякденного життя.
Замість того, щоб вас турбували постійно мінливі поради від експертів з питань харчування, тренерів та знаменитостей, ви навчитесь завдяки уважності знову серйозно сприймати власний досвід, довіряти собі та стати своїм власним експертом.
Їсти уважно - означає насолоджуватися їжею всіма своїми почуттями. Навчившись знову бачити, нюхати та смакувати свою їжу, ви також навчитесь жити знову більш інтенсивно.
Завдяки уважності ви можете швидко дізнатися, що менше - це часто більше. Вирішальним фактором є не кількість нашої їжі, а якість. Якість замість кількості - ця стратегія не тільки позитивно впливає на ваги, але також означає, що ми робимо більш усвідомлений вибір і таким чином завдаємо менше шкоди навколишньому середовищу.

Що взагалі уважність?

Бути уважним дуже легко саме по собі. Уважність - це мистецтво повністю спрямовувати своє усвідомлення сюди і зараз. Той, хто знаходиться саме там, де знаходиться, і робить саме те, що робить (наприклад, їсть), пам’ятає. Тож суть у тому, щоб зосередити свою увагу на тому, що відбувається, як це відбувається. І в центрі нашої уважної уваги - ми самі: наші тіла, наші почуття та думки.

Уважність допомагає нам прокинутися і бути повністю неспаними та присутніми в даний момент. Ті, хто пам’ятає, звертають увагу на те, що для них добре. Для того, щоб порушити старі харчові схеми, хороша роздільна здатність так само корисна, як і чиста сила волі. Натомість важливо дивитись уважно - відкрито, співчутливо і не засуджуючи себе.

Зовнішня повнота через внутрішню нестачу

Лікарі підрахували, що добра третина нашого населення - «емоційно їжі». А серед людей із зайвою вагою частка тих, хто використовує їжу як замінник, ще вища. Голод за життям, туга за розслабленням та благополуччям, бажання уникнути таких неприємних почуттів, як самотність, смуток, розчарування чи навіть нудьга - це те, що змушує нас пробиратися навколо холодильника. Бо якщо те, чого бажає наше серце, часто здається недосяжним у повсякденному житті - ми можемо принаймні знайти швидку заміну в холодильнику.

Бути уважним - це не означає засуджувати себе за свою поведінку або навіть отримувати почуття совісті. Цілком природно, що ми намагаємось задовольнити свою тугу. Однак уважність вимагає від нас уважного спостереження. Не піднятим вказівним пальцем, а з терпінням і співчуттям. Якщо ми усвідомлюємо, що наша зовнішня повнота має щось спільне з внутрішньою порожнечею, то це теж є формою уважності.
Бути уважним просто означає запалити світло в темній кімнаті. Скільки б ми не стояли в темряві, достатньо одного сірника, щоб відновити свої позиції.

Уважність допомагає зрозуміти, що важкі почуття - це просто важкі почуття. Вони схожі на хвилі, які приходять і йдуть. Пам’ятаючи про свої почуття, ви можете порушити схеми, які раніше змушували вас тягнутися до шоколаду, коли вам некомфортно.

Чи може їжа бути гріхом?

Дієтичні помилки зазвичай вважаються основною причиною проблем із вагою. Але що це означає, "харчова помилка"? З точки зору уважності, справа не в тому, що ми вживаємо занадто багато очищених вуглеводів або насичених жирів, а в тому, що ми їмо регулярно

занадто багато їжі
їжте занадто часто і занадто часто в перервах між прийомами їжі
їжте занадто швидко

Спільним знаменником цих трьох моделей поведінки є неуважність. Ми можемо їсти занадто багато, занадто часто і занадто швидко, якщо насправді ми не зосереджені під час їжі. І, на жаль, це трапляється дуже часто. Будь то перед телевізором, на мобільному телефоні, за кермом чи читанням - ми часто їмо збоку і в процесі споживаємо значну кількість калорій.

Завдяки уважності ми вчимося уникати багатозадачності. Ми вчимося зосереджувати свою думку знову на одному - наприклад, на їжі. Іншими словами, уважність дозволяє нам прокинутися і взяти під контроль свою поведінку, замість того, щоб діяти в режимі автопілота. Перевага цього: ті, хто їсть свідомо, не потребують стільки їжі, і з часом уникають шкідливої та нездорової їжі.

Практика усвідомленого схуднення: чотири прості поради

Швидко погляньте на свою спину, читаючи цю статтю: Ви сидите вертикально або згорбившись? Ви нахиляєтесь чи сидите вільно? Або ви взагалі не сидите, а, можливо, лежите на дивані? А як почуваються ваші ноги зараз? Вони прохолодні чи теплі?
Розумієте, бути уважним насправді дуже просто. Це просто питання спрямування своєї уваги. Єдина важка річ - це пам’ятати робити це регулярно. На жаль, уважність не падає з неба, це навичка, яку можна розвивати лише завдяки практиці. Незалежно від того, чи хочете ви вивчити інструмент чи мову чи розвинути такі навички розуму, як концентрація чи уважність - лише практика робить досконалим.

В основному, ви можете розвивати свою уважність двома способами: Один - це робити цілеспрямоване навчання уважності, як MBSR (Зменшення стресу на основі уважності) до завершення. У нашій книзі "Тонка через уважність" ми запропонували цілеспрямований 5-тижневий навчальний курс, який підсилює уважність навколо їжі та базується на принципах програми MBSR.
Інша можливість - розвивати свою уважність знову і знову посеред повсякденного життя. Далі ви дізнаєтеся про декілька простих вправ, щоб підвищити обізнаність про їжу та порушити шкідливий режим харчування, що допоможе вам схуднути.

Вправа уважності 1: Харчування тут і зараз

У повсякденному житті, особливо під час їжі, ми часто зайняті роздумами, плануванням, мрією, турботами, побажаннями та різними відволікаючими факторами - світ у нашій голові займає набагато більше місця, ніж корисний для нас. Результат полягає в тому, що ми часто несвідомо їмо занадто багато і, звичайно, не худнемо. Наступна вправа пропонує вам можливість повністю повернутися до місця і часу, в якому насправді відбувається ваше життя - тут і зараз. Ви можете підбирати їжу знову і знову, щоб встановити контакт із сучасним моментом під час їжі. Важливі наступні моменти:

Цілком можливо, що ваша увага буде продовжувати блукати від процесу прийому їжі. Це не має значення, і це цілком природно. Важливо лише те, що ви пильно стежите за тим, де блукає ваш розум. Що б не потрапляло в поле вашої уважності: будьте в курсі всього, не засуджуючи цього. Тоді просто терпляче поверніться до їжі тут і зараз.

Вправа на уважність 2: раз у раз щось нове

Рутина є однією з найбільших перешкод на шляху до уважності. Їжа чітко показує, що ми, люди, є істотами звички. Ми схильні їсти одне і те ж знову і знову. Ми вибираємо одні й ті ж інгредієнти, коли готуємо їжу, і коли ми їмо поза закладом, ми знову і знову ходимо в однакові місця.

Щоб загострити свою уважність, корисно свідомо порушити старі звички. Надавши собі більше місця для випробувань нових речей та експериментів, ваші органи почуттів стануть більш пильними та свідомими. Не так складно врятуватися від сірих буднів і перетворити своє життя на кулінарні пригоди.

Спробуйте нові рецепти, коли готуєте. Готуйте свої страви зі спеціями, зеленню та інгредієнтами, яких у вас зазвичай немає в репертуарі. Існує безліч цікавих кулінарних книг та рецептів, які ви можете знайти не лише в бібліотеках, але й в Інтернеті, наприклад.
Поруште старі звички під час покупок. Будь то хліб, мюслі, червоне вино чи шоколад - вибір сортів величезний. Зверніться до продуктів, з якими ви ще не знайомі. Навіть із такими «банальними» фруктами, як яблука, існує безліч різних видів. Спробуйте "розкусити" різні шматочки фруктів із зав'язаними очима. Чи можете ви сказати Golden Delicious яблука від Gala, Elstar або Topaz? (Ви, до речі, знали, що лише в Німеччині налічується близько 2000 сортів яблук?)
Харчування в ресторані також може стати пригодою для наших смакових рецепторів. На додаток до італійських, грецьких чи китайських ресторанів, у багатьох містах тепер також є ресторани, що спеціалізуються на тайській, французькій, в'єтнамській, афганській чи ефіопській кухнях (якщо назвати лише деякі).

Вправа на уважність 3: чи все це занадто багато? Чому менше - це часто більше

У нашому заможному суспільстві ми рідко запитуємо себе, скільки нам справді потрібно, щоб почуватись добре. Звичайно, це стосується і їжі. Наступний простий метод може допомогти вам відчути себе всередині до або під час їжі і зосередити свою уважність на питанні, чи не може бути часом менше, і чи насправді те, що ви (хочете) їсти, що тобі потрібно.

Вправа на уважність 4: Всесвіт у апельсиновому джемі

У нашому цивілізованому світі покупки часто стають стерильною справою. Багато людей давно втратили зв’язок зі своєю їжею. Нещодавня малярська кампанія в баварських дитячих садках показала, що кожна третя дитина фарбувала корів у фіолетовий, а не в коричневий або чорний кольори. Багато дітей ні знають, звідки береться молоко в картонній упаковці, ні те, що картопля фрі має щось спільне з картоплею. Навіть якщо це досить кумедно - рука на серце: Ви справді повністю усвідомлюєте, що їжа, яку ми їмо щодня, пов’язує нас з незліченними людьми, рослинами та тваринами? Що б ви не їли - будь то консервований ананас, шоколад або хлібці: нічого з них не росте на полиці супермаркету. Наступна вправа служить тому, щоб відчути в серці те, що має бути нам зрозумілим інтелектуально - а саме, що наша їжа надходить до нас з усього світу і пов’язує нас із усім життям. І що потрібно було незліченну кількість рук, перш ніж нам могли подати щось таке банальне, як чашка капучіно.

Не має значення, купуєте ви чи їсте крупи, каву чи апельсинове варення. Час від часу задавайте собі питання, звідки береться ваша їжа. Де воно росло? Скільки рук знадобилося для вирощування, збору врожаю, транспортування та обробки апельсинів на варення, наприклад? Скільки людей сприяло тому, що товари потрапляють до наших магазинів або до нашого столу?

Досліджуючи це питання менше головою, а більше серцем, навіть такі речі, які здаються очевидними, як бутерброд із джемом або чашка кави, можуть придбати для вас особливу цінність. І це теж є формою уважності, яка може допомогти вам схуднути.

Висновок щодо схуднення за допомогою уважності

Бути уважним насамперед означає зупинитися на хвилинку, відкритись, подивитися, відчути і налагодити контакт із життям. Нічого з цього не важко, а також не потрібні якісь спеціальні технічні прийоми чи вміння. Однак потрібна готовність і, можливо, навіть прагнення прокинутися і взяти нову перспективу. Уважність не лише допомагає вам порушити шкідливий режим харчування та успішно схуднути. Йдеться про набагато більше - про те, щоб повернути своє життя у власні руки, стати більш розслабленим і веселим і знайти більше легкої душі і легкості - і не тільки на вазі, але і в наших серцях.

Рональд П'єр Швеппе, автор, тренер з управління стресом за допомогою уважності (MBSR), керівник Інституту уважного харчування, Мюнхен
Редакція: Лікар. вип. нац. Інге Циглер